La dieta keto (cetogénica) se basa en una reducción drástica de los carbohidratos, que puede ir de 50 gramos [1] [2] [3] hasta cero (alimentación carnívora). Por lo tanto, controlar la ingesta de carbohidratos es esencial para poder alcanzar el estado de cetosis. También se puede tener una alimentación low-carb, que puede llegar hasta los 130 gramos de carbohidratos al día.
Dieta keto: alimentos que hay que evitar
Para seguir correctamente una dieta cetogénica, hay algunos alimentos que deben evitarse debido a su contenido de carbohidratos. Estos incluyen (el conteo de carbohidratos es siempre por 100 gramos de producto):
Las féculas
Alimentos como las judías (41 gramos de carbohidratos, excluyendo las judías verdes, que solo tienen 7), los guisantes (61 gramos por 100 gramos en promedio, excluyendo los guisantes tiernos que tienen alrededor de 9 a 10 gramos), las lentejas (20 gramos por 100 gramos).
Sin embargo, existen alternativas como la pasta baja en carbohidratos y derivados como el risoni.
Los cereales y sus derivados
El arroz (alrededor de 77 gramos), el maíz (19 gramos), el trigo (28 gramos de carbohidratos), la cebada (73 gramos), el mijo (63 gramos), la avena (66 gramos), el centeno (61 gramos) y sus derivados como la pasta (puede variar de 30 a 70 gramos por 100 gramos de producto según el tipo de pasta elegido, su cocción y si es un plato preparado), las barritas de cereales o los cereales para el desayuno, el pan (aproximadamente 49 gramos, varía según el tipo de harina utilizada), los bagels (misma cantidad que el pan), las tortas tipo tortillas (20 gramos en una torta) y la bollería en general (un muffin, por ejemplo, tiene 46 gramos de carbohidratos).
Existen alternativas keto para las tortillas, el pan y la bollería.
Las verduras con alto contenido de carbohidratos
Las verduras que contienen más carbohidratos digeribles que fibra deben limitarse en una dieta cetogénica. Esto incluye las patatas (15 gramos), las patatas dulces (17 gramos), las chirivías (13 gramos) y la familia de las calabazas (aproximadamente 14 gramos, excepto la calabaza espagueti, con 7 gramos). Otras verduras, como la cebolla, las zanahorias, el apio nabo (todas con 7 gramos de carbohidratos) deben consumirse con moderación para no exceder los macros diarios.
Las frutas
También limite las frutas ricas en azúcar. Alimentos como los plátanos (20 gramos), las uvas (16 gramos), el mango (13 gramos), la piña, el kiwi, las manzanas, las peras (12 gramos cada una) o las naranjas, cerezas, sandía y mandarinas (10 gramos), los albaricoques (9 gramos) aumentan fácilmente la glucemia. Otras frutas que se deben evitar o consumir con moderación son el melón y las ciruelas (7 gramos), así como los dátiles (75 gramos) y los frutos secos como las ciruelas pasas (64 gramos) y cualquier fruta confitada.
Las bebidas azucaradas y el alcohol
Cualquier tipo de bebida azucarada, como los refrescos (una lata de Coca-Cola, por ejemplo, contiene 37 gramos de carbohidratos), los zumos de frutas con o sin azúcar (según las marcas varía, pero puede ir de 10 gramos por 100 ml para un zumo de naranja sin azúcar hasta 20 o 25 gramos si se ha añadido azúcar), las limonadas con azúcar, los jarabes, son una fuente muy concentrada de carbohidratos y aumentan fácilmente la glucemia. Considere que un vaso de tamaño estándar contiene 200/220 ml. El consumo de refrescos sin azúcar tampoco se recomienda, ya que los edulcorantes artificiales también aumentan la glucemia[4] y su impacto en la salud es muy controvertido.
En cuanto al alcohol, se deben evitar todos los cócteles que contengan azúcar o estén elaborados a base de puré de frutas, así como la cerveza (entre 8 y 22 gramos en general según la marca), los vinos dulces y las preparaciones que mezclan licores y refrescos azucarados.
El azúcar en todas sus formas
Cualquier forma de azúcar no es adecuada para una dieta cetogénica: azúcar blanco, moreno, de coco, fructosa, dextrosa, sacarosa, glucosa, miel, isoglucosa, maltosa, azúcar invertido, dextrina, maltodextrina, jarabe de cualquier tipo (arce o agave, entre otros), así como los dulces como caramelos, pasteles, yogures edulcorados, postres azucarados, las mermeladas, etc. Básicamente, evitar todo lo que contenga una forma de azúcar, ya sea simple o compleja, natural o artificial. Las preparaciones con edulcorantes que no sean estevia, eritritol o xilitol no se recomiendan por las mismas razones mencionadas anteriormente con respecto a los refrescos.
Encuentre aquí los edulcorantes saludables y compatibles con una dieta keto.
Salsas
Al comprar salsas o condimentos preparados, preste atención al contenido de carbohidratos, ya que muchos de ellos están llenos de azúcar. Por ejemplo, un ketchup tiene en promedio 26 gramos de carbohidratos por 100 gramos, las salsas BBQ, 40 gramos, las vinagretas no caseras pueden subir rápidamente hasta 20 gramos. Tenga cuidado con las salsas de soja que no están libres de gluten, ya que también pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
Encuentre aquí alternativas para salsas sin azúcar.
Aceites vegetales
Finalmente, los aceites vegetales procesados deben evitarse, ya que son extremadamente inflamatorios[5] [6] y alteran el microbioma[7]: la margarina, los aceites hidrogenados, los aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas trans, el aceite de girasol, de cártamo, de algodón, de canola, de soja, de semilla de uva y de maíz son todos nocivos para la salud. Los ácidos grasos trans y los aceites procesados se oxidan durante el tratamiento a altas temperaturas, lo que crea radicales libres. Las grasas trans naturales, como las presentes en los productos lácteos y en la carne de los animales de pastoreo, no son nocivas para la salud.
En dos palabras
Para seguir correctamente una dieta cetogénica, es necesario limitar el consumo de carbohidratos entre 0 y 50 gramos de carbohidratos al día. Por lo tanto, deben eliminarse los productos industriales, como patatas fritas, galletas saladas, nachos, salsas, postres, panes y otros. Algunos alimentos que pueden ser compatibles con la dieta keto, como los anacardos (7,7 gramos), por ejemplo, deben consumirse con moderación. La clave del éxito keto es planificar con antelación y también leer bien las etiquetas para evitar los carbohidratos ocultos en alimentos como los jamones, los embutidos o los condimentos.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
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