L'alimentation Keto ou cétogène

Le régime cétogène, également appelé régime keto, est une approche nutritionnelle visant à modifier le métabolisme énergétique du corps. Il repose sur une réduction drastique des glucides alimentaires au profit d’une consommation élevée de graisses et modérée en protéines. Cette répartition nutritionnelle induit un changement métabolique appelé cétose, où le corps bascule d’une utilisation majoritaire du glucose (dérivé des glucides) comme source d’énergie vers les cétones, produites à partir des acides gras, en réponse à une disponibilité réduite de glucose.

Principe métabolique du régime cétogène

Lorsque l’apport en glucides est limité (généralement à 20-50 g par jour), les réserves de glycogène dans le foie et les muscles s’épuisent rapidement. En l'absence de glucose suffisant pour fournir de l'énergie aux cellules, le foie commence à convertir les acides gras en corps cétoniques : l'acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone. Ce processus, appelé cétogenèse, permet de maintenir un niveau énergétique pour des organes vitaux comme le cerveau et les muscles, qui utilisent les cétones en tant que carburant alternatif.

Objectifs et bienfaits du régime keto

Les effets métaboliques du régime cétogène peuvent bénéficier à différentes populations, notamment dans les domaines suivants :

  1. Perte de poids et gestion des graisses : La cétose encourage l'utilisation des graisses corporelles comme source d'énergie, ce qui peut contribuer à une réduction de la masse grasse. En parallèle, l'élévation du niveau de protéines et de graisses alimentaires favorise un effet de satiété qui peut réduire l’apport calorique total, aidant ainsi à la perte de poids.

  2. Stabilisation de la glycémie et réponse insulinique : La réduction des glucides permet une diminution des variations de la glycémie et de l'insuline, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de résistance à l'insuline. En maintenant des niveaux d'insuline bas, le corps est moins susceptible de stocker les graisses, ce qui peut également favoriser la perte de poids.

  3. Énergie mentale et concentration : Pour certains individus, les cétones offrent une source d’énergie cérébrale plus stable que le glucose, ce qui peut améliorer la concentration, réduire les fluctuations d’énergie, et favoriser une meilleure clarté mentale. Ce bénéfice est souvent rapporté par les personnes qui suivent un régime cétogène pour des raisons de performance cognitive.

  4. Effet satiétogène : La composition en graisses et en protéines du régime cétogène prolonge la sensation de satiété. La digestion des graisses étant plus lente que celle des glucides, cela réduit les fringales et aide à maintenir un apport calorique contrôlé.

Composition nutritionnelle du régime cétogène

Le régime cétogène se caractérise par une distribution spécifique des macronutriments :

  • Graisses : 70 à 80 % de l’apport calorique total. Les graisses jouent un rôle clé dans le régime cétogène, étant la principale source d’énergie. Les sources recommandées incluent les huiles (huile d’olive, huile de coco), les avocats, les noix, les graines, le beurre et les poissons gras.
  • Protéines : 10 à 20 % de l’apport calorique. Bien que le régime cétogène autorise les protéines, leur consommation doit rester modérée pour éviter une conversion en glucose (via la néoglucogenèse), ce qui pourrait interrompre la cétose.
  • Glucides : 5 à 10 % de l’apport calorique, soit environ 20 à 50 grammes de glucides nets par jour. Les sources autorisées sont principalement les légumes verts, les baies en petites quantités, et certains produits laitiers.

L'état de cétose : 

Article rédigé par Magali Walkowicz, diététicienne nutritionniste spécialisée dans les alimentations à faible teneur en glucides.

L’ état de cétose est un état métabolique pendant lequel le corps ne se sert plus du glucose comme carburant mais va puiser son énergie dans les graisses transformées par le foie en corps cétoniques. Votre corps adoptera ce fonctionnement et produira des corps cétoniques à la seule condition que vous l’obligiez à le faire.

Comment entrer en état de cétose ?

Il est commun de lire que pour entrer en état de cétose, il est nécessaire de respecter une quantité spécifique de macronutriments : 70-80% de matières grasses 20-25% de protéines 5-10% de glucides. Si ces ratios permettent effectivement un état en cétose, ils ne sont pas pour autant des critères de définition d’un régime cétogène. Un régime cétogène est un régime qui permet un état de cétose, et cet état de cétose peut être obtenu avec un pourcentage de lipides plus faible et un pourcentage de glucides plus élevé. Voici quelques repères concernant de restriction glucidique selon les objectifs (santé, minceur, forme), l'activité physique. NB : la facilité ou pas à entrer en cétose, peut aussi totalement bouleverser ces repères. Certaines personnes arrivent à entrer en cétose avec un simple régime low carb.

Première étape, on détermine la restriction glucidique.

Trois grands types de restriction glucidique :

  • - Le strict : de 15 à 25 g de glucides/jour (en veillant à bien lisser l’apport en glucides sur la journée). Cela concerne essentiellement les personnes souhaitant booster leur passage en cétose, les personnes souhaitant perdre du poids, les personnes plutôt intolérantes aux glucides et qui au-delà auront du mal à voir une cétose s’installer.
  • - Le modéré : de 25 à 50 g de glucides/jour (en veillant à bien lisser l’apport en glucides sur la journée). C’est le régime cétogène le plus classique, celui qui est suivi par la plupart des personnes souffrant de pathologies ou qui souhaitent maintenir leur poids tout en capitalisant leur santé. A noter toutefois que certaines personnes peuvent perdre du poids avec et qu’il est donc inutile pour elles de passer à la version stricte du régime.
  • - Le souple : jusqu’à 80-100 g de glucides/jour (en veillant à bien lisser l’apport en glucides sur la journée). Il est plus approprié pour les sportifs et les personnes souhaitant maintenir leur poids et capitaliser leur santé.

Dans sa version végétarienne, le régime cétogène est un peu plus permissif sur la quantité de glucides autorisée que dans sa version carnée. Être trop restrictif sur la quantité de glucides consommée empêche d’avoir un apport en protéines adéquat.

  • - de 20 à 30 g/jour. Pour accélérer le passage en cétose, perdre du poids, et pour ceux qui ont du mal à voir une cétose s’installer au-delà de 30 g de glucides par jour ;
  • - de 30 à 50 g/jour. C’est le format le plus classique, celui qui est suivi par la plupart des personnes qui souffrent d’une pathologie ou qui souhaitent maintenir leur poids tout en optimisant leur santé. Certaines personnes arrivent à perdre du poids avec ce ratio ;
  • - jusqu’à 80-100 g/jour. Pour les sportifs, ainsi que pour les personnes qui passent facilement en cétose et qui souhaitent maintenir leur poids et optimiser leur santé.

Pour les femmes enceintes : En règle générale, dans le cadre d’une grossesse, un régime cétogène peut apporter :

  • - de 30 g de glucides par jour au premier trimestre ;
  • - de 40/50 g par jour au second trimestre ;
  • - de 50 à 60 g de glucides au dernier trimestre/jour ;

(en veillant à bien lisser l’apport en glucides sur la journée).

Deuxième étape, on détermine le ratio à suivre

Qu’est-ce qu’un ratio cétogène ? C’est la quantité de lipides (graisses) consommés, par rapport à la quantité de protéines + glucides consommés

Un ratio 1:1 (1 part de graisses pour 1 part de glucides+ protéines) : concerne plus des objectifs minceur ou forme.
Un ratio 2:1 (2 parts de graisses pour 1 part de glucides+ protéines) : convient pour des objectifs minceur ou forme mais aussi dans le cadre de certains cancers où on a besoin d’une perte de poids associée ou dans le cadre de cancers du système digestif, des glandes associées ou des organes ayant des fonctions d’élimination.
Un ratio 3:1 (3 parts de graisses pour 1 part de glucides+ protéines) : convient dans le cadre des cancers, des pathologies neurodégénératives et de certaines épilepsies.
Un ratio 4 :1 (4 parts de graisses pour 1 part de glucides+ protéines) : convient dans le cadre des cancers surtout lorsqu’il y a un petit appétit, des pathologies neurodégénératives (lorsque le ratio inférieur n’est pas suffisant) et de certaines épilepsies (lorsque le ratio inférieur n’est pas suffisant).
Un ratio 5:1 (5 parts de graisses pour 1 part de glucides + protéines) : je ne l’utilise avec mes patients que dans le cadre de certaines épilepsies(lorsque le ratio inférieur n’est pas suffisant). En règle générale, c’est le neurologue qui dicte ce ratio A noter que pour une même quantité d’huile, pour un même ratio, le choix de l’huile peut modifier la quantité de corps cétoniques. Plus il y a d’huile de coco utilisé ou d’huile TCM utilisée, plus la production de corps cétonique est boostée, moins on a besoin de monter dans le ratio. Cependant de nombreuses personnes ne tolèrent pas plus de 30 g de ces huiles/jour.

Troisième étape : on détermine la quantité de protéines journalière

  • Dans un objectif minceur : 1 g/kg de poids corporel.
  • Dans un objectif santé : 0,8 à 1,2 g/kg de poids corporel. À déterminer avec un professionnel de santé.

Dans le cadre d’un cancer ou d’une pathologie neurodégénérative :

  • S’il n’y a pas de dénutrition: maximum 0,8 g/kg de poids corporel ;
  • S’il y a un signe de dénutrition (c’est-à-dire un taux sanguin d’albumine compris entre 30 et 35 g/l – sans CRP associée élevée) : 1 g/kg de poids corporel en veillant surtout à augmenter la part de protéines végétales ;
  • S’il y a une dénutrition modérée (c’est-à-dire un taux sanguin d’albumine compris entre 25 et 30 g/l – sans CRP associée élevée) : 1 g/kg de poids corporel.
  • S’il y a une dénutrition sévère (c’est-à-dire un taux sanguin d’albumine associé inférieur à 25 g/l – sans CRP associée élevée) : 1 g/kg à 1,2 g voire 1,4 g/kg de poids corporel.

Ce dosage des protéines est transitoire, le temps de remonter le taux d’albumine uniquement. Pour une femme enceinte :

  • Au premier trimestre : 0.8 g /kg de poids corporel.
  • Au second trimestre : 1 g/kg de poids corporel.
  • Au troisième trimestre : 1.2 g/kg de poids corporel.

Comment entrer en cétose ?

Pour entrer rapidement en cétose, vous pouvez jeûner un jour ou être plutôt strict sur la quantité de glucides à ne pas dépasser : 20 g en moyenne par jour maximum afin de favoriser le passage du corps en cétose. Mais ce jeûne ou cette teneur en glucides stricte n’est pas indispensable. C’est déconseillé dans certains cas par exemple dans le cadre d’un cancer quand il y a eu une perte de masse musculaire importante. Vous pouvez être en cétose sans passer par cette étape. Au bout de quelques jours (le nombre est variable d’une personne à l’autre), vous serez en cétose. Durant ces quelques jours, vous risquez de ressentir des symptômes désagréables, c’est ce qui s’appelle la grippe cétogène, qui signalent que votre corps bascule progressivement en cétose. Leur présence est donc plutôt bon signe.

Comment savoir que l’on est en cétose ?

Avec des bandelettes urinaires. Lorsque l’urine contient des cétones, la bandelette change de couleur et un nuancier permet de déterminer si le taux est bas, modéré ou élevé. Le test urinaire se fait en début de soirée (jamais après un effort intense ni après avoir bu une grande quantité d’eau). Le plus important est que la bandelette change de couleur. Ces tests sont surtout utiles au début du régime. Avec un lecteur de glycémie-cétonémie.

Plus coûteux mais aussi plus fiable, cet appareil mesure à la fois le taux de sucre et le taux de corps cétoniques dans le sang. Ce test est à faire au lever. Hormis en cas d’épilepsie, vous n’aurez pas besoin d’une précision extrême pour mesurer votre taux de cétose. Si vous suivez le régime dans le cadre d’un problème de santé, votre médecin peut vous faire une prescription pour le lecteur de glycémie et de cétone. Si le lecteur de cétose indique un nombre entre 0.5 et 3 mmol/L, cela signifie que vous devriez être en cétose. Il est important d’atteindre une cétose = ou > à 2.6 mmol uniquement dans le cadre d’un cancer ou d’une pathologie dégénérative. Dans le cadre d’une perte de poids et d’un maintien santé, c’est inutile. Ce n’est pas pas parce que vous allez avoir une cétose très forte que vous maigrirez davantage. Vous pouvez avoir une cétose à 3 mmol et maintenir votre poids, voire grossir. Ce sera le cas si vous suivez un ratio cétogène trop fort, que vous rajoutez trop de gras à votre alimentation. Votre corps se contentera de ce gras là pour fabriquer les corps cétoniques et n’ira pas piocher dans vos réserves. On dit que la glycémie doit être inférieure à 4,4 mmol/l ou 80mg/dl et qu’au-delà de ce seuil, le taux de sucre est trop élevé et le métabolisme le considère comme sa principale source d’énergie. Or ce n’est pas vrai pour tout le monde. Le test sanguin de glycémie se fait au lever et la glycémie du matin au lever est toujours plus élevée dû au phénomène de l'aube.

Le corps libère des hormones, comme le cortisol, l’adrénaline et l’hormone de croissance, qui préparent le corps au réveil. Ces hormones favorisent la sécrétion de glucose par le foie en plus de nuire à l’action de l’insuline, ce qui peut faire augmenter la glycémie. Ce phénomène est plus ou moins marqué selon les personnes. Même s’il est très marqué, cela ne vous empêche pas d’être en cétose et de carburer aux corps cétoniques. Ce qui vous le prouve ? Vous mangez peu de glucides, votre lecteur affiche bien une présence de corps cétonique et vous êtes en pleine forme, avec état de bien-être, une bonne concentration et une clarté d'esprit.

Il existe quelques machines qui permettent de calculer le niveau de cétose à l'aide de l'haleine. Un peu sur le même principale qu'un testeur de niveau d'alcool à l'aide du souffle. Leur utilisation est controversée.

Magali Walkowicz