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Calcul des glucides nets en keto : formule, exemples et table
Apprenez à calculer les glucides nets pour rester en cétose : la formule, des exemples concrets, la lecture d'étiquette et une table des aliments courants.
En bref : les glucides nets se calculent en soustrayant les fibres et les polyols des glucides totaux. C'est ce chiffre qui compte pour la cétose, pas les glucides totaux. En keto, on vise 20 à 50 g de glucides nets par jour.
La formule des glucides nets
Les glucides nets se calculent en soustrayant les fibres et les polyols des glucides totaux. C'est ce chiffre, et non les glucides totaux affichés, qui reflète l'impact réel d'un aliment sur la glycémie et donc sur la cétose. La formule tient en une ligne :
Glucides nets = glucides totaux − fibres alimentaires − polyols (érythritol, etc.)
Pourquoi retrancher fibres et polyols ? Parce qu'ils ne sont pas ou peu absorbés : les fibres traversent le tube digestif sans élever la glycémie, et la plupart des polyols comme l'érythritol sont éliminés quasiment intacts. Ils n'entament donc pas votre budget glucidique quotidien.
Deux exemples concrets
- Avocat (100 g) : environ 9 g de glucides totaux, dont près de 7 g de fibres. Glucides nets ≈ 2 g. Aliment keto par excellence.
- Carré de chocolat sans sucres ajoutés : 20 g de glucides totaux dont 15 g de polyols et 3 g de fibres. Glucides nets ≈ 2 g, alors que le chiffre brut effrayait.
Ces deux cas montrent pourquoi on ne juge jamais un produit sur ses glucides totaux : un aliment riche en fibres ou en érythritol reste parfaitement compatible avec la cétose.
Bien lire une étiquette
En Europe, l'étiquetage indique les glucides (déjà hors fibres, comptées à part) et la sous-ligne dont sucres. Les fibres figurent séparément, et les polyols quand ils sont présents. Pour obtenir les glucides nets, partez des glucides affichés et retranchez les polyols (les fibres sont déjà exclues du chiffre « glucides » dans l'étiquetage européen). En pratique, vérifiez toujours la présence d'une ligne « polyols » sur les produits sans sucres ajoutés.
Attention aux différences d'étiquetage : aux États-Unis, les fibres sont incluses dans les glucides totaux et doivent être soustraites. En Europe, elles sont déjà décomptées. Adaptez votre calcul à l'origine du produit.
Table des glucides nets d'aliments courants
| Aliment (100 g) | Glucides nets indicatifs |
|---|---|
| Konjac (pâtes, riz) | < 1 g |
| Œufs, viandes, poissons | 0–1 g |
| Épinards, salade, courgette | 1–3 g |
| Avocat | 2 g |
| Brocoli, chou-fleur | 3–4 g |
| Amandes | 5–7 g |
| Framboises | 5–6 g |
| Farine d'amande | ~12 g |
| Banane | 20 g |
| Riz, pâtes (cuits) | 20–28 g |
Combien de glucides nets par jour
Pour rester en cétose, visez 20 à 50 g de glucides nets par jour. Les débutants ont intérêt à commencer à 20–30 g pour garantir l'entrée en cétose, puis à ajuster selon leur tolérance. L'essentiel de ce budget se loge idéalement dans les légumes verts non féculents, riches en fibres et en micronutriments.
Le konjac, presque « gratuit » en glucides
Quand on surveille ses glucides nets, le konjac est précieux : il apporte moins de 1 g pour 100 g, ce qui permet de garder des plats de pâtes et de riz sans entamer son budget. Découvrir le konjac →
Questions fréquentes
Comment calculer les glucides nets ?
On soustrait les fibres et les polyols des glucides totaux. Le résultat reflète l'impact réel sur la glycémie et la cétose.
Pourquoi soustraire les fibres et les polyols ?
Parce qu'ils ne sont pas ou peu absorbés : les fibres n'élèvent pas la glycémie et la plupart des polyols comme l'érythritol sont éliminés quasiment intacts.
Combien de glucides nets par jour en keto ?
Entre 20 et 50 g nets par jour. Les débutants commencent à 20-30 g pour garantir l'entrée en cétose.
Faut-il compter les fibres sur une étiquette européenne ?
En Europe, les fibres sont déjà exclues du chiffre « glucides » : on retranche surtout les polyols. Aux États-Unis, les fibres sont incluses et doivent être soustraites.
Les polyols comptent-ils dans les glucides nets ?
Non pour la plupart, comme l'érythritol, qui n'élève pas la glycémie. On les retranche donc des glucides totaux.
Un produit à glucides élevés peut-il être keto ?
Oui, s'il est très riche en fibres ou en polyols : ses glucides nets peuvent être faibles malgré un chiffre brut élevé.
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