La dieta Keto o cetogénica

La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es un enfoque nutricional destinado a modificar el metabolismo energético del cuerpo. Se basa en una drástica reducción de los carbohidratos dietéticos a favor de un alto consumo de grasas y un consumo moderado de proteínas. Esta distribución nutricional induce un cambio metabólico llamado cetosis, donde el cuerpo pasa de utilizar principalmente la glucosa (derivada de los carbohidratos) como fuente de energía a utilizar las cetonas, producidas a partir de los ácidos grasos, en respuesta a una disponibilidad reducida de glucosa.

Principio metabólico de la dieta cetogénica

Cuando la ingesta de carbohidratos es limitada (generalmente de 20 a 50 g por día), las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos se agotan rápidamente. En ausencia de suficiente glucosa para proporcionar energía a las células, el hígado comienza a convertir los ácidos grasos en cuerpos cetónicos: acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona. Este proceso, llamado cetogénesis, permite mantener un nivel de energía para órganos vitales como el cerebro y los músculos, que utilizan las cetonas como combustible alternativo.

Objetivos y beneficios de la dieta keto

Los efectos metabólicos de la dieta cetogénica pueden beneficiar a diferentes poblaciones, especialmente en las siguientes áreas:

  1. Pérdida de peso y control de grasas: La cetosis fomenta el uso de las grasas corporales como fuente de energía, lo que puede contribuir a una reducción de la masa grasa. Paralelamente, el aumento del nivel de proteínas y grasas en la dieta favorece un efecto de saciedad que puede reducir la ingesta calórica total, ayudando así a la pérdida de peso.

  2. Estabilización de la glucemia y respuesta insulínica: La reducción de los carbohidratos permite una disminución de las variaciones de la glucemia y la insulina, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina. Al mantener bajos los niveles de insulina, el cuerpo es menos propenso a almacenar grasas, lo que también puede favorecer la pérdida de peso.

  3. Energía mental y concentración: Para algunas personas, las cetonas ofrecen una fuente de energía cerebral más estable que la glucosa, lo que puede mejorar la concentración, reducir las fluctuaciones de energía y favorecer una mayor claridad mental. Este beneficio es a menudo reportado por personas que siguen una dieta cetogénica por razones de rendimiento cognitivo.

  4. Efecto saciante: La composición de grasas y proteínas de la dieta cetogénica prolonga la sensación de saciedad. La digestión de las grasas es más lenta que la de los carbohidratos, lo que reduce los antojos y ayuda a mantener una ingesta calórica controlada.

Composición nutricional de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica se caracteriza por una distribución específica de macronutrientes:

  • Grasas: del 70 al 80 % del aporte calórico total. Las grasas desempeñan un papel clave en la dieta cetogénica, siendo la principal fuente de energía. Las fuentes recomendadas incluyen aceites (aceite de oliva, aceite de coco), aguacates, nueces, semillas, mantequilla y pescados grasos.
  • Proteínas: del 10 al 20 % del aporte calórico. Aunque la dieta cetogénica permite las proteínas, su consumo debe ser moderado para evitar su conversión en glucosa (a través de la gluconeogénesis), lo que podría interrumpir la cetosis.
  • Carbohidratos: del 5 al 10 % del aporte calórico, es decir, entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día. Las fuentes autorizadas son principalmente verduras de hoja verde, bayas en pequeñas cantidades y algunos productos lácteos.

El estado de cetosis : 

Artículo redactado por Magali Walkowicz, dietista-nutricionista especializada en dietas bajas en carbohidratos.

El estado de cetosis es un estado metabólico durante el cual el cuerpo ya no utiliza la glucosa como combustible, sino que obtiene su energía de las grasas transformadas por el hígado en cuerpos cetónicos. Su cuerpo adoptará este funcionamiento y producirá cuerpos cetónicos solo si usted lo obliga a hacerlo.

¿Cómo entrar en estado de cetosis?

Es común leer que para entrar en estado de cetosis, es necesario respetar una cantidad específica de macronutrientes: 70-80% de grasas, 20-25% de proteínas, 5-10% de carbohidratos. Si bien estas proporciones efectivamente permiten un estado de cetosis, no son criterios de definición de una dieta cetogénica. Una dieta cetogénica es una dieta que permite un estado de cetosis, y este estado de cetosis se puede obtener con un porcentaje menor de lípidos y un porcentaje mayor de carbohidratos. Aquí hay algunas pautas con respecto a la restricción de carbohidratos según los objetivos (salud, adelgazamiento, forma física), la actividad física. NB: la facilidad o dificultad para entrar en cetosis también puede alterar completamente estas pautas. Algunas personas logran entrar en cetosis con una simple dieta baja en carbohidratos.

Primer paso: determinar la restricción de carbohidratos.

Tres grandes tipos de restricción de carbohidratos:

  • - La estricta: de 15 a 25 g de carbohidratos/día (asegurando una distribución uniforme de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día). Esto concierne principalmente a las personas que desean acelerar su entrada en cetosis, las personas que desean perder peso, las personas más bien intolerantes a los carbohidratos y que, más allá de esto, tendrían dificultades para establecer la cetosis.
  • - La moderada: de 25 a 50 g de carbohidratos/día (asegurando una distribución uniforme de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día). Es la dieta cetogénica más clásica, la que siguen la mayoría de las personas que padecen patologías o que desean mantener su peso mientras capitalizan su salud. Cabe señalar, sin embargo, que algunas personas pueden perder peso con ella y que, por lo tanto, no es necesario que pasen a la versión estricta de la dieta.
  • - La flexible: hasta 80-100 g de carbohidratos/día (asegurando una distribución uniforme de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día). Es más adecuada para deportistas y personas que desean mantener su peso y capitalizar su salud.

En su versión vegetariana, la dieta cetogénica es un poco más permisiva en la cantidad de carbohidratos permitida que en su versión carnívora. Ser demasiado restrictivo en la cantidad de carbohidratos consumidos impide una ingesta adecuada de proteínas.

  • - de 20 a 30 g/día. Para acelerar el paso a la cetosis, perder peso y para aquellos a quienes les cuesta iniciar la cetosis con más de 30 g de carbohidratos al día;
  • - de 30 a 50 g/día. Este es el formato más clásico, el que siguen la mayoría de las personas que padecen una patología o que desean mantener su peso optimizando su salud. Algunas personas logran perder peso con esta proporción;
  • - hasta 80-100 g/día. Para deportistas, así como para personas que entran fácilmente en cetosis y que desean mantener su peso y optimizar su salud.

Para mujeres embarazadas: En general, durante el embarazo, una dieta cetogénica puede aportar:

  • - 30 g de carbohidratos al día en el primer trimestre;
  • - 40/50 g al día en el segundo trimestre;
  • - 50 a 60 g de carbohidratos al día en el último trimestre;

(asegurando una distribución uniforme de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día).

Segundo paso: determinar la proporción a seguir

¿Qué es una proporción cetogénica? Es la cantidad de lípidos (grasas) consumidos, en relación con la cantidad de proteínas + carbohidratos consumidos.

Una proporción de 1:1 (1 parte de grasas por 1 parte de carbohidratos + proteínas): se relaciona más con objetivos de adelgazamiento o de forma física.
Una proporción de 2:1 (2 partes de grasas por 1 parte de carbohidratos + proteínas): adecuada para objetivos de adelgazamiento o de forma física, pero también en el contexto de ciertos tipos de cáncer donde se necesita una pérdida de peso asociada o en el contexto de cánceres del sistema digestivo, glándulas asociadas u órganos con funciones de eliminación.
Una proporción de 3:1 (3 partes de grasas por 1 parte de carbohidratos + proteínas): adecuada en el contexto de cáncer, patologías neurodegenerativas y ciertas epilepsias.
Una proporción de 4:1 (4 partes de grasas por 1 parte de carbohidratos + proteínas): adecuada en el contexto de cáncer, especialmente cuando hay poco apetito, patologías neurodegenerativas (cuando la proporción inferior no es suficiente) y ciertas epilepsias (cuando la proporción inferior no es suficiente).
Una proporción de 5:1 (5 partes de grasas por 1 parte de carbohidratos + proteínas): solo la uso con mis pacientes en el contexto de ciertas epilepsias (cuando la proporción inferior no es suficiente). En general, es el neurólogo quien dicta esta proporción. Cabe señalar que, para una misma cantidad de aceite y una misma proporción, la elección del aceite puede modificar la cantidad de cuerpos cetónicos. Cuanto más aceite de coco o aceite TCM se utilice, más se estimula la producción de cuerpos cetónicos, y menos necesidad hay de aumentar la proporción. Sin embargo, muchas personas no toleran más de 30 g de estos aceites al día.

Tercer paso: determinar la cantidad diaria de proteínas

  • Para un objetivo de adelgazamiento: 1 g/kg de peso corporal.
  • Para un objetivo de salud: 0.8 a 1.2 g/kg de peso corporal. A determinar con un profesional de la salud.

En el caso de cáncer o patología neurodegenerativa:

  • Si no hay desnutrición: máximo 0.8 g/kg de peso corporal;
  • Si hay signos de desnutrición (es decir, un nivel sanguíneo de albúmina entre 30 y 35 g/l – sin PCR asociada elevada): 1 g/kg de peso corporal, asegurándose de aumentar la proporción de proteínas vegetales;
  • Si hay desnutrición moderada (es decir, un nivel sanguíneo de albúmina entre 25 y 30 g/l – sin PCR asociada elevada): 1 g/kg de peso corporal.
  • Si hay desnutrición grave (es decir, un nivel sanguíneo de albúmina asociado inferior a 25 g/l – sin PCR asociada elevada): de 1 g/kg a 1.2 g, incluso 1.4 g/kg de peso corporal.

Esta dosificación de proteínas es transitoria, solo mientras se normaliza el nivel de albúmina. Para una mujer embarazada:

  • En el primer trimestre: 0.8 g/kg de peso corporal.
  • En el segundo trimestre: 1 g/kg de peso corporal.
  • En el tercer trimestre: 1.2 g/kg de peso corporal.

(asegurando una distribución uniforme de la ingesta de carbohidratos a lo largo del día).

¿Cómo entrar en cetosis?

Para entrar rápidamente en cetosis, puede ayunar un día o ser bastante estricto con la cantidad de carbohidratos a no exceder: un máximo de 20 g al día en promedio para favorecer el paso del cuerpo a la cetosis. Pero este ayuno o esta estricta ingesta de carbohidratos no es indispensable. Se desaconseja en algunos casos, por ejemplo, en el contexto de un cáncer cuando ha habido una pérdida significativa de masa muscular. Puede estar en cetosis sin pasar por esta etapa. Después de unos días (el número varía de una persona a otra), estará en cetosis. Durante estos días, es probable que sienta síntomas desagradables, esto es lo que se llama la gripe keto, que señalan que su cuerpo está pasando gradualmente a la cetosis. Su presencia es, por lo tanto, una buena señal.

¿Cómo saber si se está en cetosis?

Con tiras reactivas de orina. Cuando la orina contiene cetonas, la tira cambia de color y una tabla de colores permite determinar si el nivel es bajo, moderado o alto. La prueba de orina se realiza al anochecer (nunca después de un esfuerzo intenso ni después de beber una gran cantidad de agua). Lo más importante es que la tira cambie de color. Estas pruebas son útiles sobre todo al principio de la dieta. Con un medidor de glucemia-cetonemia.

Más costoso pero también más fiable, este aparato mide tanto el nivel de azúcar como el de cuerpos cetónicos en la sangre. Esta prueba se debe realizar al levantarse. Excepto en caso de epilepsia, no necesitará una precisión extrema para medir su nivel de cetosis. Si sigue la dieta por un problema de salud, su médico puede hacerle una receta para el medidor de glucemia y cetonas. Si el medidor de cetosis indica un número entre 0.5 y 3 mmol/L, significa que debería estar en cetosis. Es importante alcanzar una cetosis = o > a 2.6 mmol solo en el contexto de un cáncer o una patología degenerativa. En el contexto de la pérdida de peso y el mantenimiento de la salud, es inútil. No es porque tenga una cetosis muy fuerte que adelgazará más. Puede tener una cetosis de 3 mmol y mantener su peso, o incluso engordar. Este será el caso si sigue una proporción cetogénica demasiado fuerte, si añade demasiada grasa a su dieta. Su cuerpo se conformará con esa grasa para fabricar los cuerpos cetónicos y no recurrirá a sus reservas. Se dice que la glucemia debe ser inferior a 4.4 mmol/l o 80 mg/dl y que, por encima de este umbral, el nivel de azúcar es demasiado alto y el metabolismo lo considera su principal fuente de energía. Pero esto no es cierto para todo el mundo. La prueba de glucemia en sangre se realiza al levantarse y la glucemia matutina al levantarse siempre es más alta debido al fenómeno del amanecer.

El cuerpo libera hormonas, como el cortisol, la adrenalina y la hormona del crecimiento, que preparan el cuerpo para despertar. Estas hormonas favorecen la secreción de glucosa por el hígado, además de perjudicar la acción de la insulina, lo que puede aumentar la glucemia. Este fenómeno es más o menos marcado según las personas. Aunque sea muy marcado, no le impide estar en cetosis y funcionar con cuerpos cetónicos. ¿Qué se lo demuestra? Come pocos carbohidratos, su medidor muestra una presencia de cuerpos cetónicos y se siente en plena forma, con un estado de bienestar, buena concentración y claridad mental.

Existen algunas máquinas que permiten calcular el nivel de cetosis a través del aliento. Similar a un alcoholímetro. Su uso es controvertido.

Magali Walkowicz