Guide pratique · Délices Low Carb
Aliments keto : la liste complète des aliments autorisés et interdits
La liste de référence des aliments du régime cétogène : ce qu'on peut manger à volonté, avec mesure ou éviter, avec un tableau des glucides nets pour composer ses repas sans sortir de cétose.
En bref : en régime cétogène, on privilégie viandes, poissons gras, œufs, bons gras, légumes verts non féculents et fromages, et on évite sucre, pain, pâtes, riz, pommes de terre et fruits sucrés. On juge chaque aliment sur ses glucides nets (glucides totaux moins fibres et polyols).
Le principe : quels aliments manger en keto
En régime cétogène, on privilégie les aliments naturellement pauvres en glucides et riches en bons nutriments : viandes, poissons gras, œufs, matières grasses de qualité, légumes verts non féculents et fromages. On limite drastiquement tout ce qui apporte du sucre ou de l'amidon. La logique tient en trois cercles : au centre, les aliments à volonté ; autour, ceux à consommer avec mesure ; à l'extérieur, ceux à éviter.
Tableau des aliments keto autorisés et interdits
| Catégorie | À privilégier ✓ | À éviter ✗ |
|---|---|---|
| Protéines | Œufs, bœuf, agneau, volaille, porc, poissons gras (saumon, maquereau, sardine), fruits de mer, charcuteries sans sucres ajoutés | Viandes panées, nuggets, charcuteries sucrées |
| Matières grasses | Huile d'olive, huile de coco, beurre, ghee, avocat, huile MCT | Margarines hydrogénées, excès d'huiles raffinées |
| Légumes | Épinards, courgette, brocoli, chou-fleur, salades, asperges, poivron, concombre, champignons | Pomme de terre, patate douce, maïs, betterave, panais |
| Produits laitiers | Fromages à pâte dure, crème entière, mascarpone, yaourt grec nature | Lait, yaourts sucrés, fromages blancs sucrés |
| Oléagineux & graines | Macadamia, noix, amandes, noisettes, chia, lin, courge | Cajou et pistaches en grande quantité |
| Fruits | Avocat, olives, petites portions de fruits rouges | Banane, raisin, mangue, pomme, poire, fruits secs |
| Farines | Farine d'amande, farine de coco, farine d'amande dégraissée, konjac | Farine de blé, de riz, de maïs, semoule |
| Édulcorants | Érythritol, sucrants sans sucres ajoutés, stévia | Sucre, miel, sirop d'agave, glucose-fructose |
| Boissons | Eau, thé, café, infusions, eaux infusées sans sucres ajoutés | Sodas, jus de fruits, boissons sucrées, bière |
Comprendre les glucides nets
Un aliment ne se juge pas sur ses glucides totaux mais sur ses glucides nets : glucides totaux moins les fibres et les polyols (comme l'érythritol), qui n'élèvent pas ou peu la glycémie. C'est pourquoi des aliments riches en fibres, comme l'avocat ou les légumes verts, restent parfaitement compatibles avec la cétose malgré un chiffre brut parfois trompeur.
| Aliment (100 g) | Glucides nets | Statut |
|---|---|---|
| Œufs, viandes, poissons | 0–1 g | À volonté ✓ |
| Épinards, courgette, salade | 1–3 g | À volonté ✓ |
| Avocat | 2 g | À volonté ✓ |
| Brocoli, chou-fleur | 3–4 g | À volonté ✓ |
| Amandes, noix | 5–8 g | Avec mesure |
| Framboises | 5–6 g | Petites portions |
| Banane | 20 g | À éviter ✗ |
| Pain | ~45 g | À éviter ✗ |
Les faux amis du keto
- Les fruits très sucrés présentés comme sains (banane, raisin, datte) : naturels, mais pas keto.
- Les produits « light » ou « 0 % », souvent enrichis en sucres pour compenser le goût.
- Les sauces industrielles (ketchup, vinaigrettes toutes prêtes), fréquemment sucrées.
- Le « sans gluten », qui n'est pas « sans glucides » : beaucoup de ces produits sont à base d'amidons.
Remplacer les ingrédients du quotidien
Réussir le keto, c'est surtout savoir substituer intelligemment. La farine de blé cède la place à la farine d'amande, parce qu'elle n'apporte qu'environ 12 g de glucides pour 100 g contre près de 72 g pour le blé, tout en étant riche en protéines et en fibres. Le sucre est remplacé par l'érythritol, les pâtes par le konjac. Ces substituts permettent de garder pains, gâteaux et plats familiers sans quitter la cétose.
La farine d'amande, base de la pâtisserie keto
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Questions fréquentes
Quels aliments sont autorisés en régime cétogène ?
Œufs, viandes, poissons gras, bons gras (huile d'olive, avocat), légumes verts non féculents, fromages, oléagineux et petites portions de fruits rouges.
Quels aliments sont interdits en keto ?
Sucre, pain, pâtes, riz, pommes de terre, céréales, fruits sucrés, sodas, jus et la plupart des produits transformés sucrés.
Quels fruits peut-on manger en keto ?
Avocat et olives sans restriction, et en petites portions les fruits rouges comme la framboise, la mûre et la fraise. Banane, raisin et mangue sont à éviter.
Peut-on manger des légumes en keto ?
Oui, ce sont la base des apports en fibres et minéraux : épinards, brocoli, courgette, chou-fleur, salades et autres légumes non féculents.
Comment calculer les glucides nets d'un aliment ?
On soustrait les fibres et les polyols des glucides totaux. C'est ce chiffre qui compte pour la cétose, pas les glucides totaux.
Quelle farine utiliser en régime cétogène ?
La farine d'amande, la farine de coco ou la farine d'amande dégraissée, bien plus pauvres en glucides que la farine de blé.
Le fromage est-il autorisé en keto ?
Oui, surtout les fromages à pâte dure, pauvres en glucides. On limite en revanche le lait, plus riche en lactose.
Peut-on boire du café ou du thé en keto ?
Oui, sans sucre. Le café peut même se consommer avec de la crème ou du beurre selon les préférences.
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