Keto-Diät: Verbotene Lebensmittel

Die Keto-Diät (=ketogene Diät) basiert auf einer drastischen Reduktion der Kohlenhydrate, die von 50 Gramm [1] [2] [3] bis auf Null (fleischfressende Ernährung) reichen kann. Die Steuerung der Kohlenhydratzufuhr ist daher entscheidend, um den Zustand der Ketose erreichen zu können. Man kann auch eine low-carb Ernährung haben, die bis zu 130 Kohlenhydrate pro Tag betragen kann.

Keto-Diät: Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Um eine ketogene Ernährung richtig zu befolgen, gibt es bestimmte Lebensmittel, die aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts vermieden werden sollten. Dazu gehören (die Kohlenhydratzählung bezieht sich immer auf 100 Gramm des Produkts):

Stärkehaltige Nahrungsmittel

Lebensmittel wie Bohnen (41 Gramm Kohlenhydrate, ausgenommen grüne Bohnen, die nur 7 haben), Erbsen (61 Gramm pro 100 Gramm im Durchschnitt, ausgenommen Erbsen, die etwa 9 bis 10 Gramm haben), Linsen (20 Gramm pro 100 Gramm).

Allerdings gibt es Alternativen wie Low-Carb-Nudeln und Derivate wie Risoni.

Getreide und seine Derivate

Reis (um 77 Gramm), Mais (19 Gramm), Weizen (28 Gramm Kohlenhydrate), Gerste (73 Gramm), Hirse (63 Gramm), Hafer (66 Gramm), Roggen (61 Gramm) und Derivate wie Pasta (dies kann zwischen 30 und 70 Gramm pro 100 Gramm Produkt variieren, je nachdem, welche Art von Pasta Sie wählen, seiner Zubereitung und ob es sich um ein Fertiggericht handelt), Getreideriegel oder Frühstückscerealien, Brot (etwa 49 Gramm, das variiert je nach Art des verwendeten Mehls), Bagel (gleiche Menge wie Brot), Fladen im Tortillastil (20 Gramm in einem Fladen) und Gebäck im Allgemeinen (ein Muffin hat z. B. 46 Gramm Kohlenhydrate).

Keto-Alternativen gibt es für Tortillas, den Brot und die Gebäckstücke

Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt

Gemüse, das mehr verdauliche Kohlenhydrate als Ballaststoffe enthält, sollte in einer ketogenen Ernährung eingeschränkt werden. Dazu gehören Kartoffeln (15 Gramm), Süßkartoffeln (17 Gramm), Panais (13 Gramm) und die Familie der Kürbisse (ca. 14 Gramm, außer Spaghettikürbis, bei 7 Gramm). Andere Gemüsesorten wie Zwiebel, Karotten, Knollensellerie (alle mit 7 Gramm Kohlenhydraten) sollten in Maßen verzehrt werden, um die täglichen Makros nicht zu überschreiten.

Obst

Beschränken Sie sich auch auf Obst mit hohem Zuckergehalt. Lebensmittel wie Bananen (20 Gramm), Trauben (16 Gramm), Mango (13 Gramm), Ananas, Kiwi, Apfel, Birnen (jeweils 12 Gramm) oder Orangen, Kirschen, Wassermelone und Mandarinen (10 Gramm), Aprikosen (9 Gramm) erhöhen den Blutzuckerspiegel leicht. Andere Früchte, die vermieden oder nur in Maßen verzehrt werden sollten, sind Melonen und Pflaumen (7 Gramm), sowie Datteln (75 Gramm) und Trockenfrüchte wie Pflaumen (64 Gramm), und alle kandierten Früchte.

Zuckerhaltige Getränke und Alkohol

Jede Art von gesüßten Getränken, wie Soda (eine Dose Coca-Cola enthält z. B. 37 Gramm Kohlenhydrate), Fruchtsäfte mit oder ohne Zucker (je nach Marke variiert das, aber es kann von 10 Gramm pro 100 ml bei einem Orangensaft ohne Zucker bis zu 20 oder 25 Gramm reichen, wenn Zucker hinzugefügt wurde), Citronade mit Zucker, Sirops, sind eine sehr konzentrierte Quelle von Kohlenhydraten und lassen den Zuckerspiegel leicht ansteigen. Beachten Sie, dass ein Glas in Standardgröße 200/220 ml enthält. Vom Konsum von zuckerfreien Sodas wird ebenfalls abgeraten, da künstliche Süßstoffe ebenfalls den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen[4] und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit sehr umstritten sind.

Bezüglich Alkohol sind alle Cocktails, die Zucker enthalten oder auf Fruchtpüree basieren, zu vermeiden, ebenso wie Bier (je nach Marke zwischen 8 und 22 Gramm in der Regel), Süßweine und Zubereitungen, die Spirituosen und gezuckerte Limonaden mischen.

Es gibt jetzt auch Biere undWeine ohne Zucker.

Der Zucker in all seinen Formen

Jede Form von Zucker ist für eine ketogene Ernährung ungeeignet : Weißzucker, Rotzucker, Kokoszucker, Fructose, Dextrose, Saccharose, Glucose, Honigzucker, Isoglucose, Maltose, Invertzucker, Dextrin, Maltodextrin, Sirup jeglicher Art (u. a. Ahorn oder Agave), sowie Zuckerwaren wie Bonbons, Kuchen, gesüßter Joghurt, süße Desserts, Marmelade, etc. Im Grunde sollten Sie alles meiden, was eine Form von Zucker enthält, sei es einfach oder komplex, natürlich oder künstlich. Präparate mit Süßstoffen außer Stevia, Erythrit oder Xylit sind aus denselben Gründen, die bereits bei Limonaden erwähnt wurden, nicht zu empfehlen.

Finden Sie hier die Süßstoffe, die gesund und mit einer Keto-Diät vereinbar sind. 

Saucen

Wenn du Saucen oder Fertiggerichte kaufst, achte auf den Kohlenhydratgehalt, denn viele von ihnen sind mit Zucker gefüllt. Ein Ketchup hat zum Beispiel durchschnittlich 26 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm, BBQ-Saucen 40 Gramm, nicht hausgemachte Vinaigretten können schnell auf 20 Gramm ansteigen. Achten Sie auf Sojasaucen, die nicht glutenfrei sind, da sie ebenfalls ein hohes Kohlenhydratkonto haben können.

Finden Sie hier Alternativen für zuckerfreie Soßen

Pflanzliche Öle

Letztlich sind verarbeitete Pflanzenöle zu vermeiden, da sie extrem entzündungsfördernd[5] [6] sind und das Mikrobiotikum[7] verändern: Margarin, hydrierte Öle, teilweise hydrierte Öle und andere Transfette, Sonnenblumenöl, aus Disteln, Baumwolle, Canola, Soja, Traubenkernen und Mais sind alle schädlich für die Gesundheit. Transfettsäuren und verarbeitete Öle werden bei der Verarbeitung bei hohen Temperaturen oxidiert, wodurch freie Radikale entstehen. Natürliche Transfette, wie sie in Milchprodukten und im Fleisch von Weidetieren vorkommen, sind nicht schädlich für die Gesundheit.

Finden Sie hier die Pflanzenöle, die für eine gesunde, ketogene Ernährung empfohlen werden.

In zwei Worten

Um eine ketogene Ernährung richtig zu befolgen, muss man seine Kohlenhydrataufnahme auf zwischen 0 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag beschränken. Industrieprodukte wie Chips, Cracker, Nachos, Soßen, Desserts, Brot und andere sollten daher eliminiert werden. Einige Lebensmittel, die Keto kompatibel sein können, wie zum Beispiel Cashewnüsse (7,7 Gramm), sollten in Maßen verzehrt werden. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Keto ist die Frühplanung und auch das Gute Lesen der Etiketten, um versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Schinken, Wurstwaren oder Gewürzen zu vermeiden.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[4] https://www.nature.com/articles/nature13793

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/