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En régime keto, on entend toujours qu’il faut supprimer les sucres de son alimentation. Partant de ce constat, on supprime donc les fruits. On nous dit également depuis des années qu’il faut manger 5 fruits et légumes par jour. Vous l'avez forcément entendu vous aussi !
Dans ce cas existe-t-il un juste milieu ? Peut-on continuer à consommer des fruits si on décide de commencer un régime keto ? Y a-t-il des options cétogènes pour les personnes qui aiment les fruits ?
Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les fruits autorisés et ceux à proscrire pour réussir votre transition keto. Nous allons vous décrire, en détails, quels fruits vous pouvez consommer en fonction de leurs indices glycémiques respectifs.
Les fruits sont nombreux et variés, il peut être très difficile de s’y retrouver quand on commence un régime keto. En effet, sur un même fruit, l’indice glycémique peut varier en fonction de plusieurs facteurs. Nous allons vous aider à identifier les bonnes alternatives.
L’indice glycémique des fruits, comment le définir ?
Les fruits étant des produits naturels, il peut être compliqué de déterminer leur indice glycémique exact. En effet, leur indice glycémique dépend de leur teneur en sucre.
Par exemple : deux pommes sur le même arbre avec le même calibre peuvent avoir un taux de sucre différent. Cette différence est encore plus grande sur les différents types de pommes. Une Granny Smith et une Golden n’auront absolument pas la même teneur en sucre et donc pas le même indice glycémique.
Il est alors difficile de déterminer si oui ou non, vous pouvez consommer certains fruits. Un autre facteur important est la maturité du fruit. Éléments naturels vivants, la composition des fruits évolue tout au long de leur cycle de vie. Une banane à peine mûre n’aura pas du tout la même teneur en sucre qu’une banane vieille d’une semaine.
C’est là toute la complexité des fruits en régime keto. Il existe trop de variables pouvant altérer leur composition pour définir un indice glycémique sûr et précis.
Cependant, il est facile de déterminer si les fruits ne remplissent pas les critères keto. Ceux qui dans tous les cas ont un indice glycémique trop élevé pour être inclus dans un régime cétogène.
Les fruits à indices glycémiques bas
Pour vous accompagner dans votre transition, nous vous avons préparé une liste des meilleurs fruits à IG bas autorisés en régime keto. Cette liste est non exhaustive et peut être modifiée selon vos goûts.
Avocat, le n°1 des fruits keto
L'avocat mérite son titre de numéro 1, car c'est le fruit avec le taux de glucides le plus bas et le taux de lipides le plus haut !
Pauvre en glucides, riche en graisses saines = principe de base d’un régime keto. Grâce à ses macros exceptionnelles, l’avocat est le fruit parfait pour répondre à vos besoins. En smoothie, en tartine ou encore avec des œufs, il saura combler vos besoins en nutriments tout au long de la journée
La noix de coco, le goût sans le sucre
Tout comme l'avocat, la noix de coco est un fruit très riche en graisses. Faible en glucides, sa teneur en lipides en fait un parfait allié pour votre régime cétogène.
La noix de coco contient également beaucoup de fibres et de minéraux. Elle vous apportera donc toutes les vitamines dont vous avez besoin dans le cadre d’une consommation régulière.
Les agrumes
Les citrons ! Les citrons sont les fruits les plus utilisés dans les menus cétogènes notamment les desserts ! Leur faible indice glycémique et leur forte teneur en vitamines font de ces fruits les incontournables des menus keto. En salade sucré/salé, dans vos plats ou dans vos desserts, les agrumes peuvent prendre une grande place dans la diversité de vos plats.
L’autre avantage des agrumes est leurs propriétés antioxydantes et astringentes qui contribuent au nettoyage et au renouvellement de votre organisme.
Alors si ce n’est pas encore le cas, il est temps d’intégrer les agrumes à vos idées repas ! Pour vous aider retrouvez notre article sur "une semaine keto type''.
Les fruits rouges
Ce sont les atouts “goût et plaisir” de cette liste ! Cassis, framboises, mûres, fraises ou encore groseilles, les choix sont multiples ! Et le mieux est encore de les mélanger.
Ces fruits peuvent se vanter, en plus de leur goût, d’une teneur en glucides très faible. Ils sont à intégrer à vos menus mais bien sûr avec modération. Yaourts, smoothies, coulis, gâteaux keto ou simplement nature, les possibilités sont infinies.
Il faut cependant faire attention à certains d’entre eux comme les cerises. En effet, ces fruits sont à exclure en régime keto. Ils font malheureusement partie des fruits à indice glycémique élevé (comme les dates et les mangues)
Les fruits à éviter en keto
Mangue, banane, ou encore kiwi, l’ensemble de ces fruits ont un indice glycémique supérieur à 50. Ce qui en font des éléments à proscrire de votre alimentation cétogène.
- Mangue
- Kiwi
- Raisin
- Pêche
- Abricot
- Ananas
- Cerise
- Banane
- Melon
- Pastèque
Vous pouvez également ajouter à cette liste l’ensemble des fruits secs comme les figues séchées, les abricots secs, les raisins secs etc
Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour consommer des fruits en toute sérénité pendant votre régime keto.
N’hésitez pas à varier les plaisirs et à les intégrer à vos préparations. On vous parle toujours d'édulcorants, mais les fruits peuvent être de parfaits édulcorants naturels et ajouter la petite gourmandise qui aide à tenir sur le long terme :)
Un yaourt avec des fruits rouges, un smoothie à la noix de coco, un pancake keto aux agrumes, etc … Les fruits offrent de nombreuses possibilités, il suffit d’apprendre à les intégrer à vos repas.