Cucinare sano

Una delle preoccupazioni più comuni per le persone attente alla salute è quella di cucinare in modo sano, ricco di sapore e che possa adattarsi al nostro stile di vita quotidiano.

Ma cosa significa cucinare sano?

Guide alimentari

I moderni consigli nutrizionali raccomandano di consumare tra il 45% e il 60% dell'apporto calorico giornaliero come carboidrati (frutta, verdura, legumi e semi); il resto delle calorie proviene dalle proteine e i lipidi sono limitati. Tuttavia, nella dieta chetogenica si consumano dal 5% al 10% di carboidrati, dal 15% al 30% di proteine e dal 60% al 75% di grassi. Questo ovviamente cambia il modo di cucinare e i tipi di piatti da consumare.

L'essenziale

Per cucinare in modo sano in una dieta chetogenica, bisogna scegliere alimenti crudi o minimamente lavorati e cercare di fare scorta dell'essenziale. Potete anche cucinare in grandi quantità congelando i piatti per avere una scorta e non ritrovarvi con niente da mangiare all'ultimo minuto...

Proteine

Il macronutriente più importante, essenziale per il corretto funzionamento del corpo, è la proteina. Le proteine hanno un posto importante tra gli ingredients per una cucina sana a casa. Questi includono tutti i tipi di carne e i suoi derivati, pollame, uova, formaggio, pesce e frutti di mare.

Grassi

Un must della dieta chetogenica: i grassi giusti per cucinare e condire in modo sano i piatti. Questi includono panna, burro, ghee, strutto, grasso d'anatra, olio di cocco e di palma, MCT, olio di oliva, olio di avocado, semi di lino, sesamo, pistacchio, noce di macadamia ecc. Non è necessario averli tutti, ma almeno un grasso che possa essere cucinato ad alte temperature, uno per cotture leggere e uno da usare a freddo.

Carboidrati

I carboidrati provengono principalmente da frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati. La scelta è individuale, a seconda delle preferenze e delle potenziali allergie o intolleranze.

Altri alimenti di base

Gli alimenti da consumare, che forniscono sapore, oltre a proteine e grassi buoni, sono i semi oleosi, i condimenti, la crema integrale e di cocco, le salse senza zucchero e, per chi ama i dolci, le edulcoranti, cioccolatini e farina keto compatibile.

Come comporre il vostro piatto

Scegliere una proteina

La regola è semplice: per prima cosa, scegliete una proteina. Le proteine dovrebbero costituire circa il 30-40% del piatto. Le proteine rappresentano circa il 25% delle calorie giornaliere, ma poiché i grassi contengono 9 calorie per grammo rispetto alle 4 calorie per grammo delle proteine, i grassi occuperanno più spazio nel piatto rispetto al 25%. I grassi, invece, occupano meno spazio perché sono più calorici. Le proteine contengono anche grassi.

Scegliere un grasso sano

Una volta scelte le proteine, si passa ai grassi: i grassi sani costituiscono circa il 50% del piatto (cioè il 75%-80% delle calorie totali, in quanto hanno il doppio delle calorie per grammo rispetto a carboidrati e proteine). Si noti che i grassi utilizzati per la cottura, immaginate lo spazio che occuperebbero se fossero disposti sul piatto separatamente. Bisogna anche considerare i grassi contenuti nelle proteine.

Il posto dei carboidrati nel piatto

Infine, i carboidrati vengono aggiunti (o meno) sotto forma di verdure. Questi dovrebbero costituire circa il 10% del piatto (ipotizzando 20 grammi di carboidrati netti al giorno). I carboidrati rappresentano il 5% delle calorie, ma poiché i grassi contengono 9 calorie per grammo rispetto alle 4 dei carboidrati, occuperanno più spazio nel piatto rispetto al 5%.

Questo anche perché i carboidrati di solito contengono fibre che non vengono conteggiate nei 20 grammi ma occupano spazio nel piatto. Se si scelgono alimenti ricchi di fibre, i carboidrati possono occupare fino al 15% del piatto. Si noti che i semi oleosi e i prodotti caseari contengono carboidrati.

Consigli

Punti di fumo

Il punto di fumo di un grasso determina quanto può essere caldo. Gli oli a basso punto di fumo rilasciano - se riscaldati oltre il loro punto - radicali liberi che sono infiammatori e portano a una cattiva salute dell'intestino.

Alte temperature

Per cucinare ad alte temperature, l'ideale è utilizzare ghee, strutto o grasso d'anatra, olio di cocco, olio di palma, burro di cacao.

Cucina leggera

Per una cucina leggera, da olio di oliva, di macadamia, di avocado o di burro.

Freddo

Gli oli da usare a freddo sono, oltre a quelli consigliati per la cucina leggera, quello di pistacchio, lino, nut oil, sesamo e olio di zucca.

Batch cooking

Cucinare in grandi quantità può rendere la vita molto più facile. In effetti, se si intende iniziare a cucinare le uova sode, è meglio cucinarne una dozzina invece di due o tre; questo permette di avere una proteina pronta da mangiare. Le uova sode durano una settimana in frigorifero. Allo stesso modo, se si intende preparare il riso di cavolfiore, ad esempio, è meglio preparare il cavolfiore intero, metterlo in sacchetti per il congelamento e conservarlo in freezer. Lo stesso consiglio vale per gli spaghetti di zucchine, la cipolla e l'aglio tritati e qualsiasi altra verdura congelabile. Per le proteine, è meglio cuocerle subito piuttosto che congelarle cotte, perché perdono sapore.

Il salvagente

Infine, è sempre consigliabile avere nella propria dispensa e nel proprio frigorifero prodotti che permettano di preparare un piatto di ketchup in modo semplice e veloce. Grigliare stuzzichini, salsicce o aprire una scatoletta di tonno sbriciolato è facile e veloce. Scegliete prodotti chetogenici come i palmini in varie forme, la pasta a basso contenuto di carboidrati, il pane proteico, il konjac, le tortillas e i grassi buoni. Non dimenticate mai che un piatto di salumi e formaggi è qualcosa di facile e veloce che fornisce proteine e grassi e quasi nessun carboidrato!

Conclusione:

Cucinare sano può sembrare una sfida, ma nella dieta chetogenica tutto è semplice, nonostante ciò che può sembrare inizialmente complicato: si sceglie una fonte di proteine, grassi buoni e verdure nelle giuste proporzioni, e si ha già un piatto che può essere pronto molto rapidamente.

La cosa principale è consumare proteine e grassi, che avranno un impatto benefico sulla salute. I carboidrati non sono essenziali, ma apportano diversità al piatto e fibre. I prodotti pronti chetocompatibili possono completare e ravvivare un pasto chetogenico.