Dieta Keto: i cibi proibiti

La dieta cheto (=chetogenica) si basa su una drastica riduzione dei carboidrati, che può andare da 50 grammi [1] [2] [3]a zero (dieta carnivora). La gestione dell'apporto di carboidrati è quindi essenziale per poter raggiungere lo stato di chetosi. È possibile anche seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, che può arrivare fino a 130 carboidrati al giorno.

Dieta chetogenica: alimenti da evitare

Per seguire correttamente una dieta chetogenica, ci sono alcuni alimenti da evitare dato il loro contenuto di carboidrati. Questi includono (il conteggio dei carboidrati è sempre per 100 grammi di prodotto):

Cibi amidacei

Alimenti come i fagioli (41 grammi di carboidrati, esclusi i fagiolini che ne hanno solo 7), i piselli (61 grammi per 100 grammi in media, esclusi i piselli che ne hanno circa 9-10 grammi), le lenticchie (20 grammi per 100 grammi).

Esistono tuttavia delle alternative come la pasta a basso contenuto di carboidrati e i derivati come i risoni.

Cereali e loro derivati

Il riso (circa 77 grammi), il grano (19 grammi), il grano (28 grammi di carboidrati), l'orzo (73 grammi), millet (63 grammi), oats (66 grammi), seigle (61 grammi) e derivati come la pasta (che può variare da 30 a 70 grammi per 100 grammi di prodotto a seconda del tipo di pasta scelta, come viene cucinato e se si tratta di un piatto pronto), barrette di cereali o cereali per la colazione, pane (circa 49 grammi, varia a seconda del tipo di farina utilizzata), I bagel (la stessa quantità del pane), le polpette stile tortilla (20 grammi in una polpetta) e i prodotti da forno in generale (un muffin, per esempio, ha 46 grammi di carboidrati).

Esistono alternative chetogeniche per le tortillas, le pane e il prodotti da forno

Verdure ad alto contenuto di carboidrati

Le verdure che contengono più carboidrati digeribili che fibre dovrebbero essere limitate in una dieta chetogenica. Tra questi vi sono le patate (15 grammi), le patate dolci (17 grammi), il pane (13 grammi) e la famiglia delle zucche (circa 14 grammi, tranne gli spaghetti, con 7 grammi). Altre verdure, come cipolla, carote, celeriac (tutte con 7 grammi di carboidrati) dovrebbero essere consumate con moderazione per evitare di superare i macro giornalieri.

Frutta

Limitare anche la frutta ricca di zucchero. Alimenti come banane (20 grammi), uva (16 grammi), mango (13 grammi), ananas, kiwi, mele, Le pere (12 grammi l'una) o le arance, le ciliegie, l'anguria e le mandarine (10 grammi), i tessuti (9 grammi) aumentano facilmente la glicemia. Altri frutti da evitare o da consumare con moderazione sono il melone e le prugne (7 grammi), così come i datteri (75 grammi) e la frutta secca come le prugne (64 grammi), e qualsiasi frutto candito.

Bevande zuccherate e alcolici

Qualsiasi tipo di bevanda zuccherata, come le sode (una lattina di Coca-Cola, ad esempio, contiene 37 grammi di carboidrati), i succhi di frutta con o senza zucchero (a seconda della marca varia, ma può variare da 10 grammi per 100 ml per una spremuta d'arancia senza zucchero a 20 o 25 grammi se c'è zucchero aggiunto), le limonate zuccherate, i sirops, sono una fonte altamente concentrata di carboidrati e fanno facilmente aumentare la glicemia. Si consideri che un bicchiere di dimensioni standard contiene 200/220 ml. Anche il consumo di soda senza zucchero è sconsigliato, poiché anche i dolcificanti artificiali aumentano la glicemia[4] e il loro impatto sulla salute è molto controverso.

Per quanto riguarda l'alcol, vanno evitati tutti i cocktail contenenti zucchero o preparati con purea di frutta, così come la birra (tra gli 8 e i 22 grammi in generale a seconda della marca), i vini dolci e le preparazioni che mescolano alcolici e soda zuccherata.

Ora ci sono birre evini senza zucchero.

Lo zucchero in tutte le sue forme

Qualsiasi forma di zucchero non è adatta a una dieta chetogenica: bianco, rosso, coco, fruttosio, destrosio, saccarosio, glucosio, miele, isoglucosio, maltosio, zucchero invertito, destrina, maltodestrina, sciroppo di qualsiasi tipo (d'acero o d'agave, tra gli altri), nonché zucchero come caramelle, torte, yogurt zuccherato, dessert zuccherati, confetti, ecc. In sostanza, evitate tutto ciò che contiene qualsiasi forma di zucchero, semplice o complesso, naturale o artificiale. Le preparazioni con dolcificanti diversi da stevia, eritritolo o xilitolo non sono raccomandate per gli stessi motivi discussi sopra riguardo alle bibite.

Trova i dolcificanti che sono sani e compatibili con una dieta chetogenica qui.

Salse

Quando si acquistano salse o alimenti pronti, prestare attenzione al contenuto di carboidrati, poiché molti di essi sono pieni di zucchero. Ad esempio, un ketchup ha una media di 26 grammi di carboidrati per 100 grammi, le salse BBQ, 40 grammi, le vinaigrette non domestiche possono arrivare rapidamente a 20 grammi. Attenzione alle salse di soia che non sono senza glutine, perché possono anche avere un alto numero di carboidrati.

Trova qui alternative per salse senza zucchero

Oli vegetali

Infine, gli oli vegetali lavorati dovrebbero essere evitati, poiché sono estremamente infiammatori[5] [6] e alterano il microbiota[7] : margarina, oli idrogenati, oli parzialmente idrogenati e altri grassi trans, olio di girasole, cartamo, cotone, canola, soia, semi d'uva e corno sono tutti dannosi per la salute. Gli acidi grassi trans e gli oli lavorati vengono ossidati durante la lavorazione ad alta temperatura, creando radicali liberi. I grassi trans naturali, come quelli che si trovano nei prodotti lattiero-caseari e nella carne degli animali da pascolo, non sono dannosi per la salute.

Trova la oli vegetali consigliati per una sana dieta chetogenica.

In due parole

Per seguire correttamente una dieta chetogenica è necessario limitare l'apporto di carboidrati a un valore compreso tra 0 e 50 grammi di carboidrati al giorno. I prodotti industriali, come patatine, cracker, nachos, salse, dessert, pane e simili, dovrebbero quindi essere eliminati. Alcuni alimenti che possono essere chetocompatibili, come ad esempio gli anacardi (7,7 grammi), dovrebbero essere consumati con moderazione. Il segreto del successo del keto è quello di pianificare in anticipo e anche di leggere bene le etichette per evitare i carboidrati nascosti in alimenti come prosciutti, salumi o condimenti.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[4] https://www.nature.com/articles/nature13793

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/