Cet article fait partie de notre dossier Alternatives aux féculents : le guide complet low carb & keto.
En bref
Ce tableau rassemble les teneurs en glucides des féculents classiques et de leurs alternatives, exprimées de trois façons : pour 100 g de produit sec, pour 100 g de produit prêt à consommer, et surtout pour la portion réellement servie — la seule qui compte dans une assiette.
Les ordres de grandeur : un féculent classique apporte 40 à 55 g de glucides par portion servie ; une alternative konjac, 1 à 2 g ; une alternative protéinée, environ 5 g ; un légume-alternative, 3 à 10 g. Et un rappel de méthode qui change tout : sur une étiquette française, les glucides nets se calculent en retranchant les seuls polyols. Jamais les fibres.
Comment lire ces tableaux sans se tromper
Quatre précautions, sans lesquelles n'importe quel tableau de glucides devient trompeur. Elles expliquent la majorité des comparaisons erronées que l'on trouve en ligne.
1. Sec ou cuit : ne jamais mélanger
Le riz sec contient environ 78 g de glucides pour 100 g ; le riz cuit, environ 27 g. Ce n'est pas l'aliment qui a changé, c'est l'eau qui s'est ajoutée. Comparer un aliment sec à un aliment cuit fausse tout, et c'est l'astuce la plus fréquente pour faire paraître un produit meilleur qu'il ne l'est.
2. La portion servie est la seule mesure utile
Personne ne mange 100 g de riz cuit : une portion normale se situe entre 150 et 200 g. Personne ne mange 100 g de courgette en spirales non plus, on en met 250 g. Les valeurs pour 100 g permettent de comparer des aliments entre eux ; la portion servie dit ce qui arrive réellement dans l'assiette. Les deux figurent ci-dessous.
3. Vérifiez toujours la base de référence
Une valeur nutritionnelle ne veut rien dire sans sa base : « pour 100 g », « par portion de 50 g », « par unité ». Un même produit peut afficher 10 g de glucides pour 100 g et 5 g par portion — les deux sont exacts, ils ne parlent simplement pas de la même quantité. Dans tous les tableaux ci-dessous, la base est indiquée explicitement.
4. En France, la ligne « Glucides » ne contient pas les fibres
C'est le point qui distingue radicalement l'étiquetage européen de l'étiquetage américain, et la source de la plupart des calculs faux.
Dans la réglementation européenne, les fibres alimentaires ne font pas partie des glucides : elles sont déclarées sur une ligne distincte. La ligne « Glucides » d'un produit vendu en France recense les sucres, l'amidon et les polyols — pas les fibres. Il n'y a donc jamais de fibres à retrancher d'une étiquette française. Le seul poste à déduire, quand il est présent, ce sont les polyols.
Aux États-Unis, la logique est inverse : la ligne « Total carbohydrates » englobe les fibres, qu'il faut soustraire pour obtenir les net carbs. Appliquer cette méthode américaine à une étiquette française revient à retirer des fibres qui n'y ont jamais été comptées, et donc à sous-estimer lourdement le produit. C'est l'erreur que l'on rencontre le plus souvent dans les contenus traduits de l'anglais.
La formule, sur une étiquette française :
Glucides nets = ligne « Glucides » − polyols éventuels.
Les fibres n'entrent pas dans ce calcul. Elles sont déjà en dehors.
Source des valeurs : les aliments classiques sont donnés d'après les tables de composition nutritionnelle de référence, notamment la table Ciqual. Ce sont des moyennes, qui varient selon les variétés, les marques et les modes de cuisson. Les valeurs des produits Délices Low Carb sont celles figurant sur leurs étiquettes respectives, qui font seules foi.
Tableau 1 — Les féculents classiques
| Aliment | / 100 g sec | / 100 g cuit | Portion servie |
|---|---|---|---|
| Riz blanc | ≈ 78 g | ≈ 27 g | ≈ 40 g (150 g cuits) |
| Riz complet | ≈ 72 g | ≈ 23 g | ≈ 35 g (150 g cuits) |
| Pâtes de blé | ≈ 67 g | ≈ 26 g | ≈ 52 g (200 g cuites) |
| Semoule de blé | ≈ 72 g | ≈ 23 g | ≈ 35 g (150 g cuits) |
| Pomme de terre vapeur | — | ≈ 17 g | ≈ 34 g (200 g) |
| Purée de pomme de terre | — | ≈ 14 g | ≈ 28 g (200 g) |
| Frites | — | ≈ 33 g | ≈ 50 g (150 g) |
| Patate douce | — | ≈ 20 g | ≈ 40 g (200 g) |
| Gnocchi de pomme de terre | — | ≈ 32 g | ≈ 64 g (200 g) |
Deux enseignements. D'abord, la portion de pâtes est la plus lourde du tableau, non parce que les pâtes sont plus riches que le riz — elles le sont moins — mais parce qu'on en sert davantage : la taille de la portion pèse autant que la densité de l'aliment. Ensuite, la pomme de terre est moins chargée qu'on ne le croit ; c'est sa préparation, frite ou en gnocchi, qui fait exploser le chiffre.
Tableau 2 — Pains et boulangerie
| Produit | / 100 g | Portion servie |
|---|---|---|
| Baguette | ≈ 55 g | ≈ 55 g (demi-baguette, 100 g) |
| Pain de mie classique | ≈ 45-50 g | ≈ 28 g (2 tranches, 60 g) |
| Pain complet | ≈ 45 g | ≈ 27 g (60 g) |
| Tortilla de blé | ≈ 50 g | ≈ 32 g (1 galette, 65 g) |
| Pâte à pizza classique | ≈ 50 g | ≈ 95 g (1 pizza, 190 g de pâte) |
| Croissant au beurre | ≈ 42 g | ≈ 25 g (1 croissant, 60 g) |
| Gressins de blé | ≈ 70 g | ≈ 35 g (50 g) |
Tableau 3 — Les alternatives konjac
| Produit | Base | Glucides | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|---|
| Riz de konjac sans rinçage | 100 g | 0,5 g | 1,5 g | 2,6 g |
| soit un sachet entier | 200 g | ≈ 1 g | ≈ 3 g | ≈ 5,2 g |
| Nouilles, spaghetti, fettuccine de konjac | 100 g | ≈ 1 g | Quasi nulles | Variable |
| Macaronis, plaques de lasagne de konjac | 100 g | ≈ 1 g | Quasi nulles | Variable |
Piège de lecture courant sur cette famille : une valeur annoncée pour un produit vendu en sachet de 200 g s'entend le plus souvent pour 100 g, pas pour le sachet entier, qui en apporte donc le double. L'écart reste dérisoire face aux 40 g d'une portion de riz, mais la règle vaut d'être appliquée systématiquement.
Le konjac occupe une catégorie à part : ses valeurs sont si basses qu'elles sortent de l'échelle des féculents. La contrepartie, détaillée dans notre comparatif décisionnel, est qu'il n'apporte pratiquement aucun nutriment et ne retient pas la sauce.
Tableau 4 — La gamme Délices Low Carb, valeurs complètes
Voici les valeurs de notre gamme telles qu'elles figurent sur les étiquettes. Deux colonnes méritent attention. La base d'abord : certaines valeurs sont pour 100 g, d'autres par portion ou par unité, et confondre les deux fausse tout calcul. Les polyols ensuite : c'est le seul poste à retrancher de la ligne Glucides pour obtenir le net. Sur toute la gamme, un seul produit en contient.
| Produit | Base | Glucides | Polyols | Nets | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Risoni keto | 100 g | 10 g | — | 10 g | 30 g | 52 g |
| soit une portion | 50 g | 5 g | — | 5 g | 15 g | 26 g |
| Penne keto protéinées | portion 50 g | 5 g | — | 5 g | 15 g | 26 g |
| Tagliatelles keto | portion 50 g | 5 g | — | 5 g | 15 g | 26 g |
| Gnocchi keto sans gluten | 100 g | 3,8 g | — | 3,8 g | 1,3 g | 2,2 g |
| Wrap keto sans huile de palme | 1 wrap 40 g | 4,6 g | — | 4,6 g | 8 g | 9,3 g |
| Pain de mie keto | 100 g | 2,9 g | — | 2,9 g | 13,7 g | 37 g |
| Pain keto protéiné | 1 tranche 50 g | 6,3 g | — | 6,3 g | 10,6 g | 4,6 g |
| Déjeunette keto (préparation) | 100 g | 2,8 g | — | 2,8 g | 42 g | 6,4 g |
| Base à pizza keto XXL | 100 g | 2,9 g | — | 2,9 g | 13,7 g | 37 g |
| soit une base entière | 190 g | 5,5 g | — | 5,5 g | 26 g | 70 g |
| Croissant keto protéiné | 1 pièce 50 g | 5 g | 1 g | 4 g | 13 g | 7 g |
| Gressins nature keto | sachet 50 g | 5 g | — | 5 g | 15 g | 16 g |
Ce tableau illustre concrètement la règle française : sur douze références, une seule déclare des polyols. Pour toutes les autres, la ligne « Glucides » de l'étiquette est déjà la valeur nette — il n'y a rien à en retrancher. Les fibres, parfois très élevées comme les 70 g de la base à pizza, n'entrent à aucun moment dans ce calcul.
Le pain de mie keto et la base à pizza keto XXL affichent des valeurs identiques : c'est normal, ils sont issus de la même recette et des mêmes ingrédients, seule la forme change. Allergènes principaux : blé et gluten pour les pâtes, pains, wraps et base à pizza ; amande pour les gnocchi ; lait et œuf pour le croissant et les gressins. Consultez systématiquement l'étiquette, qui fait seule foi.
Une nuance sur les gnocchi keto. Ils ne relèvent pas de la même famille que les pâtes protéinées : avec 1,3 g de protéines pour 100 g, ils sont construits sur de la farine de konjac et de la farine d'amande, non sur des protéines végétales. Leur intérêt est la texture fondante et la très faible densité énergétique — 35 kcal pour 100 g — pas l'apport protéique. Comme pour tout produit de la famille konjac, prévoyez une source de protéines à côté.
Tagliatelles keto — Délices Low Carb (2 × 50 g)
5 g de glucides par portion contre environ 52 g pour une assiette de pâtes de blé : 47 g économisés sur un seul repas, avec 15 g de protéines et 26 g de fibres en prime.
Voir la fiche produit →Tableau 5 — Les légumes-alternatives
| Légume | / 100 g | Portion (250 g) | Remplace |
|---|---|---|---|
| Courgette | ≈ 2,5 g | ≈ 6 g | Pâtes, plaques de lasagne |
| Chou-fleur | ≈ 3 g | ≈ 8 g | Riz, semoule, purée |
| Aubergine | ≈ 3 g | ≈ 8 g | Plaques, bases |
| Brocoli | ≈ 4 g | ≈ 10 g | Accompagnement |
| Navet | ≈ 4 g | ≈ 10 g | Pomme de terre, frites |
| Potiron | ≈ 5 g | ≈ 13 g | Purée |
| Céleri-rave | ≈ 7 g | ≈ 18 g | Purée, frites |
| Carotte | ≈ 7 g | ≈ 18 g | Accompagnement |
Nuance que les listes d'aliments passent souvent sous silence : les légumes-alternatives ne se valent pas. Le céleri-rave et la carotte, à environ 7 g pour 100 g, apportent près de trois fois plus de glucides que la courgette. Sur une portion de 250 g, l'écart atteint 12 g — ce qui compte réellement dans un budget de cétose stricte. Voyez notre liste complète des aliments low carb par famille.
Tableau 6 — Les faux amis
| Produit présenté comme alternative | Glucides réels | Verdict |
|---|---|---|
| Lentilles | ≈ 50 g / 100 g sec | Féculent |
| Pois chiches | ≈ 45-50 g / 100 g sec | Féculent |
| Pâtes de pois chiches ou lentilles corail | ≈ 45-55 g / 100 g sec | Féculent |
| Quinoa | ≈ 60 g / 100 g sec | Féculent |
| Boulgour | ≈ 70 g / 100 g sec | Féculent |
| Riz et pâtes complets | ≈ 67-72 g / 100 g sec | Meilleur féculent, pas une alternative |
| Produits « sans gluten » | Souvent ≥ équivalent au blé | Sujet indépendant des glucides |
Le cas des légumineuses, le plus fréquent et le plus argumenté, fait l'objet d'un article dédié : Les légumineuses sont-elles une bonne alternative aux féculents ?
Tableau 7 — Le rendement de chaque substitution
| Substitution | Avant | Après | Économie |
|---|---|---|---|
| Pizza classique → base keto XXL | ≈ 95 g | 5,5 g | ≈ 90 g |
| Gnocchi de pomme de terre → gnocchi keto | ≈ 64 g | 7,6 g | ≈ 56 g |
| Assiette de pâtes → konjac | ≈ 52 g | ≈ 2 g | ≈ 50 g |
| Sandwich baguette → wrap keto | ≈ 55 g | 4,6 g | ≈ 50 g |
| Assiette de pâtes → pâtes protéinées | ≈ 52 g | 5 g | ≈ 47 g |
| Portion de riz → riz de konjac | ≈ 40 g | ≈ 1 g | ≈ 39 g |
| Frites → frites de céleri-rave | ≈ 50 g | ≈ 11 g | ≈ 39 g |
| Portion de riz → risoni keto | ≈ 40 g | 5 g | ≈ 35 g |
| 2 tranches pain de mie → pain de mie keto | ≈ 28 g | ≈ 1,7 g | ≈ 26 g |
| Croissant → croissant keto protéiné | ≈ 25 g | 4 g nets | ≈ 21 g |
| Purée de pomme de terre → purée de chou-fleur | ≈ 28 g | ≈ 8 g | ≈ 20 g |
La lecture stratégique est claire : si vous ne devez changer qu'une chose, changez la pizza, le plat de pâtes ou le sandwich. Ce sont eux qui portent la charge la plus lourde. La purée et le croissant, souvent perçus comme les gros coupables, sont en réalité les postes au plus faible rendement.
Calculer les glucides nets en France
La méthode dépend entièrement du pays d'origine de l'étiquette, et c'est là que se joue la confusion la plus répandue.
Étiquette française ou européenne :
Glucides nets = ligne « Glucides » − polyols.
Les fibres ne sont pas dans la ligne Glucides, il n'y a donc rien à en retirer.
Étiquette américaine :
Net carbs = « Total carbohydrates » − fibres − polyols.
Les fibres y sont incluses, d'où la soustraction.
La différence n'est pas cosmétique. Sur un produit à 2,9 g de glucides et 37 g de fibres pour 100 g — c'est le cas de notre pain de mie keto — appliquer la méthode américaine à l'étiquette française donnerait un résultat largement négatif, ce qui n'a aucun sens et signale immédiatement l'erreur de méthode. La bonne lecture est simple : sur une étiquette française, le chiffre affiché en face de « Glucides » est déjà le chiffre utile, à un détail près.
Ce détail, ce sont les polyols — érythritol, maltitol, xylitol, sorbitol. Quand ils sont présents, ils apparaissent en retrait sous la ligne Glucides avec la mention « dont polyols », et c'est le seul poste à retrancher. Une précision utile : ils ne se comportent pas tous de la même façon, l'érythritol étant très peu métabolisé et le maltitol nettement davantage, si bien qu'une déduction intégrale est légèrement optimiste selon le polyol employé. Enfin, la notion même de « glucides nets » n'a pas de définition réglementaire en Europe : c'est un outil pratique de pilotage, pas une mention légale.
Cinq pièges de lecture d'étiquette
- Déduire les fibres d'une étiquette française. Le piège numéro un, importé des contenus anglophones. Les fibres ne sont pas dans la ligne Glucides en Europe : les retrancher revient à sous-estimer massivement le produit.
- Ne pas vérifier la base de référence. « 10 g de glucides » n'a aucun sens sans savoir si c'est pour 100 g, pour une portion ou pour le paquet entier.
- Ne regarder que « dont sucres ». Cette ligne est un sous-total des glucides, pas leur total. Un pain à 45 g de glucides dont 2 g de sucres reste un pain à 45 g de glucides.
- Comparer du sec à du cuit. L'astuce la plus courante pour flatter un produit.
- Se fier à une allégation plutôt qu'au tableau. « Riche en fibres » ou « sans sucres ajoutés » sont des mentions encadrées qui ne disent rien de la teneur totale en glucides. Seul le tableau nutritionnel répond.
Notre guide dédié détaille ces mécanismes : Comment lire une étiquette pour repérer les sucres.
Questions fréquentes
Comment calculer les glucides nets sur une étiquette française ?
Prenez la valeur de la ligne « Glucides » et soustrayez-en les polyols, quand il y en a. C'est tout. Les fibres ne font pas partie des glucides dans la réglementation européenne : elles sont déclarées sur une ligne séparée et n'ont donc pas à être retranchées. En l'absence de polyols, le chiffre affiché en face de « Glucides » est directement la valeur nette.
Faut-il déduire les fibres des glucides en France ?
Non, jamais. C'est une méthode américaine, où la ligne « Total carbohydrates » englobe effectivement les fibres. En Europe, les fibres sont exclues des glucides dès le départ et déclarées à part. Les soustraire d'une étiquette française revient à retirer quelque chose qui n'y a jamais été compté, et conduit à sous-estimer lourdement le produit — voire à obtenir un résultat négatif sur les aliments très riches en fibres.
Les polyols doivent-ils être déduits des glucides ?
Oui, ce sont les seuls à l'être sur une étiquette française. Ils apparaissent en retrait sous la ligne Glucides, avec la mention « dont polyols ». Une nuance : ils ne se comportent pas tous de la même façon, l'érythritol étant très peu métabolisé et le maltitol nettement davantage, si bien qu'une déduction intégrale est légèrement optimiste selon le polyol employé. La notion de glucides nets n'a par ailleurs pas de définition réglementaire en Europe.
Combien de glucides dans une portion de riz ?
Environ 40 g pour une portion de 150 g de riz blanc cuit, ce qui correspond à environ 50 g de riz sec. Pour 100 g, le riz blanc cru contient environ 78 g de glucides et le riz cuit environ 27 g : l'écart vient uniquement de l'eau absorbée à la cuisson. Le riz complet apporte environ 35 g pour la même portion servie.
Combien de glucides dans une assiette de pâtes ?
Environ 52 g pour une portion de 200 g de pâtes cuites, soit environ 80 g de pâtes sèches. Les pâtes de blé contiennent environ 67 g de glucides pour 100 g de produit sec. C'est la portion la plus chargée des féculents courants, non parce que les pâtes sont plus denses que le riz, mais parce qu'on en sert davantage.
Quelle substitution fait économiser le plus de glucides ?
La pizza, avec environ 90 g économisés en passant d'une pâte classique à une base keto. Viennent ensuite les gnocchi de pomme de terre remplacés par des gnocchi keto, environ 56 g, puis l'assiette de pâtes remplacée par du konjac ou des pâtes protéinées, environ 47 à 50 g, et le sandwich sur baguette remplacé par un wrap keto, environ 50 g.
Faut-il comparer les aliments secs ou cuits ?
Toujours à état identique : sec avec sec, ou cuit avec cuit. Un aliment cuit a absorbé de l'eau, ce qui dilue mécaniquement sa teneur pour 100 g sans rien changer à ce que contient la portion. Comparer un aliment cuit à un aliment sec est la manipulation la plus courante pour faire paraître un produit meilleur qu'il ne l'est. La mesure la plus utile reste la portion réellement servie.
Combien de glucides dans le riz de konjac ?
Environ 0,5 g pour 100 g, soit environ 1 g pour un sachet entier de 200 g. Attention à ce point de lecture : une valeur annoncée sur un produit vendu en sachet de 200 g s'entend le plus souvent pour 100 g, pas pour le sachet complet. L'écart reste négligeable face aux 40 g d'une portion de riz classique, mais la vérification de la base de référence doit être systématique.
Les gnocchi keto sont-ils un produit protéiné ?
Non. Avec 1,3 g de protéines pour 100 g, les gnocchi keto sont construits sur de la farine de konjac et de la farine d'amande, non sur des protéines végétales comme les pâtes protéinées. Leur intérêt réside dans la texture fondante et la très faible densité énergétique — environ 35 kcal pour 100 g et 3,8 g de glucides. Prévoyez une source de protéines à côté, comme pour tout produit de la famille konjac.
Tous les légumes se valent-ils comme alternative ?
Non. La courgette apporte environ 2,5 g de glucides pour 100 g, le chou-fleur environ 3 g, tandis que le céleri-rave et la carotte en apportent environ 7 g. Sur une portion généreuse de 250 g, l'écart atteint 12 g entre une courgette et un céleri-rave, ce qui devient significatif dans un budget de cétose stricte à 20 à 50 g par jour.
Combien de glucides dans une baguette ?
Environ 55 g pour 100 g, ce qui correspond aussi à environ 55 g pour une demi-baguette de 100 g — la quantité habituelle d'un sandwich. C'est le produit de boulangerie le plus chargé, devant le pain de mie classique à 45-50 g pour 100 g et le pain complet à environ 45 g.
Le quinoa et le boulgour sont-ils des alternatives low carb ?
Non. Le quinoa apporte environ 60 g de glucides pour 100 g de produit sec et le boulgour environ 70 g, ce qui les place dans la même catégorie que le riz et les pâtes. Ce sont des céréales et pseudo-céréales, donc des féculents, quelles que soient leurs qualités nutritionnelles par ailleurs.
À retenir
- Sur une étiquette française : glucides nets = ligne Glucides − polyols. Les fibres ne s'y déduisent pas, elles n'y sont pas.
- Avant tout chiffre, cherchez la base de référence : 100 g, portion, ou unité.
- Comparez à état identique — sec avec sec, cuit avec cuit — et raisonnez en portion servie.
- Féculent classique : 40 à 55 g par portion. Konjac : 1 à 2 g. Protéiné : environ 5 g. Légume : 3 à 10 g.
- Les substitutions au meilleur rendement : pizza, gnocchi, pâtes, sandwich.
- Tous les légumes ne se valent pas : courgette 2,5 g, céleri-rave 7 g pour 100 g.
- Une allégation ne remplace jamais la lecture du tableau nutritionnel.
Pour aller plus loin : le dossier Alternatives aux féculents : le guide complet, Konjac, protéiné ou légumes, Le cas des légumineuses, Les glucides expliqués et Combien de glucides par jour en low carb. Les collections Pâtes keto protéinées, Konjac, Riz keto, Pain keto et Pâte à pizza keto regroupent les produits cités.
Les valeurs des aliments classiques sont des moyennes de référence issues des tables de composition nutritionnelle, notamment la table Ciqual ; elles varient selon les variétés, les marques et les modes de cuisson. Les valeurs des produits Délices Low Carb sont celles figurant sur leurs étiquettes respectives, qui font seules foi. Cet article est un contenu d'information et ne constitue pas un avis médical.
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