Sustituir el azúcar

El azúcar está omnipresente en la alimentación moderna: pasteles, chocolates, caramelos... Pero el azúcar también está presente en alimentos como los embutidos, los preparados industriales dulces o salados, los zumos, los productos light y un largo etcétera. ¿Por qué? Porque el azúcar es un potenciador del sabor: es decir, aumenta la percepción gustativa de los alimentos, haciéndolos más sabrosos. Empezar una dieta sin azúcar o baja en azúcares puede ser un reto, sobre todo para elaborar recetas dulces. Sin embargo, existen varias alternativas al azúcar.

Las alternativas

Para sustituir el azúcar blanco, existen numerosas alternativas. Alternativas naturales, artificiales y polioles.

Los azúcares naturales

Para sustituir el azúcar blanco en las recetas dulces, existen alternativas naturales, como la miel, el jarabe de agave, el azúcar de coco, el azúcar de palma, el jarabe de arce, los higos o incluso los purés de frutas, como el de plátano, mango o manzana. Sin embargo, estos azúcares, aunque naturales, aumentan la glucosa en sangre esencialmente de la misma manera que el azúcar blanco[2].

Varios edulcorantes abundan en el mercado como alternativas al azúcar. Sin embargo, no todos están hechos igual y algunos son más adecuados en el marco de una dieta cetogénica.

Los edulcorantes artificiales

Otra alternativa al azúcar son los edulcorantes artificiales. Estos son muy utilizados en los productos y bebidas llamados "sin azúcares". Sin embargo, son alternativas a evitar, ya que la mayoría aumenta la glucemia, estimulando el "hambre hormonal". Así, su consumo resulta en un deseo de comer cuando el cuerpo no necesita alimento. También alteran el microbioma intestinal[3], lo que provoca una intolerancia a la glucosa y otras enfermedades metabólicas, e incluso pueden alterar la neuroquímica del cerebro[4][5].

Un aumento de la glucemia provoca un aumento de la insulina, y los edulcorantes artificiales crean picos de glucemia[6]. El aspartamo –uno de los edulcorantes artificiales más utilizados– aumenta el apetito[7], provoca migrañas[8], aumenta el riesgo de obesidad y sobrepeso a largo plazo[9], entre otros efectos. Otros edulcorantes artificiales aceptados en Europa[10] son: acesulfamo K, advantamo, ciclamato, sacarina, neohesperidina y sucralosa.

Los polioles

Los polioles son un grupo específico de alcoholes de azúcar, formados mediante la hidrogenación catalítica de hidratos de carbono. Se encuentran de forma natural en algunas frutas, verduras y hongos, pero también se utilizan como edulcorantes.

Por regla general, este tipo de edulcorante no afecta la glucemia (algunos pueden hacerlo) ni la insulina, y no parecen tener impactos negativos en el microbioma, la neuroquímica ni la función cerebral. La reacción glucémica es, sin embargo, muy individual.

Los polioles aportan pocas calorías por gramo y no se asocian a una respuesta glucémica elevada[11]. En Europa, los polioles están aprobados para su consumo por la European Association of Polyols Producers, que hoy reconoce siete tipos que pueden utilizarse: eritritol (E968), isomalt, lactitol, maltitol, manitol, sorbitol, xilitol[12].

Los polioles son una excelente alternativa para las personas que siguen una dieta cetogénica o low-carb. Según el tipo utilizado, tienen diferentes poderes edulcorantes, y pueden encontrarse en cristales o en polvo, así como en versión líquida y morena.

Sin embargo, su uso debe ser moderado: se ha demostrado que desencadenan síntomas gastrointestinales y ejercen efectos laxantes cuando se consumen en exceso[13]. De hecho, los polioles, con la excepción del eritritol, se comportan de una manera particular, son absorbidos parcialmente a nivel intestinal y, por lo tanto, influyen poco o nada en la glucemia posprandial. El eritritol se absorbe en aproximadamente un 90% antes de entrar en el intestino delgado y se excreta por la orina.

Los diferentes polioles:

El eritritol:

El eritritol se encuentra naturalmente en frutas, verduras y alimentos fermentados. Su índice glucémico es de 0 y contiene 0 calorías por gramo de producto. Su poder edulcorante es aproximadamente un 70% superior al del azúcar. Según la investigación médica, el ser humano puede tolerar dosis diarias de 1 gramo por kilogramo de peso corporal[14]. Según la sensibilidad de cada persona, este edulcorante puede tener un regusto frío. Esto es el cooling effect, literalmente "el efecto refrescante". Esta es una reacción química (endotérmica o entalpía de solución) que se produce cuando el eritritol no disuelto entra en contacto con la saliva; toma calor de la boca al disolverse y se experimenta esta sensación de frío.

El xilitol:

El xilitol es un poliol presente de forma natural en las fibras de ciertas frutas y verduras. Tiene un índice glucémico de 13 y 3 calorías por gramo, con un poder edulcorante de 1,3, por lo que se utiliza menos que el azúcar normal. Debe usarse con moderación, ya que estudios[15] demuestran que dosis superiores a 65 gramos pueden causar diarrea.

El maltitol:

El maltitol (así como el lactitol y el sorbitol) se utiliza en productos keto procesados, como barritas, chocolates, mermeladas, entre otros. El maltitol es muy similar al azúcar real en cuanto a sabor e incluso rendimiento en la cocción. Tiene un índice glucémico de 36 y 6,7 calorías por gramo de producto. Este edulcorante es el que presenta más problemas a nivel de absorción: incluso pequeñas cantidades pueden provocar hinchazón, diarreas y dolores abdominales una vez que los polioles llegan al colon y las bacterias comienzan a fermentarlo.

La Stevia:

La stevia es una planta herbácea. Los glucósidos de esteviol, que son el extracto de la planta y se utilizan como edulcorante. Tiene un índice glucémico de 0 y cero calorías por gramo de producto. Su poder edulcorante es de entre 200 y 300 veces más que el azúcar, por lo que debe usarse con moderación. Algunas personas experimentan un regusto amargo con la stevia. A menudo, la stevia en polvo se mezcla con dextrosa o maltodextrina, precisamente para evitar este sabor, por lo que hay que prestar atención a la etiqueta.

Otras alternativas: otros edulcorantes compatibles con la dieta cetogénica, pero menos utilizados, son el sirope de yacón, la tagatosa y los edulcorantes a base de inulina, como la raíz de achicoria. Este tipo de edulcorantes no tienen el efecto frío de los polioles y causan menos problemas estomacales, y no elevan la glucemia[16]. Además, la inulina puede ayudar a reducir el estreñimiento y aumentar la población de bacterias beneficiosas para la microbiota[17][18]. Sin embargo, la inulina también alimenta las bacterias malas y, por lo tanto, puede causar problemas digestivos en algunas personas[19].

En conclusión

El azúcar está presente no solo en los productos dulces, sino que, como potenciador del sabor, también se utiliza en productos salados, especialmente en los productos procesados, pero también en los embutidos, por ejemplo. El mercado ofrece varias alternativas para sustituir el azúcar: naturales, artificiales y los polioles. Para crear recetas dulces, es aconsejable evitar los edulcorantes artificiales y preferir los polioles, consumiéndolos con moderación para evitar los trastornos intestinales. El eritritol es generalmente el más utilizado en la alimentación cetogénica, siendo también en general el más accesible en términos de disponibilidad y presupuesto, pero algunas personas pueden experimentar un regusto frío. El maltitol está bastante extendido en los alimentos keto procesados y puede causar importantes dolores de estómago en algunas personas.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598079/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/

[3] https://www.nature.com/articles/nature13793

[4] https://www.youtube.com/watch?v=nfo1M0-By4E

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23553132/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2359769/

[8] https://n.neurology.org/content/44/10/1787.short

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535548/

[10] https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400114/

[12] https://polyols-eu.org/legislation/food/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/027153179600036X

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/783060/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23641355/

[17] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20187995/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10620476/