Al seguir una dieta cetogénica, se reducen considerablemente los carbohidratos. Entonces surge la pregunta de si la dieta produce o no deficiencias vitamínicas. De hecho, comeremos menos fruta y ciertas verduras con más hidratos de carbono se consumirán en menor cantidad.
Descifrado :)
vitaminas
Las vitaminas –hay 13– son sustancias orgánicas presentes en pequeñas cantidades en los alimentos naturales. La mayoría de las vitaminas provienen de los alimentos porque el cuerpo no las produce o las produce muy poco.
Hay dos tipos de vitaminas: las liposolubles , que se almacenan en los tejidos grasos y el hígado -que pueden permanecer en el organismo durante días y a veces meses- y las hidrosolubles , que no se pueden almacenar y salen a través de la orina.
Alimentos compatibles con Keto que contienen vitaminas.
¡Una dieta cetogénica no significa de ninguna manera que tengamos deficiencia de vitaminas! Todos ellos están presentes en los diferentes alimentos keto compatibles que consumimos a diario mientras hacemos una dieta keto variada y equilibrada :)
Vitamina A (soluble en grasa)
También llamado retinol, es fundamental para la salud ocular. La deficiencia puede provocar ceguera nocturna y queratomalacia, lo que provoca sequedad y opacidad de la capa frontal del ojo. Los alimentos cetogénicos que lo contienen son el hígado, el aceite de hígado de bacalao, las zanahorias, el brócoli, las batatas (con moderación en la dieta cetogénica), la mantequilla, la col rizada, las espinacas, la calabaza, las hojas de repollo, ciertos quesos, los huevos, el melón y la leche.
Vitamina B1 (soluble en agua)
También llamada tiamina, es esencial para producir varias enzimas que ayudan a descomponer el azúcar para obtener energía. Los alimentos cetogénicos que lo contienen incluyen levadura, cerdo, semillas de girasol, espárragos, col rizada, coliflor, hígado y huevos.
Vitamina B2 (soluble en agua)
También llamada riboflavina, es esencial para el crecimiento y desarrollo de las células del cuerpo, los glóbulos rojos y ayuda a metabolizar los alimentos. Los alimentos cetogénicos que lo contienen son los espárragos, las acelgas, el requesón, la leche, el yogur, la carne, los huevos, el pescado y las judías verdes.
Vitamina B3 (soluble en agua)
También llamada niacina, es esencial para el crecimiento celular, ayuda a mantener la piel y los nervios sanos y tiene efectos reductores del colesterol en dosis más altas. Los alimentos cetogénicos que lo contienen incluyen pollo, carne de res, atún, salmón, leche, huevos, tomates, verduras de hoja, brócoli, zanahorias y nueces.
Vitamina B5 (soluble en agua)
También llamado ácido pantoténico, es necesario para la producción de energía, colesterol y hormonas y para metabolizar los alimentos. Los alimentos cetogénicos que lo contienen son la carne, el brócoli, los aguacates y el yogur.
Vitamina B6 (soluble en agua)
También llamada piridoxina, es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral, así como para la metabolización de lípidos y carbohidratos. . Los alimentos cetogénicos que lo contienen son el hígado de res, la calabaza y las nueces.
Vitamina B7 (soluble en agua)
También llamada biotina, permite al organismo metabolizar proteínas, grasas y carbohidratos y contribuye a la producción de queratina, una proteína estructural de la piel, el cabello y las uñas. Los alimentos cetogénicos que lo contienen son la yema de huevo, el hígado, el brócoli, las espinacas y el queso.
Vitamina B9 (soluble en agua)
También llamada folato, la vitamina B9 trabaja con la vitamina B12 para ayudar a formar glóbulos rojos y es esencial para producir ADN y ARN, que controlan el crecimiento de los tejidos y la función celular. Las mujeres embarazadas deben consumir suficiente folato, ya que los niveles bajos están relacionados con defectos de nacimiento. Buenas fuentes de vitamina B9 compatibles con una dieta cetogénica son las verduras de hoja, el hígado (prohibido para mujeres embarazadas, porque también contiene vitamina A en dosis elevadas y esto puede ser peligroso) y las semillas de girasol.
Vitamina B12 (soluble en agua)
También llamada cianocobalamina, su deficiencia causa debilidad, fatiga, palpitaciones del corazón y dificultad para respirar, piel pálida, lengua hinchada, estreñimiento, diarrea, pérdida de apetito, problemas nerviosos, debilidad muscular y problemas para caminar, pérdida de visión, depresión, pérdida de memoria y cambios de comportamiento. La vitamina B12 no se encuentra en las verduras y las fuentes más importantes son la carne, las aves y el pescado, así como los huevos y algunos productos lácteos. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia también necesitan más B12.
Vitamina C (soluble en agua)
También llamada ácido ascórbico, la vitamina C contribuye a la producción de colágeno, a la cicatrización y a la formación de huesos, además de fortalecer los vasos sanguíneos, el sistema inmunológico, absorber hierro y tiene un papel antioxidante. Las frutas y verduras crudas son una buena fuente de esta vitamina.
Vitamina D (soluble en grasa)
También llamada ergocalciferol, la vitamina D desempeña un papel en la conservación de los huesos, la prevención del cáncer, la depresión, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la esclerosis múltiple y también ayuda a perder peso. Además, ayuda al buen funcionamiento del sistema inmunológico. La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol: de hecho, la piel contiene un tipo de colesterol que funciona como precursor de la vitamina D; cuando se expone a los rayos UV-B del sol, se convierte en vitamina D. Y la vitamina D del sol puede circular en el cuerpo hasta el doble de tiempo que la que proviene de alimentos o suplementos.
En cuanto a los alimentos cetocompatibles , está presente en pescados grasos, quesos, yemas de huevo e hígado de res, pero es muy difícil obtener la cantidad necesaria sólo a través de los alimentos (en cualquier dieta). Por eso se recomienda un suplemento, especialmente en invierno.
Vitamina E (soluble en grasa)
También llamado tocoferol, ayuda a prevenir el estrés oxidativo que aumenta el riesgo de inflamación generalizada y diversas enfermedades, ayuda a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Los alimentos cetocompatibles que lo contienen son las almendras, los huevos, los frutos secos, las verduras de hoja y ciertos aceites vegetales, como el de oliva.
Vitamina K (soluble en grasa)
También llamada filoquinona, es esencial para la coagulación; sin él, el cuerpo no podría llevar a cabo este proceso. Los alimentos cetogénicos que lo contienen son las verduras de hoja, las calabazas y el perejil.
Conclusión
Una dieta cetogénica es perfectamente compatible con las necesidades humanas de vitaminas. ?
Comer una variedad de alimentos cetocompatibles te permite abastecerte de este micronutriente sin sufrir deficiencias. La única excepción podría ser la vitamina D, pero la gran mayoría de la población, independientemente de su dieta, sufre deficiencia debido a la vida moderna que no permite una exposición suficientemente frecuente al sol.
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