Alimentos con IG bajo

Alimentos con IG bajo

El índice glucémico (IG) es una herramienta que mide el efecto de los carbohidratos sobre los niveles de azúcar en sangre y los clasifica en función de esta puntuación. Los carbohidratos con IG alto hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten y luego bajen, mientras que los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente y, por lo tanto, hay una liberación más lenta de glucosa en el torrente sanguíneo.

Clasificación según IG

El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. El valor IG de un alimento se determina dando al menos a 10 personas con el estómago vacío una porción del alimento que contiene 50 gramos de carbohidratos menos fibra y luego midiendo el efecto sobre su nivel de azúcar en sangre posprandial (durante las próximas dos horas) [1] [2] según el método estándar internacional (ISO 26642:2010)[3].

Para cada persona, se mide la curva de respuesta del azúcar en sangre (AUC de glucosa) para ese alimento durante dos horas. [4] . En otra ocasión, las mismas personas consumen una porción igual de carbohidratos del azúcar glucosa (el alimento de referencia) y, por lo tanto, se mide la respuesta de azúcar en sangre en dos horas. Luego se calcula un valor de IG para el alimento de prueba para cada persona dividiendo el AUC de glucosa del alimento de prueba por el del alimento de referencia. El valor de IG final del alimento analizado es el valor de IG promedio de 10 personas. Los valores del índice glucémico son los siguientes:

IG alto : 70+

IG moderado : 56-69

IG bajo : 55 o menos [5]

Alimentos

Por tanto, los alimentos tienen un impacto sobre el azúcar en sangre , o índice glucémico , que varía. Esta tabla muestra los índices glucémicos de los alimentos que se consumen habitualmente como parte de una dieta clásica.

Fuente: https://www.elveapharma.com/

Carga glucémica

Si sigues una dieta cetogénica , probablemente te sorprenda ver fructosa, arroz, manzana y otras frutas , así como ciertos almidones y granos germinados en la lista de alimentos con IG bajo. Sin embargo, según la clasificación oficial , no tienen un fuerte impacto sobre el azúcar en sangre . Aquí es donde entra en juego el concepto de carga glucémica (CG) .

Porque IG y CG no son lo mismo

El azúcar en sangre aumenta y disminuye después de ingerir una comida que contiene carbohidratos ( las proteínas lo aumentan menos y los lípidos, muy poco) [6]. El valor del azúcar en sangre depende tanto de la calidad de los carbohidratos ( IG ) como de la cantidad .

La carga glucémica combina tanto la cantidad como la calidad de los carbohidratos , mediante la siguiente fórmula:

(IG x gramos de carbohidratos) / 100 = carga glucémica .

Usamos el IG del alimento, los carbohidratos (menos la fibra ) y el número 100 porque el IG es una escala de 0 a 100 expresada como porcentaje; por tanto, una unidad (gramo) de carga glucémica equivale a 1 gramo de glucosa .

Al igual que el índice glucémico , la carga glucémica de un alimento se puede clasificar como baja (10 gramos o menos), moderada (11 a 19 gramos) o alta (20 gramos o más). Por tanto, la carga glucémica de una comida se calcula sumando la carga de cada uno de los ingredientes utilizados.

Lo óptimo es que la carga glucémica de un día no supere los 85 a 100 [7]

Precauciones

Que un alimento esté marcado como de IG bajo , eso no significa que no vaya a aumentar nuestra glucosa . De hecho, de la lista presentada anteriormente, la fructosa es uno de los alimentos más nocivos para la salud. Aunque no produce un pico de glucosa/insulina como la glucosa, la fructosa afecta al cuerpo de manera diferente.

Todas las células del cuerpo pueden metabolizar la glucosa , pero el hígado es el único órgano capaz de metabolizar la fructosa en cantidades significativas [8]. El consumo excesivo de fructosa perjudica la salud metabólica y contribuye a la resistencia a la insulina , el síndrome metabólico , las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2 [9] . Esto se debe a que el hígado se sobrecarga y transforma la fructosa en grasa , aumentando los triglicéridos [10] [11] [12] . Esto conduce a aumentos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre.

Conclusión

Los alimentos tienen un índice glucémico que varía. Aunque esta medición es una herramienta que puede resultar útil, hay que tener cuidado, porque los alimentos clasificados como de IG bajo , en particular la fructosa , pueden ser muy perjudiciales para la salud. Sobre todo porque la carga glucémica es mucho más interesante como unidad de medida del impacto de una comida sobre la glucosa en sangre . Más allá de estas clasificaciones, seguir una dieta cetogénica, basada en el consumo de proteínas, lípidos buenos y frutas y verduras con bajo contenido en carbohidratos , así como productos disponibles en tiendas especializadas , garantiza niveles estables de azúcar en sangre y niveles de insulina normales.