Alimentos que favorecen la pérdida de peso

Perder peso suele ser la principal motivación para embarcarse en una dieta cetogénica. Los alimentos que se consumen en este tipo de dieta tienen un efecto de saciedad natural, que ayuda a perder peso sin sufrir y sin pasar hambre constantemente. Ningún alimento por sí mismo hace perder peso, pero algunos tienen un efecto en el cuerpo que puede estimular el metabolismo y ayudar a eliminar esos kilos de más.

El efecto de saciedad

Mantener una glucemia estable es una de las claves para la pérdida de peso. Esto significa no tener picos de glucemia constantemente. Un consumo excesivo de carbohidratos, así como el picoteo, hará que el nivel de azúcar en sangre suba y baje constantemente[1], lo que impedirá que el cuerpo obtenga energía de las reservas de grasa y, por lo tanto, que pierda peso y tenga una sensación de hambre constante.

Por lo tanto, es esencial consumir alimentos nutricionalmente densos para sentir el efecto de saciedad que le permitirá aguantar sin hambre entre comidas. El cuerpo buscará entonces su combustible en los depósitos de grasa, lo que le hará perder peso.

Los alimentos "quita-hambre"

Los alimentos que más contribuyen a la saciedad son las proteínas[2] y los lípidos.

Los huevos

Los huevos son uno de los alimentos que más ayudan a sentirse saciado, ya que contienen proteínas y grasas en una proporción ideal: estudios han demostrado que las personas que consumen huevos en el desayuno en lugar de cereales y leche tienen una sensación de saciedad que dura unas 4 horas y, por lo tanto, comen menos en el almuerzo que alguien que ha consumido el segundo tipo de desayuno[3][4].

Las carnes y pescados grasos

Las carnes y pescados grasos también son una excelente alternativa para sentir el efecto de saciedad.

Los alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía, las verduras de hoja verde o las crucíferas también ayudan a la saciedad.

La combinación de proteínas, lípidos y verduras bajas en carbohidratos que se consume en la dieta cetogénica es, por lo tanto, la combinación perfecta para mantener un nivel de azúcar en sangre estable y perder peso.

Estimular el metabolismo

Consumir productos nutricionalmente densos es, por tanto, esencial para la pérdida de peso, así como, por supuesto, para una buena salud. Y para ayudar al cuerpo en este objetivo, algunos alimentos pueden estimular el metabolismo, haciéndonos quemar más calorías.

El aceite

El aceite MCT puede ayudar a aumentar el metabolismo; la mayoría de las grasas presentes en los alimentos son triglicéridos de cadena larga, pero el aceite MCT está compuesto por triglicéridos de cadena media. El consumo de MCT puede aumentar la tasa metabólica; a diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que los MCT son absorbidos, van directamente al hígado para ser transformados en energía[5].

El chile

Los chiles contienen capsaicina, la sustancia que los hace picantes. Algunos estudios[6] demuestran que la capsaicina puede mejorar la velocidad a la que el cuerpo metaboliza las grasas[7] y aumentar la sensación de saciedad[8].

El jengibre

El jengibre tendría propiedades beneficiosas para el metabolismo: investigaciones muestran que disolver 2 gramos de polvo de jengibre en agua caliente y consumirlo durante una comida puede ayudar a quemar hasta 43 calorías más que beber solo agua caliente [9].

El cacao

El cacao y los extractos de cacao pueden promover la expresión de genes que estimulan la quema de grasas, según estudios realizados en ratones alimentados con dietas ricas en grasas o calorías [10] [11] [12]. En este caso, hablamos de cacao puro o de chocolates con más del 85% de cacao.

El café

La cafeína puede contribuir a aumentar la tasa metabólica: varios estudios han demostrado que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, el equivalente a unas 3 tazas de café, queman hasta 100 calorías adicionales al día[13]. La cafeína puede ayudar a quemar grasas para obtener energía, y sería especialmente eficaz para estimular el rendimiento deportivo [14].

El té

El té contiene catequinas, que pueden actuar junto con la cafeína presente en él para estimular el metabolismo. Específicamente, el té verde oolong[15] y el té verde matcha pueden aumentar la oxidación de grasas y ayudar a quemar calorías adicionales [16]; además, estos dos tipos de té pueden ayudar a utilizar más eficazmente las grasas almacenadas como fuente de energía, aumentando la capacidad de quemar grasas hasta un 17% [17].

El vinagre de manzana

El vinagre de sidra puede aumentar el metabolismo, ya que sería útil para aumentar la cantidad de grasa quemada para producir energía[18]. El vinagre de sidra ayuda a ralentizar el vaciamiento del estómago y aumenta la sensación de saciedad[19]. Su consumo debe limitarse a una o dos cucharadas al día y debe diluirse en al menos una taza de agua por cucharada para limitar el riesgo de erosión dental [20].

Las algas

Las algas son ricas en yodo, necesario para producir hormonas tiroideas y para el buen funcionamiento de la glándula tiroides[21]. Esto es esencial, ya que las hormonas tiroideas regulan la tasa metabólica [22]. Además, las algas contienen fucoxantina, que puede aumentar el metabolismo [23].

Las proteínas en general

Los alimentos ricos en proteínas pueden aumentar el metabolismo durante unas horas. De hecho, obligan al cuerpo a usar más energía para digerirlos, lo que se conoce como el efecto térmico de los alimentos, que designa el número de calorías que el cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes contenidos en una comida [24].

Los alimentos ricos en proteínas son los que más aumentan el efecto térmico de los alimentos: aumentan la tasa metabólica de 15% a 30%, frente a 5% a 10% para los carbohidratos y 0% a 3% para los lípidos. Una dieta rica en proteínas reduce la disminución del metabolismo que a menudo se observa durante la pérdida de peso, lo que ayuda al cuerpo a conservar su masa muscular [25][26].

Conclusión

Una alimentación equilibrada, basada en proteínas y lípidos, y reducida en carbohidratos, proporciona al cuerpo todos los nutrientes que necesita y permite sentirse saciado; además, permite tener una curva de glucosa estable.

Esto conduce, por lo tanto, de forma natural, a una pérdida de peso sin frustraciones ni una sensación constante de hambre. Algunos alimentos pueden estimular el metabolismo y ayudar a quemar más calorías o a recurrir a las reservas de lípidos más fácilmente. Sin embargo, las reacciones a estos alimentos serán, como todo, muy individuales, y los resultados mostrados en los estudios son solo un promedio sobre la población estudiada.