Alimenti a basso IG
L'indice glicemico (IG) è uno strumento che misura l'effetto dei carboidrati sulla glicemia e li classifica in base a questo punteggio. I carboidrati ad alto IG aumentano e poi abbassano i livelli di glicemia, mentre gli alimenti a basso IG vengono digeriti e assorbiti più lentamente, per cui il rilascio di glucosio nel sangue è più lento.
La classificazione IG
L'Indice Glicemico classifica gli alimenti su una scala da 0 a 100. Il valore IG di un alimento viene determinato somministrando ad almeno 10 persone a digiuno una porzione dell'alimento contenente 50 grammi di carboidrati meno le fibre, e misurando poi l'effetto sulla loro glicemia postprandiale (nelle due ore successive)[1][2] secondo il metodo standard internazionale (ISO 26642:2010)[3].
Per ogni persona, la curva di risposta glicemica (AUC del glucosio) per quel cibo viene quindi misurata nell'arco di due ore [4] . In un'altra occasione, gli stessi individui consumano una porzione uguale di carboidrati di glucosio (l'alimento di riferimento) e viene quindi misurata la risposta glicemica di due ore. Per ogni persona viene quindi calcolato un valore di IG per l'alimento in esame, dividendo l'AUC del glucosio dell'alimento in esame per quella dell'alimento di riferimento. Il valore finale di IG per l'alimento in esame è il valore medio di IG di 10 individui. I valori dell'indice glicemico sono i seguenti:
IG alto : 70+
ingresso moderato: 56-69
ingresso basso: 55 o meno [5]
Gli alimenti
Gli alimenti hanno quindi un impatto sulla glicemia, o indice glicemico, che varia. Questa tabella mostra l'indice glicemico degli alimenti consumati regolarmente nell'ambito di una dieta convenzionale.
Fonte: https://www.elveapharma.com/
Il carico glicemico
Se seguite una dieta chetogenica, probabilmente vi sorprenderà vedere fruttosio, riso, mela e altra frutta, oltre ad alcuni alimenti amidacei e grani germinati nell'elenco degli alimenti a basso IG. Tuttavia, secondo la classificazione ufficiale, non avrebbero un forte impatto sulla glicemia. È qui che entra in gioco il concetto di carico glicemico (GL).
Perché IG e GC non sono la stessa cosa
Il glicemia aumenta e diminuisce dopo aver consumato un pasto contenente carboidrati (le proteine lo aumentano meno e i lipidi, poco) [6]. Il valore del glicemia dipende dalla qualità del carboidrato (l'IG) e dalla quantità.
Il carico glicemico combina sia la quantità che la qualità dei carboidrati, seguendo la formula:
(IG x grammi di carboidrati) / 100 = carico glicemico.
Si utilizza il IG dell'alimento, il carboidrato (meno la fibra), e il numero 100 perché l'GI è una scala da 0 a 100 espressa in percentuale; pertanto, un'unità (grammo) di carico glicemico equivale a 1 grammo di glucosio.
Come l'indice glicemico, il carico glicemico di un alimento può essere classificato come basso (10 grammi o meno), moderato (da 11 a 19 grammi) o alto (20 grammi o più). Il carico glicemico di un pasto viene quindi calcolato sommando il carico di ciascun ingrediente utilizzato.
L'optimum è che il carico glicemico di una giornata non superi gli 85-100[7]
Le precauzioni
Il fatto che un alimento sia contrassegnato come basso IG, non significa che non aumenti il nostro glucosio. In effetti, dell'elenco presentato in precedenza, il fruttosio è uno degli alimenti più sani. Sebbene non dia un picco di glucosio/insulina come il glucosio, il fruttosio ha un impatto diverso sull'organismo.
Tutte le cellule dell'organismo possono metabolizzare il glucosio, ma il foie è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative [8]. Un consumo eccessivo di fruttosio compromette la salute metabolica e contribuisce all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica, alle malattie cardiache e al diabete di tipo 2 [9] . Questo perché il figlio si sovraccarica e converte il fruttosio in grasso, aumentando i trigliceridi [10] [11] [12] . Ciò comporta un aumento dei livelli di glicemia e di insulina.
Conclusione
gli alimenti hanno un indice glicemico che varia. Sebbene questa misura sia uno strumento utile, occorre prestare attenzione, poiché gli alimenti classificati come a basso IG, in particolare il fruttosio, possono essere molto dannosi per la salute. Soprattutto perché il carico glicemico è molto più interessante come unità di misura dell'impatto sulla glicemia di un pasto. Al di là di queste classificazioni, seguire una dieta chetogenica basata sul consumo di proteine, grassi buoni e frutta e verdura a basso contenuto di carboidrati, oltre ai prodotti disponibili nei negozi specializzati, garantisce livelli stabili di glicemia e insulina.
[1] https://academic.oup.com/ajcn/article/94/4/992/4598163
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6259925/
[3] https://www.iso.org/standard/43633.html
[4] https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214468/
[5] https://glycemicindex.com/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852764/
[7] https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-020-00504-5
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921361/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/
[10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827807004278
[11] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168827808001645
[12] https://diabetesjournals.org/diabetes/article/54/7/1907/12506/Effect-of-Fructose-Overfeeding-and-Fish-Oil