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El estado de cetosis:

El estado de cetosis es un estado metabólico durante el cual el cuerpo ya no utiliza la glucosa como combustible sino que obtiene su energía de las grasas convertidas por el hígado en cuerpos cetónicos. Tu cuerpo adoptará este funcionamiento y producirá cuerpos cetónicos sólo si lo obligas a hacerlo.

Cómo entrar en estado de cetosis

Es común leer que para entrar en cetosis, es necesario adherirse a una cantidad específica de macronutrientes: 70-80% de grasa 20-25% de proteína 5-10% de carbohidratos. Aunque estas proporciones permiten un estado de cetosis, no son criterios para definir una dieta cetogénica. Una dieta cetogénica es una dieta que permite un estado de cetosis, y este estado de cetosis se puede lograr con un menor porcentaje de grasa y un mayor porcentaje de carbohidratos. He aquí algunas pautas para la restricción de hidratos de carbono en función de los objetivos (salud, adelgazamiento, fitness) y de la actividad física. NB: la facilidad o no para entrar en cetosis también puede alterar totalmente estas pautas. Algunas personas consiguen entrar en cetosis con una simple dieta baja en carbohidratos.

Primer paso, se determina la restricción de carbohidratos.

Tres tipos principales de restricción de carbohidratos:

• - Estricto: 15-25g de carbohidratos/día (asegurándose de suavizar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día). Esto concierne principalmente a las personas que desean impulsar su transición a la cetosis, a las personas que desean perder peso, a las personas que son más bien intolerantes a los hidratos de carbono y que más allá de eso tendrán dificultades para ver la cetosis establecida.
• La cetosis es un problema de salud pública.
• - Lo moderado: 25 a 50 g de carbohidratos/día (asegurándose de suavizar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día). Se trata de la dieta cetogénica más clásica, la que siguen la mayoría de las personas que sufren patologías o que desean mantener su peso a la vez que capitalizan su salud. Tenga en cuenta, sin embargo, que algunas personas pueden perder peso con ella y que, por tanto, no es necesario que se pasen a la versión estricta de la dieta.
• - El flexible: hasta 80-100g de carbohidratos/día (asegurándose de suavizar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día). Es más apropiado para los deportistas y las personas que desean mantener su peso y sacar provecho de su salud.

• En su versión vegetariana, la dieta cetogénica es un poco más permisiva en la cantidad de carbohidratos permitidos que en su versión cárnica. Ser demasiado restrictivo con la cantidad de carbohidratos consumidos impide una ingesta adecuada de proteínas.

  • - de 20 a 30 g/día. Para acelerar la transición a la cetosis, perder peso, y para aquellos que tienen dificultades para ver la cetosis establecida más allá de 30g de carbohidratos por día;
  • - de 30 a 50 g/día. Este es el formato más clásico, el que siguen la mayoría de las personas que padecen una enfermedad o que desean mantener su peso mientras optimizan su salud. Algunas personas consiguen perder peso con esta proporción;
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  • - hasta 80-100 g/día. Para los deportistas, así como para las personas que entran fácilmente en cetosis y quieren mantener su peso y optimizar su salud.
  • Para las personas que se encuentran en cetosis y quieren mantener su peso y optimizar su salud.

    Para las mujeres embarazadas: Como norma general, en el embarazo, una dieta cetogénica puede aportar:

    • - a partir de 30g de hidratos de carbono al día en el primer trimestre;
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    • - a partir de 40/50 g al día en el segundo trimestre;
    • - de 50 a 60 g de hidratos de carbono en el último trimestre/día;

    (teniendo cuidado de suavizar la ingesta de carbohidratos a lo largo del día)

    Paso dos, determinamos la proporción a seguir

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    ¿Qué es una proporción cetogénica? Es la cantidad de grasas (gorduras) consumidas, en comparación con la cantidad de proteínas + carbohidratos consumidos

    Una proporción 1:1 (1 parte de grasa por 1 parte de carbohidratos+proteínas): se relaciona más con objetivos de adelgazamiento o fitness.
    Una proporción 2:1 (2 partes de grasa por 1 parte de hidratos de carbono+proteínas): adecuada para los objetivos de adelgazamiento o de puesta en forma, pero también en el contexto de ciertos cánceres en los que se necesita una pérdida de peso asociada o en el contexto de los cánceres del aparato digestivo, de las glándulas asociadas o de los órganos con funciones de eliminación.
    Una proporción de 3:1 (3 partes de grasa por 1 parte de carbohidratos+proteínas): adecuada para los cánceres, las enfermedades neurodegenerativas y algunas epilepsias.

    Paso tres: se determina la cantidad diaria de proteínas

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    • En un objetivo de adelgazamiento: 1 g/kg de peso corporal.
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    • En un objetivo de salud: de 0,8 a 1,2 g/kg de peso corporal. A determinar con un profesional de la salud.
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    En el contexto del cáncer o de la patología neurodegenerativa:

    • Si no hay desnutrición: máximo 0,8 g/kg de peso corporal;
    • Si hay un signo de desnutrición (es decir, un nivel de albúmina en sangre entre 30 y 35 g/l -sin elevación de la PCR asociada-): 1 g/kg de peso corporal con especial atención a aumentar la proporción de proteínas vegetales;
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    • Si hay desnutrición moderada (es decir, nivel de albúmina en sangre entre 25 y 30 g/l - sin PCR alta asociada): 1 g/kg de peso corporal.
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    • Si hay desnutrición severa (es decir, nivel de albúmina en sangre asociado inferior a 25 g/l - sin elevación de la PCR asociada): 1 g/kg a 1,2 g o incluso 1,4 g/kg de peso corporal.
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    Esta dosis de proteína es transitoria, el tiempo para elevar los niveles de albúmina solamente. Para una mujer embarazada:

    • En el primer trimestre: 0,8 g /kg de peso corporal.
    • En el segundo trimestre: 1 g/kg de peso corporal.
    • En el tercer trimestre: 1,2 g/kg de peso corporal.

    Cómo entrar en cetosis

    Para entrar en cetosis rápidamente, puede ayunar durante un día o ser bastante estricto en la cantidad de carbohidratos para no superar: 20 g de media al día como máximo con el fin de promover el paso del cuerpo a la cetosis. Pero este ayuno o contenido estricto de carbohidratos no es esencial. No se recomienda en determinados casos, por ejemplo en el caso de un cáncer cuando se ha producido una pérdida importante de masa muscular. Se puede estar en cetosis sin pasar por esta etapa. Después de unos días (el número varía de una persona a otra), estará en cetosis. Durante estos pocos días puede experimentar síntomas desagradables, llamados gripe cetogénica, que indican que su cuerpo está entrando gradualmente en cetosis. Así que su presencia es una muy buena señal.

    ¿Cómo saber si estás en cetosis?

    Con tiras de orina. Cuando la orina contiene cetonas, la tira cambia de color y se utiliza una tabla de colores para determinar si el nivel es bajo, moderado o alto. El análisis de orina se realiza a primera hora de la tarde (nunca después de un ejercicio intenso o de haber bebido una gran cantidad de agua). Lo más importante es que la tira cambia de color. Estas pruebas son especialmente útiles al principio de la dieta. Con un medidor de cetonas en sangre.

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    Más caro pero también más fiable, este dispositivo mide tanto los niveles de azúcar como de cetonas en la sangre. Esta prueba debe realizarse al levantarse. Salvo en casos de epilepsia, no necesitará una precisión extrema para medir su nivel de cetosis. Si está haciendo la dieta debido a una condición médica, su médico puede prescribirle un medidor de glucosa y cetonas en sangre. Si el medidor de cetonas muestra un número entre 0,5 y 3 mmol/L, significa que debe estar en cetosis. Sólo es importante alcanzar una cetosis = o = 2,6 mmol en caso de cáncer o enfermedad degenerativa. En el contexto de la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud, es innecesario. El hecho de que vayas a estar en cetosis muy alta no significa que vayas a perder más peso. Puedes estar en cetosis a 3 mmol y seguir manteniendo tu peso, o incluso ganar peso. Este será el caso si sigue una proporción cetogénica demasiado fuerte, añadiendo demasiada grasa a su dieta. Su cuerpo sólo utilizará esta grasa para producir cetonas y no recurrirá a sus reservas. Se dice que los niveles de azúcar en la sangre deben estar por debajo de 4,4 mmol/l u 80mg/dl y que por encima de este umbral, el nivel de azúcar es demasiado alto y el metabolismo lo considera como su principal fuente de energía. Sin embargo, esto no es cierto para todos. La prueba de azúcar en sangre se hace al levantarse y el nivel de azúcar en sangre de la mañana al levantarse es siempre más alto debido al fenómeno del amanecer.

    El cuerpo libera hormonas, como el cortisol, la adrenalina y la hormona del crecimiento, que preparan el cuerpo para despertar. Estas hormonas favorecen la secreción de glucosa por parte del hígado, además de interferir en la acción de la insulina, que puede elevar los niveles de azúcar en sangre. Este fenómeno es más o menos marcado según la persona. Aunque sea muy pronunciado, esto no impide que esté en cetosis y se cargue de carbohidratos con cuerpos cetónicos. ¿Qué te lo demuestra? Estás comiendo pocos hidratos de carbono, tu medidor sí muestra presencia de cuerpos cetónicos y estás en plena forma, con estado de bienestar, buena concentración y claridad mental.

    Hay algunas máquinas que calculan los niveles de cetosis utilizando el aliento. Algo parecido a un medidor de nivel de alcohol que utiliza el aliento. Su uso es controvertido.

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    - Magali Walkowicz

    Los beneficios de la dieta ceto:

    Pérdida de peso

    La dieta Keto o ceto que también se conoce como la dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas que son el combustible esencial para el cuerpo y el cerebro.

    El cuerpo, privado de carbohidratos, recurrirá a sus reservas de "glucógeno" (carbohidratos que se fijan en los músculos y el hígado). Cuando estas reservas se agotan, el cuerpo utiliza de forma natural los lípidos (grasas) para producir energía, los cuerpos cetónicos. El cuerpo se encuentra entonces en un estado de "cetosis". Se siente una disminución del apetito y, al principio, se nota una pérdida de agua.

    Así, limitando el consumo glucémico y centrándose en los alimentos grasos, es posible asegurar una buena pérdida de peso diaria sin frustraciones.

    Adecuado para personas con diabetes

    Este tipo de dieta es, de hecho, perfectamente adecuada para los diabéticos que favorecen los productos bajos en carbohidratos para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

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