En alimentación cetogénica es raro tener hambre entre comidas, ya que comemos cantidades adaptadas a nuestras necesidades alimentarias. No obstante, y sobre todo cuando se empieza este tipo de alimentación, se puede sentir la necesidad de tomar un snack keto compatible para no ceder y comer un alimento rico en carbohidratos.
El sabor dulce
Cuando se empieza la alimentación cetogénica, una buena idea es intentar deshabituarse completamente (o casi) del sabor dulce, para evitar tentaciones. Dicho esto, ¡el sabor dulce no es el azúcar! Es perfectamente posible consumir snacks keto dulces sin que ello implique querer comer un producto dulce tradicional.
¿Por qué consumir un snack keto?
Dulce o salado, el objetivo del snack keto es ser saciante. Cuanto más denso nutricionalmente sea un alimento, mayor sensación de saciedad nos dará, lo que permitirá continuar el día sin ceder a productos industriales.
Por lo tanto, idealmente, un snack keto será rico en grasas buenas y/o proteínas.
Ejemplos de snacks keto compatibles
Los snacks clásicos para llevar a todas partes
➡️ Las barritas proteicas sin azúcar (cuidado con el edulcorante, idealmente stevia o eritritol), la carne seca sin aditivos, las pequeñas bolsitas de frutos secos ("pequeñas" hemos especificado bien ;)), un paquete individual de granola keto, o los sobres individuales de aceite MCT.
1. Los huevos
Los huevos son uno de los alimentos más ricos a nivel nutricional. En un huevo "grande" se cuentan 5 gramos de lípidos y 6 gramos de proteínas. El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales y 113 miligramos de colina, esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Además, los huevos aumentan el colesterol LDL (conocido como «bueno») y son un alimento muy saciante: están muy arriba en la «escala de saciedad» (satiety index), es decir, ayudan a tener menos hambre que si se consumiera otro alimento con las mismas calorías.
➡️ Dos huevos duros como snack son, por tanto, una excelente alternativa para no ceder.
2. Queso
El queso es un alimento keto compatible para quienes no tienen intolerancia a la lactosa. También es un alimento muy saciante dada su proporción de proteínas y lípidos. La proporción varía según el tipo de queso, pero hay más lípidos que proteínas; no obstante, para un snack, estas últimas están presentes en una cantidad considerable.
Más allá de su efecto sobre la saciedad, el queso tiene varios beneficios para la salud: muy rico (la proporción varía según el tipo) en calcio, magnesio, zinc, vitaminas A, D y K, lo que ayuda a fortalecer huesos y dientes; pero el queso también es rico en glutatión, un antioxidante que protege los vasos sanguíneos. Como alimento lacto-fermentado, el queso puede contribuir a la salud de la microbiota.
Así, comer unas lonchas de queso puede mantenernos saciados y mejorar nuestra salud.
3. Frutos secos
Algunos frutos secos son más keto compatibles que otros, según su aporte de carbohidratos. Por ejemplo, las nueces de Brasil o las pecanas tienen alrededor de 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, mientras que los anacardos tienen el doble. Los frutos secos son ricos en lípidos y proteínas, y por lo tanto saciantes. Pero los frutos secos también son ricos en vitaminas y minerales.
➡️ Las almendras, por ejemplo, son ricas en vitamina E, que protege el sistema inmunitario;
➡️ Las nueces son una excelente fuente de cobre, necesario –entre otras cosas– para producir las enzimas necesarias para la producción de energía y la síntesis de neurotransmisores;
➡️ Las nueces pecanas son ricas en zinc, esencial para el crecimiento, la síntesis de ADN y la cicatrización, entre otros.
➡️ Las nueces de Brasil son uno de los alimentos más ricos en selenio, un mineral esencial para el buen funcionamiento de la tiroides.
Otros frutos secos como los anacardos o los pistachos también son ricos en vitaminas y minerales, pero tienen más carbohidratos.
Un puñado del fruto seco de su elección (o una mezcla) constituye, por lo tanto, una alternativa para un snack saludable y saciante. Una alternativa es tomar dos o tres cucharadas de mantequilla de frutos secos sin azúcar. Estas incluso se pueden mezclar con un café para una bebida saciante y nutritiva.
4. Aceitunas
Las aceitunas son una fuente importante de lípidos: 100 gramos tienen aproximadamente 11 gramos de lípidos, lo suficiente para saciarse. Pero también son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación, ayudan a reducir la presión arterial y contienen vitamina E, hierro, cobre, calcio y sodio.
Además, la variedad de aceitunas existentes permite tener una amplia elección para todos los gustos.
5. Café con grasa
El café con grasa es, simplemente, café con una grasa añadida: mantequilla, aceite de coco o aceite/polvo MCT, ghee….
➡️ Este snack aporta, por lo tanto, muchas grasas que contribuyen a la saciedad, pero estas grasas también ayudan a absorber los nutrientes y a digerir correctamente los alimentos; el cuerpo humano necesita una cierta cantidad de grasas y aceites naturales para tener un proceso digestivo saludable. Cada vez que ingerimos grasa, la vesícula biliar produce bilis, un emulsionante natural que ayuda a disolver y absorber los alimentos a medida que se mueven por el tracto digestivo.
Aunque las alternativas son variadas, la MCT sigue siendo una de las mejores alternativas, ya que es una fuente de triglicéridos de cadena media, una forma de ácido graso saturado, y es una fuente pura de ácidos grasos. El aceite MCT ayuda a la saciedad al aumentar los péptidos YY y la leptina, dos hormonas responsables de reducir el apetito; además, como los MCT se absorben y digieren más rápidamente que los ácidos de cadena larga, se utilizan como fuente de energía en lugar de almacenarse como grasa.
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- Ghee
Conclusión
Aunque en la alimentación cetogénica no siempre necesitemos snacks, sobre todo al principio pueden ser necesarios para no ceder. La buena noticia: existen muchas alternativas keto compatibles que pueden ayudar a aguantar entre comidas, ya sea en casa con ingredientes sencillos o que se pueden comprar en tiendas para llevar al trabajo o al gimnasio.
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