L'or de la Méditerranée

Huile d'olive : tous les bienfaits

Composition, allégations reconnues, vierge extra ou raffinée, et comment bien la choisir et la conserver.

Par Cyril Plas, coach en nutrition & coach sportif, fondateur de Délices Low Carb (depuis 2017). Article informatif, mis à jour régulièrement.

S'il ne fallait garder qu'un aliment de la cuisine méditerranéenne, ce serait l'huile d'olive. Sans glucides, riche en bonnes graisses, c'est à la fois un carburant idéal pour le low carb et une signature de goût.

01Une composition unique

02Les bienfaits reconnus

Deux allégations sont officiellement reconnues par l'EFSA et résument bien l'intérêt de l'huile d'olive :

• Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées comme celles de l'huile d'olive contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.
• Les polyphénols de l'olive contribuent à la protection des lipides sanguins contre le stress oxydatif (pour un apport de 5 mg d'hydroxytyrosol et dérivés par jour).

Ces effets concernent la vierge extra, la plus riche en composés protecteurs.

03Vierge extra ou raffinée ?

La vierge extra est extraite mécaniquement, à froid, sans solvant : elle conserve son goût, ses arômes et ses polyphénols. L'huile « raffinée » ou simplement « huile d'olive » a subi des traitements qui appauvrissent ces composés. Pour l'assaisonnement comme pour la cuisson de tous les jours, la vierge extra est le meilleur choix.

04Bien la choisir et la conserver

• Cherchez la mention « vierge extra » et une acidité libre faible (≤ 0,8 %).
• Préférez une bouteille foncée : la lumière dégrade les polyphénols.
• Conservez-la à l'abri de la chaleur et de l'air, et consommez-la dans l'année.

05En cuisine low carb

En filet sur les légumes, les salades et les poissons ; en base de sauces et de marinades ; pour cuire à feu doux à moyen. C'est la graisse de référence du régime low carb méditerranéen et du régime méditerranéen.

06Le piquant qui ne trompe pas

Vous avez déjà senti cette légère sensation piquante au fond de la gorge en goûtant une huile d'olive ? Ce n'est pas un défaut, au contraire : elle est liée à un composé appelé oléocanthal, un polyphénol. Une huile qui « gratte » un peu est souvent une huile jeune et riche en composés antioxydants. C'est un repère de qualité simple, à portée de palais.

07Point de fumée et cuisson : le vrai du faux

On lit souvent qu'il ne faudrait « jamais cuire à l'huile d'olive ». C'est exagéré. La vierge extra supporte très bien les cuissons douces à moyennes du quotidien, comme une poîlée de légumes ou un poisson. On réserve simplement les fritures à très haute température prolongée à d'autres usages, et on garde une partie de son huile pour l'assaisonnement à cru, où ses arômes s'expriment le mieux.

08Cinq usages malins au quotidien

• En filet sur une soupe de légumes, juste avant de servir.
• Émulsionnée avec du citron et des herbes, en vinaigrette express.
• Pour confire lentement tomates cerises et ail.
• En finition sur un poisson grillé ou un avocat.
• Dans une marinade, avec ail, romarin et zestes.

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