Cocinar healthy

Una de las preocupaciones más comunes para las personas que se preocupan por su salud es cocinar de forma sana, rica en sabores y que se adapte a nuestro estilo de vida diario.

Pero, ¿qué significa "cocinar healthy"?

Las guías alimentarias

Las recomendaciones nutricionales modernas aconsejan consumir entre el 45% y el 60% del aporte calórico diario en forma de carbohidratos (frutas, verduras, legumbres y semillas); el resto de las calorías provienen de las proteínas y los lípidos están limitados. Sin embargo, en la dieta cetogénica, se consume entre un 5% y un 10% de carbohidratos, entre un 15% y un 30% de proteínas y entre un 60% y un 75% de lípidos. Esto, por supuesto, transforma la forma de cocinar y los tipos de platos que se van a consumir.

Lo esencial

Para cocinar de forma saludable en una alimentación cetogénica, es necesario elegir alimentos crudos o poco procesados, y tratar de tener un stock de lo esencial. También se puede cocinar en grandes cantidades congelando los platos para tener un stock y no quedarse sin nada que comer en el último minuto…

Las proteínas

El macronutriente más importante, esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, son las proteínas. Las proteínas tienen un lugar importante en los ingredientes para cocinar healthy en casa. Estas incluyen todo tipo de carne y sus productos derivados, aves, huevos, quesos, pescados y mariscos.

Los lípidos

Un básico de la alimentación cetogénica: los lípidos buenos para cocinar healthy y sazonar los platos. Estos incluyen crema, mantequilla, ghee, manteca de cerdo, grasa de pato, aceite de coco y de palma, MCT, aceite de oliva, aceite de aguacate, de lino, de sésamo, de pistacho, de nuez de macadamia, etc. No es necesario tenerlos todos, pero sí tener al menos una grasa que se pueda cocinar a alta temperatura, una para cocciones ligeras y otra para usar en frío.

Los carbohidratos

Los carbohidratos provendrán principalmente de frutas y verduras con bajo contenido glucídico. La elección es individual, según las preferencias y las posibles alergias o intolerancias.

Otros básicos

Otros alimentos que también hay que tener, que aportan sabor, así como proteínas y buenos lípidos son los frutos secos, los condimentos, la nata entera y de coco, las salsas sin azúcar, y para los que les gusta el lado dulce, los edulcorantes, chocolates y harinas keto compatibles.

Cómo preparar tu plato

Elegir una proteína

La regla es simple: primero, se elige una proteína. Las proteínas deben representar aproximadamente del 30% al 40% de la superficie del plato. Las proteínas representan aproximadamente el 25% de las calorías diarias, pero como las grasas contienen 9 calorías por gramo frente a 4 calorías por gramo de proteínas, estas ocuparán más espacio en el plato que el 25%. Los lípidos, en cambio, ocuparán menos espacio porque son más ricos en calorías. Las proteínas también contienen grasas.

Elegir un lípido saludable

Una vez elegida la proteína, pasamos a los lípidos: las grasas saludables representan aproximadamente el 50% del plato (es decir, del 75% al 80% del total de calorías, ya que tienen el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas). Cabe señalar que las grasas utilizadas para cocinar, hay que imaginar el espacio que ocuparían si se colocaran en el plato por separado. También hay que tener en cuenta la grasa de las proteínas.

El lugar de los carbohidratos en el plato

Finalmente, se añaden (o no) carbohidratos en forma de verduras. Estos deben representar aproximadamente el 10% de la superficie del plato (apuntando a 20 gramos de carbohidratos netos por día). Los carbohidratos representan el 5% de las calorías, pero como las grasas contienen 9 calorías por gramo frente a 4 de los carbohidratos, ocuparán más espacio en el plato que el 5%.

Esto también se explica porque los carbohidratos generalmente contienen fibra que no se contabiliza en los 20 gramos pero ocupa espacio en el plato. Si se eligen alimentos con alto contenido de fibra, los carbohidratos pueden ocupar hasta el 15% del plato. Cabe señalar que los frutos secos y los productos lácteos contienen carbohidratos.

Los trucos

Los puntos de humo

El punto de humo de una grasa determina hasta qué punto se puede calentar. Los aceites con un punto de humo bajo liberan –si se calientan más allá de su punto– radicales libres que son inflamatorios y provocan una mala salud intestinal.

Alta temperatura

Para cocinar a altas temperaturas, lo ideal es usar ghee, manteca de cerdo o grasa de pato, aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao.

Cocción ligera

Para cocciones ligeras, aceite de oliva, de macadamia, de aguacate o mantequilla.

En frío

Los aceites para usar en frío son, además de los recomendados para cocción ligera, el de pistacho, de lino, el aceite de nuez, de sésamo y de calabaza.

El batch cooking

Cocinar en grandes cantidades puede simplificar mucho la vida. De hecho, si te pones a cocer huevos duros, es preferible cocer una docena en lugar de dos o tres; esto permite tener una proteína lista para consumir. Los huevos duros duran una semana en la nevera. En la misma línea, si vas a hacer arroz de coliflor, por ejemplo, es mejor hacer la coliflor entera, meterla en bolsas de congelación y reservar en el congelador. El mismo truco se aplica para espaguetis de calabacín, para cebolla y ajo picados, y cualquier otra verdura que se pueda congelar. En cuanto a las proteínas, es mejor cocinarlas al momento que congelarlas cocinadas, ya que pierden sabor.

Los « life-savers »

Finalmente, tener en tus despensas y nevera productos que permitan preparar un plato keto de forma rápida y sencilla siempre es aconsejable. Asar salchichas, frankfurts, o abrir una lata de atún desmenuzado es rápido y fácil. Se acompaña todo con productos keto como los palmini (pasta de corazón de palma) en diferentes formatos, la pasta baja en carbohidratos, pan proteico, el konjac, las tortillas, y buenos lípidos. ¡Nunca olvides que una tabla de embutidos y quesos es algo fácil y rápido que aporta proteínas y grasas y casi nada de carbohidratos!

Conclusión:

Cocinar healthy puede parecer un desafío, pero en la alimentación cetogénica todo es simple, a pesar de lo que pueda parecer complicado al principio: se elige una fuente de proteína, buenos lípidos y verduras en las proporciones correctas, y ya se tiene un plato que puede estar listo muy rápido.

Lo esencial es consumir proteínas y lípidos, que tendrán un impacto beneficioso en la salud. Los carbohidratos no son esenciales, pero aportan diversidad al plato y fibra. Los productos keto compatibles ya preparados pueden complementar y alegrar una comida cetogénica.