Pour entrer en état de cétose, la croyance populaire est de consommer moins de 20 grammes de glucides par jour. Mais, ceci n’est pas exact, car le seuil de glucides nets par jour est individuel.
La cétose
La cétose est un état métabolique naturel caractérisée par une concentration élevée de cétones dans le sang, un type de produit chimique que le foie produit lorsqu'il décompose les graisses. Le corps les utilise pour produire de l'énergie, généralement pendant le jeûne, des longues périodes d'exercice ou lorsque on ne consomme pas autant de glucides (comme dans une alimentation cétogène).
La cétose c’est quand le gras va être la source d’énergie essentielle et que l'accès au glucose est limité. Le gras peut être alimentaire (provenant des aliments qu’on consomme) ou peut venir de notre corps (réserves de graisses corporelles).
Limiter les glucides
Quand on limite la quantité de glucides disponible pour le corps (alimentation cétogène), l’insuline va baisser. Par la suite, les acides gras stockés dans les réserves de graisses corporelles seront libérés en grande quantité et une bonne partie sera transportée vers le foie où ils seront oxydés et transformés en cétones, ou corps cétoniques.
Une fois ce processus achevé, les cétones peuvent fournir de l'énergie au corps. Contrairement aux acides gras, les cétones peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique et fournir de l'énergie au cerveau en l'absence de glucose. C’est-à-dire que le cerveau peut tout à fait fonctionner avec des cétones et les régions qui ont effectivement besoin de glucose vont être fournies grâce au processus de néoglucogenèse, où le corps va créer, sur demande, du sucre à partir des protéines.
Combien de temps ?
Le temps nécessaire pour mettre le corps dans un état de cétose varie d’une personne à l’autre.
Les temps sont à peu près : à la suite d’un jeûne d’environ 72 heures ou après plusieurs semaines à manger moins de 50 grammes de glucides par jour.
Combien de glucides ?
En général, quand on fait ses recherches sur l’alimentation cétogène, on tombe sur le fait que la quantité de glucides à consommer par jour ne devrait pas dépasser les 20 grammes si on veut être en cétose.
Néanmoins, le seuil de glucides est différent pour chaque personne. Les recherches, spécialement des docteurs Stephen Phinney et Jeff Volek, montrent qu’en dessous de 50 grammes de glucides nets par jour, une personne peut atteindre la cétose nutritionnelle et ses bénéfices.
Comment savoir, donc, combien de glucides peut-on consommer tout en restant en cétose ?
Vu que les chercheurs considèrent 50 grammes comme étant le seuil (qui peut aussi être plus haut selon l’âge, l’activité sportive, le sexe, le métabolisme et le temps qu’on a été en alimentation cétogène) le mieux est de commencer environ 20 grammes de glucides nets par jour.
Une fois que vous êtes en cétose (mesurée avec des bandelettes urinaires, mais idéalement avec un lecteur de cétones), on rajoute des glucides nets (environ 5 grammes par semaine) jusqu’à se détecter un niveau très bas ou pas de cétones. Ceci sera donc le seuil de glucides nets journalier pour être en cétose.
Le type de glucides
Tous les glucides ne sont pas égaux. L’idéal est de limiter les aliments sucrés ou riches en amidon. Une façon de savoir quels glucides sont censés ne pas faire monter le glucose dans le sang (et donc, stopper la cétose) est leur charge glycémique ; celle-ci mesure la quantité d’insuline libérée par l’organisme selon l’aliment mesuré en portions standards. Attention, on ne parle pas ici de l’indice glycémique (IG), qui ne tient pas compte de la taille de la portion. Ainsi, certains aliments ayant un IG élevé peuvent avoir une CG modeste.
Conclusion :
L’état de cétose est une source d’énergie efficace et qui peut alimenter le corps et le cerveau. Pour y arriver 50 grammes de glucides nets par jour peut être considéré comme une base. Néanmoins, le seuil de glucides est individuel et dépend de plusieurs facteurs (âge, l’activité sportive, le sexe, le métabolisme et le temps qu’on a été en alimentation cétogène).
La meilleure façon de connaître son seuil est de faire des expériences en augmentant progressivement les glucides jusqu’à ne plus avoir (ou très peu) de cétones.