Coaching « Je construis mon programme d'entraînement » — 1 h 30

Un coaching sportif individuel de 1 h 30 pour apprendre la programmation, la compétence au cœur du métier de coach. Vous comprenez comment un entraînement se construit, vous écrivez vous-même votre premier programme et vous repartez capable de le faire évoluer seul, en salle ou à la maison.

Le principe : un coaching qui vous rend autonome

Quand on s'entraîne seul, on enchaîne souvent les vidéos, les applications et les programmes trouvés en ligne, sans vraiment savoir pourquoi on fait tel exercice, telle série ou tel jour de repos. Quand on est accompagné par un coach, on bénéficie d'un encadrement et d'une motivation précieux, mais c'est le coach qui construit les programmes : on apprend rarement à les faire soi-même.

Ce coaching a un objectif différent : vous transmettre les fondamentaux de la programmation sportive pour que vous sachiez construire vos propres séances. C'est une démarche encore rare dans le coaching sportif. Si vous avez besoin d'être encadré et motivé semaine après semaine, un coaching suivi reste la formule la plus adaptée. Si vous voulez comprendre et devenir autonome, ce rendez-vous est fait pour vous.

Qu'est-ce que la programmation sportive ?

La programmation sportive, c'est l'art de déterminer ce qu'il faut faire pour atteindre un objectif. Elle répond à des questions très concrètes : quels exercices choisir, dans quel ordre, combien de séries et de répétitions, avec quelle charge et quelle intensité, quel temps de repos entre les séries, combien de séances par semaine, comment faire progresser l'entraînement au fil des semaines, comment organiser les cycles et comment combiner le cardio et la musculation.

C'est la compétence centrale du métier de coach sportif. Pendant leur formation, les coachs passent une grande partie de leur temps à apprendre à programmer, c'est-à-dire à traduire l'objectif d'une personne en un plan d'action précis.

Programmation et programme : quelle différence ?

On confond souvent les deux. La programmation, c'est le raisonnement : pourquoi tel exercice, telle charge, tel repos, tel cycle. Le programme, c'est le résultat écrit : la liste des séances à suivre. Un programme n'est que l'expression d'une programmation. Si le raisonnement ne tient pas, le programme est mal fait, même s'il a l'air sérieux sur le papier.

C'est pour cela qu'un programme trouvé en ligne est rarement suffisant : il ne vous dit pas pourquoi il est construit ainsi, ni s'il correspond à votre objectif, à votre niveau, à votre matériel et à votre emploi du temps. Et le jour où il faut le modifier, vous ne savez pas par où commencer.

Pourquoi ne pas comprendre la programmation est le vrai frein

Beaucoup de personnes motivées arrêtent de progresser au bout de quelques semaines. Elles pensent manquer de volonté, alors que le problème vient le plus souvent de l'organisation de l'entraînement :

• on fait toujours les mêmes exercices, avec les mêmes charges et les mêmes répétitions ;
• on s'entraîne pour la force alors qu'on cherche à prendre du muscle, ou l'inverse ;
• on s'arrête trop loin de l'échec, ou au contraire on va à l'échec à chaque série ;
• on ne récupère pas assez, ou on se repose au mauvais moment ;
• on change de programme au hasard des vidéos avant même qu'il ait pu produire un effet ;
• on mélange cardio et musculation sans logique, si bien que l'un gêne l'autre.

Comprendre les fondamentaux de la programmation permet d'éviter ces pièges et de construire un entraînement cohérent, qui avance dans la bonne direction.

Les fondamentaux que vous allez apprendre

Pendant le rendez-vous, seuls les fondamentaux utiles à votre objectif sont abordés, toujours appliqués à votre propre programme. Voici l'ensemble des notions sur lesquelles le coaching peut s'appuyer.

Force, endurance, puissance, prise de masse : des qualités différentes

On ne s'entraîne pas de la même façon selon ce que l'on cherche à développer. La force, c'est la capacité à déplacer une charge lourde. L'endurance musculaire, c'est la capacité à répéter un effort longtemps. La puissance, c'est la capacité à produire un effort intense et rapide. La prise de masse musculaire, enfin, vise à augmenter le volume des muscles.

Chaque qualité appelle des charges, des nombres de répétitions et des temps de repos différents. Voici les repères généraux les plus couramment utilisés, que le coaching adapte ensuite à chaque personne :

Ces repères ne sont pas des règles absolues : ils servent de point de départ. Ce qui compte, c'est de savoir lesquels utiliser selon votre objectif, et comment les faire évoluer.

Séries, répétitions, charges et temps de repos

Ce sont les quatre réglages de base de toute séance. Le nombre de séries et de répétitions détermine le volume de travail. La charge détermine l'intensité. Le temps de repos entre les séries influence la fatigue et donc le type d'adaptation obtenue. Vous apprenez à doser ces quatre paramètres selon votre objectif et votre niveau, plutôt que de les recopier au hasard.

Piloter l'intensité : le RPE et le RIR

Savoir quelle charge prendre est l'une des questions les plus fréquentes. Deux outils simples, utilisés par les coachs, permettent d'y répondre sans calcul compliqué :

• Le RPE (Rating of Perceived Exertion, ou échelle d'effort perçu) : vous notez la difficulté d'une série de 1 à 10. Un RPE de 10 correspond à un effort maximal, où vous n'auriez pas pu faire une répétition de plus.
• Le RIR (Repetitions In Reserve, ou répétitions en réserve) : vous estimez combien de répétitions vous auriez encore pu faire en fin de série. Arrêter une série alors qu'il vous en restait 2, c'est un RIR de 2, soit environ un RPE de 8.

Ces deux repères permettent de doser chaque série selon votre objectif et votre forme du jour : on ne s'entraîne pas avec la même marge un jour de grande fatigue et un jour en pleine forme. Ils servent aussi à organiser les cycles, en faisant monter l'intensité progressivement d'une semaine à l'autre.

La récupération

Le corps ne progresse pas pendant la séance, il progresse pendant la récupération qui la suit. Savoir combien de temps laisser entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles, quand placer les jours de repos et comment reconnaître une fatigue qui s'installe fait partie des bases d'un programme qui fonctionne.

La progression

Pour continuer à progresser, l'entraînement doit devenir progressivement plus exigeant. Augmenter la charge est le levier le plus connu, mais ce n'est pas le seul : on peut aussi ajouter des répétitions ou des séries, réduire les temps de repos, ralentir le mouvement, augmenter l'amplitude, réduire progressivement le RIR ou passer à une variante plus difficile d'un exercice. Ces leviers sont particulièrement utiles quand on s'entraîne à la maison avec peu de matériel et qu'on ne peut pas simplement ajouter du poids.

Les cycles d'entraînement

C'est souvent la notion la moins connue, et pourtant l'une des plus importantes. Un cycle d'entraînement est une période de plusieurs semaines centrée sur un objectif précis : par exemple un cycle de prise de masse, puis un cycle de prise de force, puis un cycle de puissance. À l'intérieur de chaque cycle, l'entraînement progresse semaine après semaine, en volume ou en intensité.

Les coachs parlent souvent de plusieurs niveaux de cycles :

• le microcycle, généralement une semaine d'entraînement ;
• le mésocycle, un bloc de plusieurs semaines centré sur un objectif ;
• le macrocycle, l'ensemble de la saison ou de l'année, qui enchaîne plusieurs blocs.

Savoir déterminer la durée d'un cycle, choisir son objectif, prévoir des périodes plus légères pour récupérer, puis combiner et enchaîner les cycles dans le bon ordre : c'est ce qui permet de continuer à progresser sur le long terme au lieu de stagner au bout de quelques semaines.

Cardio et musculation en synergie

Faut-il faire du cardio, de la musculation, ou les deux ? Et dans quel ordre, quel jour ? Mal organisés, le cardio et la musculation peuvent se gêner : une séance de course intense la veille d'une séance de jambes lourde, par exemple. Bien organisés, ils se renforcent. Vous apprenez à les répartir dans votre semaine en fonction de votre objectif principal.

Fréquence et organisation de la semaine

Deux, trois ou quatre séances par semaine ? Tout le corps à chaque séance, ou une répartition haut du corps et bas du corps ? La bonne organisation dépend de votre objectif, de votre niveau et surtout de votre emploi du temps réel. Un programme idéal que vous ne pouvez pas tenir ne sert à rien : vous construisez une semaine réaliste.

Le choix des exercices et le matériel

Quels exercices choisir, dans quel ordre, et avec quel matériel ? Votre programme est construit avec ce que vous avez déjà, en salle comme à la maison, et avec les exercices et les accessoires que vous aimez. Vous n'avez rien à acheter. Le sport doit rester un plaisir, pas une contrainte.

L'échauffement

Un bon échauffement prépare les articulations, les muscles et le système nerveux à l'effort. Vous apprenez à construire un échauffement court et adapté à la séance du jour.

S'entraîner après 40 ans : une programmation adaptée

Après 40 ans, on ne s'entraîne plus tout à fait comme à 20 ans. La récupération demande souvent plus de temps, le corps a son histoire, le quotidien laisse moins de place et la progression se construit autrement. Appliquer à une personne de 45 ou 55 ans des méthodes pensées pour de jeunes sportifs est une erreur fréquente. Ce coaching tient compte de votre âge et de votre situation pour adapter la programmation, notamment grâce au RPE et au RIR qui permettent d'ajuster l'intensité à votre forme réelle.

Comment se déroule le rendez-vous

Avant : le questionnaire

Après votre commande, nous vous contactons pour fixer la date et vous envoyer un questionnaire : vos objectifs, votre expérience, vos disponibilités, votre matériel et ce que vous aimez faire. Le rendez-vous démarre ainsi directement sur votre situation.

Pendant : 1 h 30 en 4 temps

• Comprendre : les fondamentaux utiles à votre objectif vous sont expliqués avec des mots simples.
• Construire : vous réfléchissez à la structure de votre programme et à ses cycles, chaque choix est expliqué.
• Appliquer : vous écrivez vous-même votre premier programme, accompagné par le coach. C'est la meilleure façon de vérifier que vous avez compris.
• Adapter : vous apprenez quand et comment faire évoluer votre programme.

Après : vous êtes autonome

Vous repartez avec le programme que vous avez écrit, utilisable dès votre séance suivante, et une fiche récapitulative pour le faire évoluer. L'offre est ponctuelle, sans abonnement ni séances à racheter.

Ce que comprend votre commande

• Un questionnaire préalable pour préparer le rendez-vous.
• Un rendez-vous individuel de 1 h 30, en visio ou à Colomiers.
• L'apprentissage des fondamentaux de la programmation, appliqués à votre objectif.
• Votre premier programme, écrit par vous-même.
• Une fiche récapitulative pour le faire évoluer.

Pour qui ?

• Vous voulez reprendre le sport, vous renforcer, prendre du muscle ou gagner en endurance.
• Vous voulez comprendre ce que vous faites et savoir construire vos programmes vous-même.
• Vous avez 40, 50 ans ou plus et voulez un entraînement pensé pour votre âge.
• Vous vous entraînez en salle ou à la maison, avec beaucoup ou peu de matériel.
• Votre emploi du temps est chargé et vous voulez un entraînement qui s'y adapte.

Ce n'est pas la bonne formule si vous avez besoin d'être encadré et motivé à chaque séance (un coaching suivi sera plus adapté), ou si vous cherchez un accompagnement nutritionnel : ce rendez-vous porte uniquement sur l'entraînement.

Votre coach

Le rendez-vous est assuré par Cyril Plas, coach sportif diplômé (CQP Instructeur Fitness, option Musculation et Personal Training, certification professionnelle de niveau 3 enregistrée au RNCP) et sportif depuis plus de 30 ans : boxe, football, rugby, course à pied, marathon, et aujourd'hui musculation et calisthénie. Il exerce comme coach indépendant depuis 2023 et il est cofondateur de Délices Low Carb.

Questions fréquentes