Combien de glucides par jour en low carb ?
C'est la question que tout le monde se pose en débutant : combien de glucides par jour pour être « en low carb » ? La réponse honnête : cela dépend de vous. Mais il existe des repères clairs. En low carb, on vise généralement moins de 130 g de glucides par jour, avec des seuils plus ou moins stricts selon vos objectifs. Voici comment trouver le vôtre, sans vous compliquer la vie.
En low carb, on descend généralement sous 130 g de glucides par jour. Trois grands repères : low carb libéral (100-150 g, pour débuter ou maintenir), low carb modéré (50-100 g, le cœur de l'approche, idéal pour perdre du poids), et low carb strict / keto (20-50 g, pour la cétose). Il n'y a pas de chiffre universel : le bon seuil dépend de vos objectifs, de votre activité et de votre sensibilité. La méthode : partir d'un seuil, observer ses résultats et son ressenti, puis ajuster. On parle ici de glucides nets (glucides totaux moins fibres).
La réponse courte
Si vous voulez un chiffre tout de suite : pour la plupart des gens, viser 50 à 100 g de glucides nets par jour correspond à un low carb efficace et tenable. C'est la zone qui permet de stabiliser la glycémie, de favoriser la perte de poids et de garder une bonne souplesse alimentaire.
Mais ce chiffre n'est qu'un point de départ. Certains obtiennent d'excellents résultats à 120 g, d'autres ont besoin de descendre à 30 g. Le reste de ce guide vous aide à affiner votre seuil personnel.
Glucides totaux ou glucides nets ?
Avant de parler chiffres, une précision essentielle. On distingue :
- Les glucides totaux : tout ce que l'étiquette indique comme « glucides ».
- Les glucides nets : les glucides totaux moins les fibres (et, selon les approches, moins les polyols), car les fibres ne sont pas digérées et n'élèvent pas la glycémie.
La plupart des pratiquants du low carb comptent en glucides nets, plus représentatifs de l'impact réel sur la glycémie. Dans ce guide, sauf mention contraire, les seuils sont donnés en glucides nets. À noter : en France, l'étiquetage indique les glucides « dont sucres », fibres affichées à part — il faut donc soustraire les fibres soi-même.
Les trois grands seuils du low carb
On distingue classiquement trois niveaux, du plus souple au plus strict :
| Niveau | Glucides nets/jour | Pour qui |
|---|---|---|
| Low carb libéral | 100-150 g | Débuter, maintenir, sportifs |
| Low carb modéré | 50-100 g | Perte de poids, cœur de l'approche |
| Low carb strict / keto | 20-50 g | Cétose, objectifs précis |
Ces seuils ne sont pas des frontières rigides, mais des repères. On peut commencer libéral, puis resserrer si besoin ; ou au contraire assouplir une fois son objectif atteint. Au-delà de 150 g environ, on sort généralement du cadre low carb. Pour la différence avec le keto, voir notre comparatif low carb ou keto.
Parce qu'à 0,5 g de glucides pour 100 g, ces fettuccine reçoivent une bolognaise, une crème ou un pesto comme de vraies pâtes — pour un plat généreux et ultra-léger.
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Parce qu'elle remplace la farine de blé dans les gâteaux, pains et pancakes avec une fraction des glucides : dégraissée, elle donne des textures légères et riches en protéines.
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Parce qu'il prouve qu'on peut se faire plaisir en low carb : un chocolat noir gourmand aux noisettes, sans sucres ajoutés, parfait pour une fin de repas méditerranéenne.
Voir le produit →Pourquoi il n'y a pas de chiffre universel
Si l'on ne peut pas donner UN chiffre valable pour tous, c'est parce que la tolérance aux glucides varie énormément d'une personne à l'autre. Plusieurs facteurs entrent en jeu :
- Le niveau d'activité physique : un sportif brûle plus de glucides qu'une personne sédentaire et en tolère donc davantage.
- La sensibilité à l'insuline : variable d'un individu à l'autre, elle conditionne la réponse aux glucides.
- La masse musculaire : plus de muscle signifie une meilleure capacité à stocker et utiliser le glucose.
- Les objectifs : perdre du poids ou maintenir n'appelle pas le même seuil.
- Le ressenti personnel : énergie, satiété, confort digestif varient selon les seuils.
D'où l'importance d'une approche individualisée : le bon seuil est celui qui vous donne les résultats recherchés tout en étant agréable à vivre.
Comment trouver votre seuil personnel
Voici une méthode simple, par paliers, pour identifier le niveau de glucides qui vous convient :
- Commencez modéré : visez environ 100 g de glucides nets par jour pendant une à deux semaines, le temps de vous habituer.
- Observez : notez votre énergie, votre satiété, vos éventuels résultats (poids, tour de taille, confort).
- Ajustez vers le bas si besoin : si les résultats ne viennent pas, descendez à 70 g, puis 50 g, par paliers.
- Trouvez votre équilibre : arrêtez-vous au seuil qui combine bons résultats et bon ressenti, sans frustration excessive.
- Réajustez dans le temps : le seuil peut évoluer selon votre activité, vos phases (perte vs maintien) et votre vie.
Inutile de viser tout de suite le plus strict : la progressivité est plus douce et plus durable. On peut toujours resserrer ensuite.
Combien de glucides selon votre objectif
Le bon seuil dépend largement de ce que vous recherchez :
| Objectif | Glucides nets/jour | Logique |
|---|---|---|
| Perdre du poids | 50-100 g (voire moins) | Favoriser la perte de masse grasse |
| Maintenir son poids | 100-150 g | Stabiliser sans frustration |
| Stabiliser la glycémie | 50-100 g | Lisser les pics (avec suivi médical) |
| Performance / endurance | 100-150 g | Soutenir l'effort intense |
| Cétose (keto) | 20-50 g | Atteindre et maintenir la cétose |
Ces fourchettes se chevauchent volontairement : l'idée est de partir de votre objectif principal, puis d'affiner par l'observation. Pour la perte de poids, voir aussi notre guide du low carb méditerranéen.
Combien de glucides selon votre profil
Au-delà de l'objectif, votre profil compte :
- Débutant : commencez plutôt libéral (100-130 g) pour une transition douce, puis resserrez.
- Personne sédentaire : un seuil plus bas (50-80 g) est souvent plus efficace.
- Personne active / sportive : vous tolérez davantage de glucides (100-150 g), surtout autour des séances.
- Objectif glycémie : un seuil bas peut aider, toujours avec accompagnement médical.
Ces repères sont des points de départ à ajuster selon vos résultats et votre ressenti.
À quoi ressemblent X grammes de glucides ?
Les chiffres parlent davantage avec des exemples concrets. Voici l'ordre de grandeur des glucides nets de quelques aliments :
| Aliment | Portion | Glucides nets (approx.) |
|---|---|---|
| Pâtes blanches cuites | 100 g | ~25 g |
| Riz blanc cuit | 100 g | ~28 g |
| Pain blanc | 1 tranche | ~15 g |
| Banane | 1 moyenne | ~23 g |
| Pomme | 1 moyenne | ~20 g |
| Fraises | 100 g | ~6 g |
| Brocoli cuit | 100 g | ~3 g |
| Pâtes de konjac | 100 g | ~0,5 g |
On comprend vite l'intérêt des alternatives low carb : remplacer 100 g de pâtes blanches (~25 g) par des pâtes de konjac (~0,5 g) libère un énorme « budget glucides » pour le reste de la journée. C'est tout le principe : garder le plaisir des plats, sans la charge glucidique. Voir notre liste des aliments low carb.
Glucides et perte de poids
Pour beaucoup, l'objectif derrière la question des glucides, c'est la perte de poids. Réduire les glucides aide à perdre du poids principalement parce que cela diminue la consommation d'aliments très caloriques et peu rassasiants (sucres, produits raffinés) et augmente la satiété, ce qui réduit naturellement les apports.
En général, plus on descend en glucides, plus l'effet sur la perte de poids peut être marqué — jusqu'à un certain point. Mais descendre trop bas trop vite peut être inutilement frustrant. Le bon seuil est celui qui donne des résultats tout en restant tenable : mieux vaut 70 g maintenus sereinement pendant des mois que 20 g abandonnés en deux semaines.
Faut-il vraiment compter ses glucides ?
Bonne nouvelle : pas forcément. Compter précisément est utile au début pour se calibrer et prendre conscience de la teneur en glucides des aliments. Mais sur la durée, beaucoup de pratiquants n'ont plus besoin de compter : ils connaissent les bons aliments et se fient à leurs sensations.
Deux approches coexistent :
- Le comptage : précis, utile pour le keto strict ou pour se calibrer, mais contraignant.
- L'approche qualitative : privilégier les bons aliments (légumes, protéines, bons gras), limiter sucres et féculents raffinés, sans compter — plus simple et durable.
Pour un low carb modéré au long cours, l'approche qualitative suffit souvent. Le comptage devient surtout utile pour des objectifs précis ou pour débloquer une stagnation.
Les glucides cachés à surveiller
Quand on calcule ses glucides, certains pièges sont faciles à oublier. Les glucides cachés se nichent dans :
- Les sauces industrielles (ketchup, sauces sucrées, vinaigrettes du commerce).
- Les boissons (jus, sodas, alcools sucrés, certaines boissons « light » trompeuses).
- Les produits transformés « allégés en gras » souvent enrichis en sucre.
- Les féculents discrets (chapelure, panure, liants, fécules).
- Certains fruits et légumes plus sucrés (banane, raisin, betterave, maïs).
Lire les étiquettes devient vite un réflexe. C'est souvent là que se cache la différence entre une journée réellement low carb et une journée qui ne l'est qu'en apparence.
Glucides et sport
Si vous êtes actif ou sportif, vous pouvez généralement vous permettre un seuil de glucides plus élevé : l'exercice consomme du glucose et améliore la tolérance aux glucides. Beaucoup d'actifs s'épanouissent autour de 100 à 150 g, en concentrant une partie des glucides autour des séances (avant ou après l'effort).
Pour les efforts d'endurance, un apport un peu plus élevé peut soutenir la performance ; pour la musculation, un low carb modéré convient souvent très bien. Comme toujours, c'est l'expérimentation qui tranche : ajustez selon votre énergie à l'entraînement et votre récupération. Voir aussi notre journée type low carb.
À quoi servent les glucides, au juste ?
Avant de les réduire, il est utile de comprendre leur rôle. Les glucides sont une source d'énergie rapide : l'organisme les transforme en glucose, utilisé par les muscles et le cerveau. Mais contrairement à une idée répandue, ils ne sont pas strictement indispensables : en leur absence, le corps sait fabriquer du glucose (néoglucogenèse) et utiliser les graisses comme carburant.
C'est tout le fondement du low carb : en réduisant les glucides, on pousse le corps à puiser davantage dans les graisses, tout en stabilisant la glycémie. Réduire les glucides ne prive donc pas l'organisme d'énergie ; cela change simplement son carburant dominant. Les glucides que l'on garde proviennent alors surtout des légumes et de quelques fruits, riches en fibres et en micronutriments.
Les meilleures sources de glucides en low carb
Réduire les glucides ne veut pas dire les choisir au hasard. La qualité compte autant que la quantité. On privilégie :
- Les légumes verts et peu sucrés : courgette, brocoli, épinards, salade, haricots verts — beaucoup de volume, peu de glucides.
- Les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles, les fruits les plus compatibles.
- Les oléagineux : amandes, noix, qui apportent surtout bons gras et fibres.
- Quelques légumineuses, en petite quantité, pour les seuils plus libéraux.
On limite à l'inverse les glucides raffinés (sucre, farine blanche, sodas) qui apportent beaucoup de glucides sans fibres ni intérêt nutritionnel. À budget glucides égal, mieux vaut une assiette de légumes qu'une viennoiserie. C'est la logique de notre liste des aliments low carb.
Phase de démarrage et phase de croisière
Une stratégie éprouvée consiste à distinguer deux temps. La phase de démarrage (quelques semaines) peut être un peu plus stricte : descendre vers 50 g, voire moins, aide le corps à s'habituer à puiser dans les graisses et peut accélérer les premiers résultats.
Vient ensuite la phase de croisière : une fois le rythme pris, on peut souvent remonter un peu les glucides (vers 70-100 g) tout en conservant les bénéfices, pour gagner en confort et en souplesse. Beaucoup découvrent ainsi leur « seuil de tolérance » : le niveau maximal de glucides qui leur permet de garder leurs résultats. Cette logique en deux temps est plus motivante qu'une restriction stricte permanente.
Glucides, eau et électrolytes
Un point souvent négligé : quand on réduit les glucides, le corps stocke moins de glycogène, qui retient de l'eau. On élimine donc de l'eau les premiers jours — d'où une perte de poids initiale rapide (surtout de l'eau) et parfois une sensation de fatigue passagère.
Avec cette eau partent aussi des électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Veiller à bien s'hydrater et à ne pas manquer de sel et de minéraux aide à éviter les petits désagréments du début (fatigue, maux de tête, crampes), surtout aux seuils les plus bas. C'est un réflexe simple qui rend la transition bien plus confortable.
Faut-il remonter ses glucides pour le maintien ?
Une fois votre objectif atteint (perte de poids, par exemple), vous n'êtes pas obligé de rester au seuil le plus bas. Pour la phase de maintien, beaucoup remontent progressivement vers un low carb plus libéral (100-150 g), qui stabilise les résultats sans frustration.
La clé est la progressivité : on augmente par petits paliers (10-15 g à la fois), en surveillant que les résultats se maintiennent. Si le poids recommence à grimper, on redescend légèrement. C'est ainsi que l'on construit une relation durable et flexible avec les glucides, plutôt qu'un régime strict suivi d'un effet rebond. Le low carb devient alors un véritable mode de vie.
Les outils pour suivre ses glucides
Si vous souhaitez compter, au moins au début, quelques outils facilitent la tâche :
- Les applications de suivi nutritionnel, qui calculent automatiquement les glucides à partir des aliments scannés ou recherchés.
- Les tables de composition (comme Ciqual de l'ANSES), pour connaître la teneur exacte des aliments.
- La lecture des étiquettes : le réflexe de base, en pensant à soustraire les fibres pour obtenir les glucides nets.
Ces outils sont surtout utiles en phase de calibrage. Une fois que vous connaissez vos aliments et vos portions, vous pouvez généralement vous en passer et naviguer à l'instinct. L'objectif n'est pas de compter à vie, mais d'acquérir des repères qui deviennent automatiques.
Idées reçues sur les glucides en low carb
- « Il faut viser zéro glucide » : faux. Le low carb réduit les glucides, il ne les supprime pas ; les légumes en apportent, et c'est très bien.
- « Moins de glucides, c'est toujours mieux » : pas nécessairement. Au-delà d'un certain point, descendre encore n'apporte pas plus de résultats et complique la vie.
- « Tous les glucides se valent » : non. Les glucides des légumes (accompagnés de fibres) n'ont pas le même impact que ceux du sucre raffiné.
- « Compter les glucides est obligatoire » : faux. Utile au début, ce n'est pas indispensable sur la durée.
Glucides et stagnation : que faire ?
Il arrive que les résultats stagnent après une première phase encourageante. Avant de tout remettre en cause, quelques pistes liées aux glucides méritent d'être vérifiées : les glucides cachés ont-ils augmenté sans qu'on s'en rende compte ? Les portions de fruits ou de féculents alternatifs ont-elles dérivé ?
Une stagnation peut justifier de resserrer temporairement son seuil (par exemple passer de 100 à 70 g) pour relancer la dynamique, avant de réassouplir. Mais elle n'est pas toujours liée aux glucides : le sommeil, le stress, l'activité physique et la qualité globale de l'alimentation jouent aussi. Avant de descendre toujours plus bas, mieux vaut vérifier l'ensemble du tableau. La patience fait partie de la méthode.
Faut-il éviter les glucides le soir ?
On entend souvent qu'il faudrait bannir les glucides le soir. En réalité, ce qui compte avant tout, c'est le total de la journée, pas tant le moment où l'on consomme ses glucides. Répartir ou concentrer ses glucides relève surtout de la préférence personnelle et du confort.
Cela dit, certaines personnes se sentent mieux en gardant un dîner plus léger en glucides, pour un sommeil et une glycémie nocturne plus stables. D'autres, notamment les sportifs, apprécient quelques glucides le soir après l'entraînement. Là encore, l'écoute de son corps prime sur les règles rigides : testez et gardez ce qui vous convient.
Adapter ses glucides aux occasions
La vie n'est pas linéaire : repas de famille, restaurants, vacances, fêtes. Un bon rapport aux glucides, c'est aussi savoir s'adapter sans culpabiliser. Un repas plus riche en glucides de temps en temps ne ruine pas les efforts d'une alimentation globalement maîtrisée : c'est la régularité sur la durée qui compte, pas la perfection de chaque assiette.
La stratégie : profiter sereinement de l'occasion, puis revenir naturellement à son seuil habituel le lendemain, sans compensation excessive ni culpabilité. Cette souplesse est précisément ce qui rend le low carb tenable sur le long terme, là où les régimes trop rigides finissent par craquer. Manger est aussi un plaisir social ; le low carb méditerranéen l'intègre pleinement.
À retenir en 6 points
- En low carb, on vise généralement moins de 130 g de glucides nets par jour.
- Trois repères : libéral (100-150 g), modéré (50-100 g), strict/keto (20-50 g).
- Il n'y a pas de chiffre universel : tout dépend de vos objectifs et de votre profil.
- La méthode : partir d'un seuil, observer, puis ajuster par paliers.
- On compte en glucides nets (glucides moins fibres) ; attention aux glucides cachés.
- Le bon seuil est celui qui donne des résultats tout en restant tenable.
Conclusion : votre seuil, votre méthode
Il n'existe pas de réponse unique à « combien de glucides par jour » : il existe votre réponse, celle qui combine vos objectifs, votre activité et votre plaisir. Les repères — libéral, modéré, strict — vous donnent un cadre ; l'observation et l'ajustement font le reste.
Le plus important n'est pas d'atteindre le chiffre le plus bas possible, mais de trouver un niveau efficace et durable. Pour avancer, explorez notre guide du low carb méditerranéen, notre liste des aliments low carb et nos recettes low carb faciles pour composer des assiettes savoureuses et maîtrisées.
Sources scientifiques
- ANSES — Repères et références nutritionnelles ; table de composition nutritionnelle Ciqual.
- Feinman R.D. et al. « Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management », Nutrition, 2015.
- Ludwig D.S. et al. « Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease », BMJ, 2018.
- Volek J.S., Phinney S.D. « The Art and Science of Low Carbohydrate Living », 2011.
- Westman E.C. et al. « Low-carbohydrate nutrition and metabolism », American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
Questions fréquentes
Combien de glucides par jour pour être en low carb ?
Généralement moins de 130 g de glucides nets par jour. Pour la plupart des gens, viser 50 à 100 g correspond à un low carb efficace et tenable. En dessous de 50 g, on entre dans le low carb strict, voire le keto. Le bon seuil dépend de vos objectifs et de votre profil.
Quelle est la différence entre glucides totaux et glucides nets ?
Les glucides totaux sont la quantité affichée sur l'étiquette. Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres, car les fibres ne sont pas digérées et n'élèvent pas la glycémie. La plupart des pratiquants du low carb comptent en glucides nets.
Combien de glucides par jour pour maigrir en low carb ?
Souvent entre 50 et 100 g de glucides nets par jour, voire moins selon les personnes. Réduire les glucides favorise la satiété et limite les aliments caloriques peu rassasiants. L'essentiel est de choisir un seuil efficace mais tenable, plutôt que le plus bas possible.
Combien de glucides par jour en keto ?
En régime cétogène, on vise généralement 20 à 50 g de glucides nets par jour pour atteindre et maintenir la cétose. C'est le niveau le plus strict du low carb. En dessous de ce seuil, le corps bascule vers l'utilisation des graisses comme carburant principal.
Comment trouver mon seuil de glucides idéal ?
Commencez modéré (environ 100 g/jour) pendant une à deux semaines, observez votre énergie, votre satiété et vos résultats, puis ajustez par paliers (70 g, puis 50 g) si besoin. Arrêtez-vous au seuil qui combine bons résultats et bon ressenti, sans frustration excessive.
Faut-il compter ses glucides en low carb ?
Pas forcément. Compter est utile au début pour se calibrer, et pour le keto strict. Mais sur la durée, beaucoup se fient à leurs sensations en privilégiant les bons aliments (légumes, protéines, bons gras) et en limitant sucres et féculents raffinés, sans compter précisément.
Y a-t-il un nombre de glucides universel pour tous ?
Non. La tolérance aux glucides varie selon l'activité physique, la sensibilité à l'insuline, la masse musculaire, les objectifs et le ressenti. Le bon seuil est individuel : il faut partir d'un repère, observer ses résultats et ajuster.
Combien de glucides par jour quand on fait du sport ?
Les personnes actives tolèrent généralement plus de glucides, souvent 100 à 150 g par jour, en concentrant une partie autour des séances. Pour l'endurance, un apport un peu plus élevé peut soutenir la performance ; pour la musculation, un low carb modéré convient souvent.
Les fibres comptent-elles dans les glucides ?
Elles sont incluses dans les glucides totaux mais soustraites pour calculer les glucides nets, car elles ne sont pas digérées et n'élèvent pas la glycémie. C'est pourquoi les pratiquants du low carb comptent généralement en glucides nets.
Que représentent 50 g de glucides concrètement ?
Environ deux tranches de pain blanc plus une pomme, par exemple, ou deux petites portions de féculents classiques. À l'inverse, on peut manger beaucoup de légumes verts et de pâtes de konjac pour seulement quelques grammes de glucides, ce qui laisse de la marge.
Peut-on manger des fruits en low carb ?
Oui, avec modération, en privilégiant les fruits peu sucrés comme les fruits rouges (environ 6 g de glucides nets pour 100 g de fraises). Les fruits plus sucrés comme la banane ou le raisin sont à limiter car ils consomment vite le budget glucides de la journée.
Faut-il viser zéro glucide en low carb ?
Non. Le low carb réduit les glucides sans les supprimer. Les légumes en apportent, accompagnés de fibres et de micronutriments précieux, et c'est très bien. Viser zéro glucide n'est ni nécessaire ni souhaitable pour la plupart des gens.
Les glucides cachés, où se trouvent-ils ?
Dans les sauces industrielles, les boissons sucrées, les produits transformés « allégés en gras » enrichis en sucre, les panures et liants, et certains fruits et légumes plus sucrés. Lire les étiquettes aide à les repérer et à rester réellement low carb.
Moins de glucides, est-ce toujours mieux ?
Pas nécessairement. Au-delà d'un certain point, descendre encore n'apporte pas plus de résultats et complique la vie. Le bon seuil est celui qui donne des résultats tout en restant tenable et agréable, pas le plus bas possible.
Les glucides sont-ils indispensables ?
Non, pas strictement. En leur absence, le corps sait fabriquer du glucose et utiliser les graisses comme carburant. Réduire les glucides ne prive pas d'énergie : cela change le carburant dominant. On garde toutefois les glucides de qualité des légumes et de quelques fruits.
Quelles sont les meilleures sources de glucides en low carb ?
Les légumes verts et peu sucrés (courgette, brocoli, épinards), les fruits rouges, les oléagineux, et quelques légumineuses en petite quantité pour les seuils plus libéraux. On limite à l'inverse les glucides raffinés (sucre, farine blanche, sodas).
Pourquoi perd-on du poids rapidement au début du low carb ?
Parce qu'en réduisant les glucides, le corps stocke moins de glycogène, qui retient de l'eau. On élimine donc de l'eau les premiers jours, d'où une perte initiale rapide surtout liée à l'eau. Bien s'hydrater et ne pas manquer d'électrolytes aide à se sentir bien.
Faut-il remonter ses glucides après avoir atteint son objectif ?
Souvent oui, pour la phase de maintien : beaucoup remontent progressivement vers un low carb plus libéral (100-150 g) qui stabilise les résultats sans frustration. On augmente par petits paliers en surveillant que les résultats se maintiennent.
Quels outils pour suivre ses glucides ?
Les applications de suivi nutritionnel, les tables de composition comme Ciqual de l'ANSES, et la lecture des étiquettes (en soustrayant les fibres pour obtenir les glucides nets). Ces outils sont surtout utiles au début, pour se calibrer ; ensuite, on navigue souvent à l'instinct.
Faut-il éviter les glucides le soir en low carb ?
Pas spécialement : ce qui compte avant tout, c'est le total de glucides de la journée, plus que le moment de consommation. Certains se sentent mieux avec un dîner léger en glucides, d'autres en gardent un peu après le sport. C'est une question de préférence et de confort personnel.
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