Bongiovanni - Farine de lupin 500 g

Farine keto · Lupin · Moulin Bongiovanni, Piémont (Italie)

La farine de lupin italienne : 43 g de protéines, 10 g de glucides

Venue d'un moulin familial niché au pied des Alpes piémontaises, en activité depuis 1880, cette farine de lupin est l'une des farines les plus intéressantes pour qui cuisine en keto ou en low carb. Une seule ligne dans la liste d'ingrédients — du lupin, rien d'autre — et un profil nutritionnel que peu de farines peuvent revendiquer : riche en protéines, riche en fibres, pauvre en glucides. Une légumineuse méditerranéenne millénaire, remise au goût du jour dans vos crêpes, vos pains, vos gâteaux et vos panures.

Pourquoi vous allez l'adorer

• Riche en protéines : 43 g pour 100 g, soit plus de la moitié de l'énergie apportée par les protéines
• 10 g de glucides pour 100 g — contre environ 72 g pour une farine de blé classique
• Riche en fibres : 28 g pour 100 g
• Un seul ingrédient : du lupin. Sans sucres ajoutés (contient des sucres naturellement présents), sans édulcorant, sans additif
• Un moulin piémontais en activité depuis 1880, tenu par la famille Bongiovanni depuis trois générations
• Polyvalente : sucré, salé, pâtisserie, panure, liaison de sauce
• Vegan : 100 % végétale

Qu'est-ce que la farine de lupin ?

Le lupin est une légumineuse, de la même grande famille que le pois chiche, la lentille ou le soja. On le reconnaît à ses grandes fleurs en épis — bleues, blanches ou jaunes selon les espèces — qui colorent les champs au printemps. Ce qui nous intéresse ici, ce sont ses graines : de petits disques jaune pâle, très denses, que l'on décortique puis que l'on moud finement pour obtenir une farine couleur sable, légèrement crème.

Le lupin n'a rien d'une mode. Autour de la Méditerranée, on le cultive et on le consomme depuis l'Antiquité. En Italie, les lupini conservés en saumure sont encore aujourd'hui un grignotage populaire, servi à l'apéritif ou vendu sur les marchés et les fêtes de village. Au Portugal, en Espagne, en Grèce ou au Maghreb, on retrouve la même tradition. C'est donc une graine profondément ancrée dans l'alimentation méditerranéenne — celle-là même qui inspire notre approche du low carb chez Délices Low Carb.

Les graines de lupin sauvages sont naturellement amères. Au fil du XXe siècle, la sélection agricole a permis de développer des variétés dites « douces », beaucoup moins amères, qui ont ouvert la voie à des usages en meunerie. C'est ce type de graine qui permet aujourd'hui d'obtenir une farine au goût doux, agréable en cuisine.

Ce qui rend la farine de lupin si particulière, c'est sa composition. Là où la plupart des farines sont d'abord des concentrés d'amidon, le lupin, lui, contient très peu d'amidon. Sa graine est surtout faite de protéines et de fibres. C'est exactement ce que recherchent les personnes qui réduisent leurs glucides : une farine qui structure les recettes sans faire exploser le compteur.

L'histoire du moulin Bongiovanni

Cette farine vient du moulin de Pogliola, à Villanova Mondovì, dans la province de Cuneo, au cœur du Piémont, là où les collines s'aplanissent au pied des Alpes. Son histoire commence vers 1880 : la famille Bessone construit alors le moulin au bord de l'ancienne route qui reliait Villanova Mondovì à Morozzo, et le fait tourner grâce à l'eau du canal voisin.

Les Bongiovanni entrent en scène en 1936, lorsque Michele Bongiovanni y débute comme simple garçon meunier. La famille ne quittera plus les lieux. Au fil des décennies, comme presque partout en Europe, les vieilles meules de pierre sont démontées, jugées démodées, et remplacées par des machines modernes.

Au début des années 2000, le moulin semble condamné : les boulangers réclament des farines toujours identiques, standardisées, et un petit moulin de campagne ne peut pas lutter. C'est alors qu'intervient Aldo Bongiovanni, la troisième génération. À 18 ans, au lieu de s'acheter une voiture comme les jeunes de son âge, il consacre ses économies à deux meules de pierre dénichées chez un antiquaire, et les installe dans un entrepôt désaffecté juste à côté du moulin paternel. Son père le croit fou.

Le pari réussit au-delà de toute attente. Aldo mise sur ce que les grands moulins délaissent : les farines anciennes, complètes, biologiques, et surtout les farines alternatives au blé, pour toutes celles et ceux qui ne mangent pas comme tout le monde. Aujourd'hui, la maison, qu'il dirige avec sa sœur Micaela, propose une centaine de farines différentes — de la châtaigne au chanvre en passant par les légumineuses — et les expédie bien au-delà de l'Italie. Les meules sont en pierre volcanique, et le vieux moulin à eau a été transformé en petite centrale hydroélectrique : avec ses panneaux solaires, le moulin produit davantage d'énergie qu'il n'en consomme.

Aldo Bongiovanni est aussi l'auteur de plusieurs livres sur l'alimentation naturelle et la boulangerie maison, dont un entièrement consacré aux farines alternatives au blé. Autant dire que chez lui, la farine de lupin n'est pas un produit d'appoint : c'est le cœur du métier. La devise de la maison, imprimée sur chaque sachet, le résume en italien : farine e bontà naturali, des farines et des bonnes choses naturelles.

Chez Délices Low Carb, nous sélectionnons nos farines comme nous choisissons nos produits d'épicerie fine : pour ce qu'elles apportent réellement dans l'assiette, et pour les gens qui les font. Cette farine de lupin italienne coche toutes les cases — une maison familiale avec une vraie histoire, un ingrédient unique, un profil nutritionnel exceptionnel pour la cuisine faible en glucides.

Le lupin face aux autres farines, en graphiques

Les chiffres parlent d'eux-mêmes. Voici comment la farine de lupin Bongiovanni se situe par rapport à d'autres farines courantes. Les valeurs de la farine de lupin et de notre farine d'amande dégraissée sont celles de leurs emballages ; celles de la farine de blé et de la farine de pois chiche sont des moyennes indicatives, qui varient selon les marques.

Une farine riche en protéines, vraiment

Avec 43 g de protéines pour 100 g, la farine de lupin fait partie des farines végétales les plus protéinées du marché. Pour vous donner un ordre de grandeur : c'est davantage, à poids égal, que la plupart des viandes crues, qui tournent autour de 20 g de protéines pour 100 g. Bien sûr, on ne mange pas 100 g de farine d'un coup — mais chaque cuillère que vous glissez dans une recette enrichit réellement votre assiette.

Concrètement, remplacez une partie de la farine de vos crêpes, de votre pain ou de vos gaufres par du lupin, et vous transformez une préparation habituellement riche en amidon en une préparation riche en protéines. C'est l'un des moyens les plus simples d'augmenter vos apports en protéines sans changer vos habitudes, ni vos recettes préférées.

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. C'est un point d'attention pour beaucoup d'entre vous : les sportifs, bien sûr, mais aussi les personnes qui suivent une alimentation contrôlée en glucides et veulent préserver leur masse musculaire, ou celles qui cherchent simplement des repas plus rassasiants. Comme toutes les légumineuses, le lupin apporte une protéine végétale ; elle se complète très bien avec les œufs, les produits laitiers ou d'autres farines comme l'amande — ce qui tombe bien, puisque ce sont justement les ingrédients de base de la pâtisserie keto.

La farine de lupin en alimentation keto

En cétogène, on raisonne en budget de glucides sur la journée. Ce budget va couramment de 20 à 50 g de glucides selon les personnes, leur activité et leurs objectifs. Avec 10 g de glucides nets pour 100 g, la farine de lupin s'y intègre sans difficulté : vous pouvez l'utiliser au quotidien, en gardant largement de la marge pour vos légumes, vos fromages et vos autres aliments.

Mieux : elle répond à l'un des grands casse-têtes du keto, celui de la texture. Les farines keto les plus courantes ont chacune leur caractère. La poudre d'amande donne du moelleux mais peut alourdir. La farine de coco absorbe énormément de liquide et peut assécher. Les fibres (psyllium, fibre d'avoine) structurent mais ne nourrissent pas. La farine de lupin, elle, apporte de la tenue, une mie plus régulière et une belle coloration dorée à la cuisson. Associée à la farine d'amande, elle donne des résultats qui se rapprochent beaucoup de la pâtisserie traditionnelle.

En keto, on l'utilise notamment pour :

• des crêpes et galettes souples, qui se retournent sans se déchirer
• des pains et petits pains à la mie plus aérée, en association avec la farine d'amande et le psyllium
• des gâteaux, muffins et brownies plus structurés
• des gaufres croustillantes à l'extérieur
• des sablés et biscuits salés pour l'apéritif
• des panures dorées pour les viandes, poissons et légumes
• la liaison des sauces et des veloutés, en petite quantité

Pour aller plus loin sur la question du budget glucidique, notre article Peut-on être en cétose au-delà de 20 g de glucides par jour ? fait le point sur ce que l'on sait aujourd'hui.

La farine de lupin en alimentation low carb

Si vous suivez une alimentation low carb plus souple, ou une approche méditerranéenne pauvre en glucides, la farine de lupin devient un formidable outil de substitution. Vous n'avez pas besoin de bannir vos plats préférés : il suffit de remplacer une partie de la farine de blé par du lupin pour en réduire nettement la charge en glucides tout en augmentant les protéines et les fibres.

Un exemple simple : dans une pâte à crêpes classique, remplacer la moitié de la farine de blé par de la farine de lupin réduit d'environ moitié les glucides apportés par la farine, et multiplie les protéines. Dans une pâte à pizza maison, une part de lupin donne une pâte plus dorée et plus nourrissante. Dans une béchamel, une cuillère de lupin remplace avantageusement la farine blanche.

C'est cette philosophie que nous défendons chez Délices Low Carb : manger avec plaisir, garder les recettes de famille, mais choisir des ingrédients plus intelligents. Le lupin, légumineuse méditerranéenne par excellence, s'inscrit parfaitement dans cette démarche. Pour découvrir d'autres pistes, notre guide Par quoi remplacer le pain en low carb & keto et notre tableau comparatif des farines vous aideront à composer votre placard.

Une farine riche en fibres

Avec 28 g de fibres pour 100 g, la farine de lupin est riche en fibres au sens de la réglementation européenne. C'est un atout en low carb, où l'on réduit souvent les céréales complètes, les légumineuses classiques et certains fruits, qui sont habituellement de bonnes sources de fibres.

Côté cuisine, ces fibres ont aussi un rôle technique : elles retiennent l'eau et donnent de la tenue aux pâtes. C'est pourquoi la farine de lupin absorbe un peu plus de liquide qu'une farine de blé — un détail à connaître quand vous adaptez vos recettes (voir nos conseils plus bas).

Rappel utile pour bien compter : en Europe, les fibres sont déclarées à part et ne font pas partie de la ligne « glucides ». Les 10 g de glucides indiqués sur l'étiquette sont donc déjà des glucides nets. Et comme le sachet ne contient aucun polyol, il n'y a rien d'autre à déduire.

Comment l'utiliser

La farine de lupin se travaille facilement, à condition de connaître trois règles simples.

1. Commencez en remplacement partiel. Pour une première utilisation, remplacez 20 à 30 % de la farine de vos recettes habituelles par du lupin. Vous profitez immédiatement de ses protéines et de sa belle couleur, sans modifier le goût. En pâtisserie keto, l'association la plus réussie reste lupin + farine d'amande : environ un tiers de lupin pour deux tiers d'amande.

2. Ajustez les liquides. Riche en fibres et en protéines, la farine de lupin boit davantage que la farine de blé. Prévoyez un peu plus de lait, d'eau ou un œuf supplémentaire si votre pâte vous paraît épaisse, et laissez-la reposer 10 à 15 minutes avant cuisson pour qu'elle s'hydrate.

3. Ajoutez un liant pour les préparations levées. Comme toutes les farines alternatives, le lupin ne développe pas de réseau de gluten. Pour les pains et les brioches, associez-le à des œufs, à du psyllium ou à de la fibre d'avoine, qui apporteront l'élasticité nécessaire.

Trois idées pour démarrer

Crêpes keto au lupin (6 à 8 crêpes) — Mixez 40 g de farine de lupin, 30 g de farine d'amande dégraissée Délices Low Carb, 3 œufs, 200 ml de lait d'amande sans sucres, une pincée de sel et une cuillère à soupe de beurre fondu. Laissez reposer 15 minutes, puis faites cuire dans une poêle bien chaude légèrement beurrée. La pâte est souple, les crêpes se retournent facilement et prennent une jolie couleur dorée. Version sucrée avec une touche d'édulcorant et de vanille, version salée avec du jambon et du fromage râpé.

Sablés apéritifs au parmesan — Mélangez du bout des doigts 60 g de farine de lupin, 60 g de poudre d'amande, 60 g de parmesan râpé et 60 g de beurre froid en dés, jusqu'à obtenir un sable grossier. Ajoutez un jaune d'œuf, une pincée de piment d'Espelette ou d'herbes de Provence, formez un boudin, réservez 30 minutes au frais. Coupez des rondelles et enfournez environ 12 minutes à 180 °C. Un apéritif à l'italienne, croustillant et riche en saveurs.

Panure dorée sans chapelure — Mélangez 50 g de farine de lupin, 30 g de parmesan râpé, une cuillère à café de paprika, du sel et du poivre. Passez vos escalopes, filets de poisson ou rondelles de courgette dans un œuf battu, puis dans ce mélange, et faites dorer à la poêle ou au four. Le lupin colore magnifiquement et forme une croûte fine et croustillante.

Avec quoi l'associer ?

La farine de lupin donne le meilleur d'elle-même en équipe. Avec la farine d'amande, elle apporte la structure qui manque parfois aux gâteaux keto. Avec la farine de coco, elle compense le côté asséchant de cette dernière. Avec le psyllium ou la fibre d'avoine, elle permet des pains plus souples. Retrouvez toutes nos farines alternatives dans notre collection Farines IG bas pour composer vos propres mélanges.

Questions fréquentes

Format 500 g — une farine italienne d'exception, née dans un moulin familial piémontais, riche en protéines et en fibres, pour cuisiner keto et low carb sans renoncer au plaisir.