Come calcolare i carboidrati netti
Quando si inizia una dieta chetogenica, la prima cosa di cui si sente parlare sono i carboidrati. Questi dovrebbero essere ridotti il più possibile e idealmente consumati da frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. Questo può essere compreso abbastanza facilmente, ma spesso sorge una domanda, soprattutto quando si acquistano prodotti da altre parti: dobbiamo contare i carboidrati totali o netti?
La differenza
I carboidrati totali di un alimento comprendono lo zucchero presente nell'alimento più le fibre, solubili o insolubili.
La fibra alimentare è la parte non digeribile degli alimenti vegetali e consiste in due componenti principali: Fibre insolubili (cellulosa e lignina, in particolare) e fibre solubili (galatto-oligosaccaridi e frutto-oligosaccaridi (FOS), fermentati dal microbiota intestinale[1] in acidi grassi a catena corta (SCFA), acetato, propionato e butirrato).
Nella dieta chetogenica, i carboidrati netti (cioè i carboidrati disponibili, assimilati dall'organismo) vengono molto spesso conteggiati perché si ritiene che la fibra alimentare non influisca sul glicemia. Tuttavia, questa affermazione è corretta per le fibre insolubili (che l'organismo non può assorbire e che non hanno un impatto sulla glicemia e sulla chetosi), ma non si può dire lo stesso per le fibre solubili.
Infatti, l'organismo umano può ricavare calorie dalle fibre solubili [2]. Il loro effetto sulla glicemia non è tuttavia sufficientemente chiaro. Gli studi dimostrano che la fibra solubile può essere assorbita e utilizzata per la neoglucogenesi intestinale. Questa potenziale capacità della fibra solubile di influenzare la glicemia e la chetosi è il motivo principale per cui alcuni esperti raccomandano di utilizzare i carboidrati totali piuttosto che i carboidrati netti.
Ciononostante, alcuni studi dimostrano che la fibra solubile aiuta a ridurre lo zucchero nel sangue [3]. Secondo uno studio, il propionato può essere utilizzato dall'organismo per la neoglucogenesi intestinale e l'effetto complessivo degli acidi grassi a catena corta - attraverso la neoglucogenesi intestinale - è una diminuzione del glicemia. A differenza della glucogenesi epatica, la glucogenesi intestinale contribuisce a ridurre le concentrazioni di glucosio sierico e migliora l'eliminazione del glucosio[4] .
Come contare?
Il calcolo è abbastanza semplice. Se si vuole conoscere la quantità di carboidrati in un alimento, si prende la quantità totale e si sottrae la fibra.
In Europa, le etichette riportano i carboidrati netti di un prodotto, anche se in alcuni Paesi, come la Germania, è presente anche la riga fibre, ma è già dedotta. D'altra parte, se si acquistano prodotti provenienti dagli Stati Uniti o dal Canada, i carboidrati totali indicati in etichetta includono le fibre; quindi, per ottenere i carboidrati netti bisogna detrarre le fibre.
Inoltre, nei prodotti zuccherati che contengono poliolioli, il totale dei polioli viene dedotto dal conteggio totale dei carboidrati. Sebbene questo metodo funzioni per la stragrande maggioranza delle persone, va notato che la tolleranza e la reazione ai polioli è molto individuale e dipende anche dal tipo di poliolo. Ci saranno quindi persone per le quali i poliolioli sono del tutto innocui e altre che potrebbero avere un picco di glicemia.
Conclusione
Contare i carboidrati totali o netti è una scelta personale. Alcune persone si sentiranno meglio contando i totali, poiché la ricerca non è ancora chiara sul fatto che la fibra solubile aumenti o abbassi la glicemia, o non abbia alcun impatto. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone riesce a contare i carboidrati netti e a raggiungere il proprio obiettivo con la dieta chetogenica, grazie all'effetto sazietà di questa dieta e alla qualità dei prodotti che si consumano quando si mangia cheto.
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22945443/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3735932/
[3] https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674%2813%2901550-X
[4] jn.nutrition.org/content/138/3/439.long