Una dieta low-carb, come si fa?

Le credenze popolari - e le raccomandazioni generali sulla salute - indicano che l'organismo ha bisogno di carboidrati, cioè di glucosio (perché tutti i carboidrati si scompongono in zucchero). Tuttavia, questa convinzione è falsa: l'organismo può funzionare perfettamente consumando pochi carboidrati ed entrando in quello che viene chiamato stato di chetosi, attraverso una dieta chetogenica.

La dieta keto o chetogenica

Molto popolare al momento, la dieta chetogenica, a bassissimo contenuto di carboidrati, promette una serie di benefici per la salute, una perdita di peso duratura e indolore e migliore energia in generale. Il principio di base è ridurre drasticamente il consumo di carboidrati e trovare fonti di energia nelle proteine e nei grassi. L'organismo utilizzerà quindi i chetoni[2] come combustibile e creerà lo zucchero di cui ha bisogno attraverso la neoglucogenesi[3] , cioè a partire dalle proteine.

Una dieta senza zucchero non significa escludere lo zucchero in sé, ma i carboidrati in generale, mantenendo una soglia di circa 20 grammi al giorno, che proverrà in particolare da fonti naturali, come verdure a basso contenuto di carboidrati, piante oleaginose, e alcuni prodotti preparati che seguono i principi di questo tipo di dieta.

I diversi tipi di dieta low-carb

Keto (keto) e low-carb sono spesso accomunati e usati come sinonimi: tuttavia, anche se entrambi sono una riduzione dei carboidrati, non devono essere usati in modo intercambiabile, poiché entrambi hanno le loro "regole" e possono servire a scopo diverso.

Un adulto medio che segue le linee guida dietetiche classiche può mangiare fino a 350 grammi di carboidrati al giorno (o anche di più, se si segue il consiglio di consumare tra il 45% e il 65% delle calorie giornaliere da questo tipo di nutrienti). E non stiamo parlando di cibo spazzatura, ma di cibi amidacei, grano, succhi di frutta, pasta, dolci,ecc.

Il basso contenuto di carboidrati

Nel mangiare basso contenuto di carboidrati, i carboidrati sono limitati a 130 grammi al giorno[4], per lo più da verdure e alcuni frutti. L'apporto di lipidi sarà quindi inferiore a quello del keto, poiché ci saranno più carboidrati in un giorno. I pro: è ideale per chi non vuole passare direttamente a un rigoroso keto, per avere più scelta in termini di frutta o verdura, per chi ha già raggiunto il proprio obiettivo di perdita di peso con la keto, e anche per alcuni diabetici, soprattutto quelli di tipo 1 (consultare sempre il proprio medico).

Il keto

Per quanto riguarda il keto, il limite sarà di 50 grammi di carboidrati[5] al giorno, anche se le informazioni su internet parlano di stare sotto i 20 grammi per essere in chetosi nutrizionale. Questa idea si basa sul fatto che potrebbe indurre lo stato di chetosi più rapidamente, oltre a aumentare la perdita di peso più facilmente[6] . Tuttavia, la chetosi può essere completata mangiando 50 grammi di carboidrati provenienti da verdure e alcuni frutti.

Come iniziare

Iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati può sembrare complicato e restrittivo. Tuttavia, è abbastanza semplice se ci si prepara bene. La prima cosa da fare è decidere quale sarà la soglia di carboidrati da consumare al giorno e, in base a questo, calcolare il fabbisogno giornaliero di proteine e lipidi.

Il passo successivo è eliminare tutti i prodotti ad alto contenuto di carboidrati; questo può sembrare difficile: quali sono gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati? Come lo sai? Una regola che funziona molto bene e semplifica la vita quando si mangia keto o low-carb è quella di limitarsi a mangiare prodotti crudi, cioè proteine - pollame, carne rossa, maiale e derivati (attenzione agli zuccheri nascosti), pesce e frutti di mare, uova, formaggi-, buoni lipidi e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. Si possono aggiungere noci di vario tipo facendo attenzione al loro contenuto di carboidrati (e soprattutto al fatto che è molto facile mangiarne troppe senza rendersene conto).

In commercio si trovano anche prodotti keto compatibili in versione dolce o salata, ma attenzione. Non tutto ciò che si trova sotto l'etichetta keto è necessariamente tale: molti prodotti possono creare picchi glicemici o infiammazioni, da qui l'utilità di acquistare tali prodotti da un negozio di fiducia :)

Per facilitare il compito, ecco una tabella con i frutti e le verdure compatibili con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Si noti che alcuni alimenti con un contenuto di carboidrati più elevato (ad esempio le carote) possono essere consumati con moderazione.

Alimenti

Carboidrati netti per 100 grammi

Spinaci

1

Lattuga/insalata

2

Avocado

2

Asparagi

2

Cetriolo

3

Zucchina

3

Olive

3

Melanzana

3

Pomodoro

3

Cavolo

3

Peperone verde

3

Cavolo- Cavolfiore

4

Cavolo nero

4

Broccoli

4

Fagiolini

4

Peperone rosso

4

Peperone giallo

5

Cavolini di Bruxelles

5

Lamponi

5

More

5

Fragole

6

Cocco

6

Limone

6

Cantalupo

7

Carota

7

Cipolla

7

Barbabietola

7

Sedano rapa

7

Fonte: www. dietologo.

Da evitare

Ovviamente, gli alimenti da evitare saranno tutto ciò che contiene zucchero (compresi frutta e verdura con molti carboidrati), cibi amidacei, pasta, riso, pane, legumi, cocktail

Eliminando il loro consumo e mangiando proteine, grassi buoni e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, l'organismo entrerà in uno stato di chetosi e passerà quindi a bruciare i grassi come energia, utilizzando i corpi chetonici come carburante.

Questo non solo porterà alla perdita di grasso corporeo [7][8][9][11][12][13][14][15], ma anche alla chiarezza mentale, a un migliore stato d'animo, a migliori prestazioni sportive, a un sonno di qualità, alla creazione di massa muscolare, a una riduzione dei trigliceridi, a un aumento dell'HDL e a una diminuzione dell'insulina.

In conclusione

Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha benefici per la salute[16] che vanno oltre la perdita di peso. Chiunque può trarre beneficio dalla riduzione dell'assunzione di carboidrati, viste le conseguenze sul corpo umano. Il modo migliore per intraprendere questa dieta è consumare alimenti crudi, con la stragrande maggioranza delle calorie provenienti da grassi e proteine e una percentuale minoritaria, da carboidrati, soprattutto verdure e frutta a basso contenuto. Anche i prodotti pronti e alternativi hanno il loro posto in questa dieta, ma sempre con attenzione agli ingredients.

[1] https://www.virtahealth.com/blog/why-dont-need-dietary-carbohydrates

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31082163/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[5] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[6] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228046/

[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12430970/

[9] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajprenal.00149 .2007

[10] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022347602402065

[12] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2006 .277

[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15533250/

[14] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/217514

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10584043/

[16] https://www.virtahealth.com/blog/why-dont-need-dietary-carbohydrates