Alimentos sin gluten

Los alimentos sin gluten  

El gluten es una familia de proteínas (denominadas prolaminas) presentes en los cereales, sobre todo el trigo, el centeno, la espelta y la cebada. Entre los cereales que contienen gluten, el trigo es el más común (pan, pasta, pasteles, galletas, cerveza -cereales, etc.).

Una dieta sin gluten puede ser beneficiosa por varias razones.

¿Qué es una dieta sin gluten?

El gluten está compuesto principalmente por dos proteínas: la gliadina y la glutenina. La primera es la que tiene más efectos negativos sobre la salud [1]. Las proteínas del gluten son muy resistentes a las enzimas proteasas, que descomponen las proteínas en el tubo digestivo; así, esta digestión incompleta de las proteínas permitirá a los péptidos (grandes unidades de aminoácidos, los elementos constitutivos de las proteínas) atravesar la pared del intestino delgado y moverse libremente por el cuerpo. Esto puede desencadenar respuestas inmunitarias, como la inflamación, relacionadas con un número de afecciones, como la enfermedad celíaca.

¿Por qué el gluten puede ser perjudicial para la salud?

Hay varias teorías sobre las razones por las que el cuerpo humano puede ser incapaz de procesar el gluten. Algunas indican que el sistema digestivo humano no ha evolucionado para digerir el tipo o la cantidad de proteínas de cereales que están presentes en las dietas modernas, señaladas sobre todo desde el cambio de las guías alimentarias en Estados Unidos en 1977, que preconizan que entre un 55 % y un 60 % de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.

Varias investigaciones modernas asocian el consumo de gluten con el desencadenamiento o agravamiento de enfermedades autoinmunes [2] , como la diabetes tipo 1 [3] , la tiroiditis de Hashimoto [4] , la enfermedad de Graves [5] y la artritis reumatoide [6] . Estos estudios demuestran que las enfermedades autoinmunes comparten vías inmunitarias y genes comunes con la enfermedad celíaca [7] .

El mimetismo molecular

Uno de los mecanismos estudiados en relación con el gluten como desencadenante de estas enfermedades es el mimetismo molecular, es decir, cuando un antígeno extraño —una sustancia que favorece una respuesta inmunitaria— comparte similitudes con los antígenos del cuerpo [8]. Así, el consumo de alimentos ricos en estos antígenos (gluten) podría conducir a la creación de anticuerpos que dañan la salud [9].

El síndrome del colon irritable

Uno de los problemas de salud más comunes en la población moderna es el síndrome del intestino irritable; el gluten se ha relacionado con este tipo de enfermedad intestinal, así como con enfermedades inflamatorias del intestino, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa [10].

Los tipos de enfermedades

Hay cuatro tipos de enfermedades relacionadas con el consumo de gluten: la alergia al trigo, la sensibilidad al gluten no celíaca, la intolerancia al gluten y la enfermedad celíaca.

La alergia al trigo

La alergia al trigo hace que el sistema inmunitario del cuerpo reaccione a ciertas proteínas presentes en el trigo, especialmente el gluten, y se presenta con mayor frecuencia en niños que en adultos [11]. Los síntomas incluyen erupciones cutáneas, trastornos digestivos —náuseas, vómitos, calambres, diarrea, hinchazón, indigestión—, congestión nasal y anafilaxia [12], una reacción alérgica grave y potencialmente mortal si no se trata a tiempo.

La sensibilidad al gluten no celíaca

La sensibilidad al gluten no celíaca afectaría entre el 0,5 % y el 13 % de las personas en el mundo [13]. Estas personas no dan positivo para la enfermedad celíaca o una alergia al trigo, pero experimentan síntomas de malestar después de haber consumido productos con gluten [14] .

Los síntomas son similares a los de la enfermedad celíaca: dolores de estómago, hinchazón, fatiga y eccema o una erupción cutánea [15] . Estos síntomas pueden ser causados por otros irritantes como los FODMAPS, carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas digestivos [16], de ahí que esta enfermedad suscite controversia entre la comunidad científica.

La intolerancia al gluten

A diferencia de la alergia al gluten, las personas intolerantes al gluten no corren un riesgo vital [17], pero pueden experimentar síntomas muy desagradables: fatiga, hinchazón, dolores abdominales, náuseas, diarrea, estreñimiento, dolores musculares, ansiedad, dolores de cabeza, adormecimiento del cuerpo, dolor muscular y articular, confusión y picazón de la piel.

La enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca afecta aproximadamente al 1 % de la población mundial [18]; para esta enfermedad autoinmune, el cuerpo ve el gluten como una amenaza. Para eliminarlo, ataca las proteínas de gluten. Este ataque también afecta a las zonas circundantes, como la pared intestinal, lo que puede provocar deficiencias de nutrientes, graves problemas digestivos y anemia [19].

Los síntomas incluyen dolor abdominal agudo, estreñimiento, erupciones cutáneas, diarrea, trastornos gástricos, hinchazón, pérdida de peso repentina, anemia, fatiga y depresión [20].

Los alimentos sin gluten

Hay una serie de alimentos sin gluten para incorporar en la dieta. Si bien estos no contienen gluten, muchos de ellos no son compatibles con una dieta cetogénica porque su contenido de carbohidratos es demasiado alto y tienen un impacto en la glucemia.  

§ Cereales integrales sin gluten

La quinoa, el arroz, el trigo sarraceno, el sorgo, la tapioca, el mijo, el amaranto, la avena (todos a evitar en una dieta cetogénica).

Los frutos secos

No contienen gluten y son una buena fuente de proteínas y lípidos. Hay que leer las etiquetas porque puede haber trazas de gluten.

Las frutas y verduras

Estos alimentos no contienen gluten. Las verduras compatibles con la dieta keto son las de hoja verde, las crucíferas y, en general, todas las verduras de superficie. Las frutas más adecuadas para la dieta keto son los frutos rojos, que tienen un bajo contenido de carbohidratos. Preste atención a las etiquetas de las verduras y frutas enlatadas o congeladas, ya que pueden contener trazas de gluten.

Las proteínas

Las proteínas crudas no contienen gluten: incluyen las carnes rojas, las aves, el pescado y los mariscos, los alimentos a base de soja (edamame, tofu, tempeh), así como los derivados de la carne, como los embutidos, las salchichas, el jamón o el tocino; en estos últimos casos, hay que leer atentamente las etiquetas porque puede haber gluten. Cabe señalar que las legumbres también contienen proteínas y no gluten, pero su contenido de carbohidratos es muy alto.

Los lípidos

Los lípidos no contienen gluten. Los aceites, la mantequilla, el ghee, se pueden consumir sin problema. 

Los productos lácteos

Este tipo de alimentos —quesos, yogur natural, leche, nata, mantequilla, ghee— no contiene gluten. Además, todos son compatibles con la dieta keto. Atención a los productos lácteos transformados, como las cremas de queso, ya que pueden contener gluten.

Las bebidas

Todas las bebidas puras (agua, zumos de frutas, té, café) no contienen gluten. En cuanto a los alcoholes, la cerveza clásica está hecha de trigo u otros granos con gluten. Los refrescos no tienen gluten, pero —al igual que los zumos de frutas— deben evitarse porque son ricos en azúcar.

Las especias, salsas y condimentos.

Esta categoría es complicada: si bien este tipo de alimentos no debería contener gluten, las salsas y condimentos industriales, e incluso los artesanales, a menudo tienen gluten, por lo que es imperativo leer las etiquetas. Además, a menudo tienen azúcar añadido.

Conclusión:

El gluten es una proteína presente en ciertas semillas, especialmente el trigo, que constituye una fuente importante de la alimentación moderna. Ha sido asociado a procesos inflamatorios y enfermedades autoinmunes. Eliminarlo de la dieta o al menos reducirlo podría tener efectos beneficiosos para la salud. Una dieta cetogénica elimina todo tipo de alimento basado en el gluten y también es un modo alimentario antiinflamatorio [21] .