¿Qué yogur comer con ceto?

Como parte de una dieta cetogénica, algunos rumores transmiten que los yogures no son “compatibles con Keto”. Pues que sepas que no todos los yogures se deben meter en la misma cesta y que algunos son totalmente apropiados, aquí te dejamos ejemplos.

¿Qué es el yogur?

El yogur es un producto lácteo que se obtiene tras la fermentación de la leche mediante el desarrollo de bacterias (1), generalmente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias transforman la lactosa (2) , un azúcar presente en la leche, en ácido láctico que espesa la leche y confiere al yogur su característico sabor ácido.

El yogur es un alimento beneficioso para la salud porque constituye una interesante fuente de calcio , fundamental para la fortaleza de los huesos (3) . También contiene otros nutrientes importantes como proteínas, vitamina B12 y potasio. Los cultivos vivos (probióticos) contenidos en el yogur también favorecen el correcto funcionamiento del sistema digestivo (4) al restablecer el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino. El consumo de yogur ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y ayuda a controlar el peso.

Diferentes tipos

Es importante saber que la producción de yogures difiere según el resultado deseado. La gran mayoría de los yogures tienen un alto contenido de azúcares añadidos e ingredientes artificiales. Sin embargo, para aprovechar al máximo los beneficios del yogur, es preferible elegirlo natural y sin azúcar.

¿Ceto o no?

El yogur se puede incluir como parte de una dieta cetogénica, pero es importante elegir un yogur bajo en carbohidratos y alto en grasas. El yogur griego y el yogur natural con toda la grasa se ajustan a este criterio, ya que son ricos en proteínas y grasas y relativamente bajos en carbohidratos.

Si buscas un producto de sabor dulce, existen productos elaborados con edulcorantes bajos en carbohidratos como Stevia o Eritritol. Tienes a tu disposición otra opción, la de elegir un yogur sin azúcar y añadir tu propio edulcorante cetocompatible , en la cantidad que más te convenga.

Lo importante es evitar los yogures elaborados con edulcorantes ricos en carbohidratos como azúcar, jarabe de maíz o miel. No se recomiendan los yogures bajos en grasa porque generalmente están enriquecidos con carbohidratos.

Varios yogures cetogénicos compatibles:

Hoy en día existe una amplia variedad de yogures a disposición de los consumidores, lo que permite a cada uno encontrar lo que busca en función de las características o cualidades nutricionales buscadas. Como parte de la dieta cetogénica, estos son los productos a favorecer:

• Yogur griego sin azúcar : elaborado filtrando el suero líquido del yogur, lo que aporta esta textura espesa y cremosa. Tiene un sabor ligeramente picante y es más rico en proteínas que el yogur clásico. La cantidad de carbohidratos del yogur griego sin azúcar puede variar. Normalmente, una porción de 100 gramos de yogur griego natural sin azúcar contiene entre 4 y 5 gramos de carbohidratos (5). Además de su mayor contenido en proteínas, es una buena fuente de calcio, fósforo, vitamina B12, riboflavina y probióticos (6) .

• Skyr : yogur islandés (7) espeso y cremoso, similar al yogur griego pero con un ligero sabor picante. Tiene un alto contenido en proteínas y es bajo en grasas.

• Kéfir : bebida láctea fermentada que se parece al yogur pero tiene una textura más fina. Aquí nuevamente encontramos un sabor ligeramente ácido y efervescente. Se elabora utilizando una combinación de diferentes cepas de bacterias y levaduras. Tiene efectos beneficiosos sobre la microbiota (8). El nivel de carbohidratos es un poco mayor pero sus beneficios (9) son reconocidos. Consumir una o dos raciones por semana tiene efectos beneficiosos sobre la microbiota.

• Yogur vegetal : yogur obtenido a partir de leches vegetales apto para personas con intolerancia a la lactosa o veganos. Observamos que su contenido en azúcar suele ser superior al de los yogures anteriores, y que la cantidad de proteínas y vitaminas es mucho menos interesante.

• Yogur probiótico : contiene cultivos vivos de probióticos, bacterias beneficiosas para el equilibrio de la flora intestinal.

Importante !

Revisar la etiqueta nutricional y los ingredientes que componen el yogur es fundamental para evitar productos demasiado dulces o elaborados con ingredientes artificiales.

Alternativa

Si puedes, hacer yogur en casa te permite controlar los ingredientes y las cantidades utilizadas. Una yogurtera es una adquisición imprescindible si eliges esta opción.

Entonces, las necesidades son sencillas: leche, un termómetro y un cultivo (ya sea fermentos lácticos o una cucharada de yogur natural).

En conclusión

El yogur se puede consumir en una dieta cetogénica según el tipo. Conviene preferir los yogures grasos o ricos en proteínas, con un bajo nivel de hidratos de carbono. Es bueno consumir también, ocasionalmente, yogures que contribuyen al buen funcionamiento de la flora intestinal, aunque el contenido en carbohidratos es mayor, los beneficios para la salud son innegables.

1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30506248/

2 https://foodinsight.org/what-is-lactose/

3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24695889/

4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8812230/

5 https://www.verywellfit.com/greek-yogurt-nutrition-health-benefits-5193987

6 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients

7https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34121642/

8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28222814/

9 https://www.drberg.com/blog/yogurt-versus-kéfir