En général, les régimes alimentaires pour perdre du poids se basent sur deux prémisses : manger moins et bouger plus. Ainsi, on se voit dans une spirale où on passe notre temps à compter des calories mangées et nos calories brûlées pour être toujours en déficit calorique et –en théorie– perdre du poids.
Qu’est-ce que c’est qu’une calorie ?
Une calorie c’est une mesure d’énergie : c’est la quantité d'énergie thermique nécessaire pour élever un gramme d'eau de 14,5 à 15,5 degrés Celsius à la pression atmosphérique. Mille calories équivalent à 1 kilocalorie.
Comment ça se calcule ?
A l'origine, la teneur en calories d'un aliment était mesurée dans un calorimètre. Une quantité connue de nourriture, dont la teneur en eau avait été évaporée, était placée dans un récipient entouré d'une quantité connue d'eau. Le conteneur était scellé, de l'oxygène était injecté et la nourriture, enflammée. A partir de la montée en température de l'eau, on calculait la teneur en calories des aliments.
Cependant, les aliments peuvent contenir des composants tels que des fibres, qui brûlent dans un calorimètre mais ne sont pas absorbés dans la circulation sanguine et n'apportent pas de calories. Aujourd'hui, on utilise le « système indirect Atwater » pour calculer les calories. Parce que les glucides contiennent des fibres qui ne sont pas digérées et utilisées par le corps, la composante fibre est généralement soustraite du total des glucides avant de calculer les calories.
Combien de calories par macronutriment ?
Les différents macronutriments apportent un nombre différent de calories. 1 gramme de glucides et 1 gramme de protéines ont 4 kilocalories chacun. Les lipides on en ont 9. L’alcool qui n'est pas un macronutriment mais est important à considérer si on fait des calculs, apporte 7 kilocalories par gramme.
Doit-on compter ses calories ?
Les calories sont-elles importantes ou pas ? Oui. Néanmoins, leur importance n’a rien à avoir avec l’idée qu’on a de pourquoi seraient-elles importantes dans le cadre d’un régime (qu’elles nous fassent grossir ou mincir), mais comment les calories qu’on consomme ont-elles un impact dans la capacité du corps de stocker ou de brûler du gras.
La première loi de la thermodynamie
La théorie « manger moins, bouger plus » se base en la première loi de la thermodynamie.
Celle-ci établit une équation selon laquelle :
(1) Changement de la masse corporelle = (2) énergie consommée – (3) énergie dépensée.
Le problème
En ce sens-là, « manger moins, bouger plus » est donc une formule qui assure la perte de poids. Cependant, cette équation part de la base que les variables (2), énergie consommée et (3), énergie dépensée sont des variables indépendantes.
Variables indépendantes : celles qui peuvent changer sans affecter l’autre variable. Par exemple : la couleur de ma peau et celle de mes yeux. L’une ne peut pas altérer l’autre. Si je me bronze et que ma peau prend une couleur plus foncée, ceci n’aura aucun impact sur la couleur de mes yeux.
Variables dépendantes : elles ne peuvent pas changer sans altérer l’autre. Par exemple, si je rate un rendez-vous de travail important, ça aura un impact sur mon état d’esprit.
Le problème alors avec « manger moins, bouger plus » c’est que cela considère les variables (2) et (3) comme indépendantes, tandis qu’elles sont dépendantes. Pourquoi ? Car la variable (3), les calories qu’on dépense ne sont pas seulement déterminées par l’exercice, mais aussi par la digestion, le taux métabolique au repos, l’activité physique, la thermorégulation de la température et la thermogénèse induite par chaque type de nutriment.
Les facteurs de thermogénèse
La thermogenèse induite par l'alimentation c’est l’énergie qu’on va utiliser pour assimiler les différents macronutriments qu’on consomme (protéines, glucides, lipides) . Cet effet débute généralement une heure après l'ingestion, atteint un maximum trois heures plus tard, et se poursuit à ce niveau pendant plusieurs heures. En termes quantitatifs, la thermogenèse induite par l'alimentation représente environ 10 % de la dépense énergétique totale.
La protéine a le facteur de thermogénèse le plus haut, environ 30%, donc les calories qui rentrent ne sont pas toutes assimilées . C’est-à-dire, ce qu’on mange à un impact sur notre dépense d’énergie, et cette dépense a aussi un impact sur ce qu’on mange : des aliments qui nous rassasient plus, comme les protéines et les lipides, vont nous faire manger moins et être rassasiés plus longtemps .
Le résultat
Donc, si on calcule que pour avoir 20 % de déficit calorique on doit consommer 1500 calories et qu’on considère cette hypothèse, un pourcentage important de ces calories pourrait venir de sucreries, de produits industriels, par exemple, pourvu qu’on bouge assez pour brûler ce 20 %.
Or, on sait aujourd’hui que la qualité et le type d’aliments consommées ont un impact important non seulement sur la satiété, mais aussi sur les courbes d’insuline et le glucose , fondamentales pour une perte de poids durable. Le contenu énergétique des aliments (calories) est important, mais il est moins important que l'effet métabolique des aliments sur notre corps .
Pour résumer, le grand mythe de « manger moins et bouger plus » est donc basé sur des axiomes erronés ; à égal nombre de calories, différents impacts sur nos hormones, sur l’homéostase du corps, sur les effets de thermogénèse et sur notre appétit selon le type de macronutriment consommé.
Compter en alimentation cétogène ?
Comme dit précédemment, compter des calories n’est pas utiles si on ne consomme pas les aliments denses nutritionnellement et on fait focus que sur le nombre de calories de chaque aliment. L’alimentation cétogène joue un rôle clé pour la perte permanente de poids, sans nuire à la santé : on consomme des aliments riches au niveau nutritionnel, on limite les glucides et on mange moins sans effort, on a une glycémie correcte et qui ne monte pas en permanence et on a plus besoin (ou moins) de grignoter . Une alimentation cétogène provoque aussi une augmentation des taux de glucagons, favorisant la néoglucogenèse (création de glucides à partir des protéines), ce qui dépense plus d’énergie (ATP) que la synthèse de glucides .
Compter ses macros
Si bien en alimentation cétogène on ne devrait pas compter des calories, vu tout ce qui a été dit précédemment, on peut compter ses macros, au moins au début, pour avoir une idée de ses besoins en lipides et protéines (car on sait déjà qu’on va limiter les glucides à un certain nombre, souvent 20 grammes par jour).
Pour calculer les macros il y a des différentes applications ou pages web qui peuvent donner une idée de ce qu’on doit consommer pendant une journée selon nos besoins énergétiques. Une fois ayant obtenu ses macros selon notre âge, poids, poids de forme, activité physique et sexe, on pourra donc appliquer un déficit sur les lipides (en général, 10 % à 20 % pour ne pas s’affamer ni être carencés). Ainsi, on sera dans le chemin pour une perte de poids durable et saine. Quand on applique ce déficit, le déficit calorique est immédiat, sauf que dans cette formule on est en train de l’appliquer de façon raisonnée et saine, non en considérant les calories tout simplement comme un chiffre, mais les aliments comme un ensemble de nutriments.
Conclusion
Toutes les calories ne sont pas égales. À même nombre de calories, différents résultats dans notre corps selon le type de macronutriment consommé. « Manger moins et bouger plus » est ainsi une devise destinée à l’échec. Il vaut mieux « manger mieux » (sans négliger l’effet de l’activité physique sur le corps) et « manger en conscience ». Ainsi, compter des calories n’est pas utile. Ce qui rapporte des résultats c’est d'apprendre quels sont nos macros, les respecter et manger des aliments nutritionnellement riches.