¿Qué es la glicina?
La glicina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo humano puede producirlo a partir de otros nutrientes. Sin embargo, las necesidades del cuerpo a menudo superan su capacidad de producción.
¿Por qué? Porque la glicina está implicada en numerosos procesos biológicos esenciales, incluida la síntesis de colágeno, glutatión (un antioxidante importante), creatina y neurotransmisores. Sin embargo, los estudios estiman que el cuerpo produce alrededor de 3 g al día, mientras que las necesidades reales son de entre 10 y 15 g (*1).
Este déficit se acentúa por la dieta moderna, que contiene pocas fuentes naturales de glicina como caldos de huesos, tendones y piel de animales.
Presente de forma natural en las proteínas animales (colágeno, gelatina, carnes), la glicina desempeña un papel clave en:
- La síntesis de proteínas y neurotransmisores
- El metabolismo energético
- El apoyo a la desintoxicación hepática
- La regulación del sueño y el estado de ánimo
- El rendimiento y la recuperación muscular
Los beneficios de la glicina para la salud
1. Un aliado para el sueño y la relajación
La glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor en el cerebro y favorece la relajación. Los estudios demuestran que el consumo antes de acostarse mejora:
- Conciliar el sueño
- La calidad del sueño profundo
- La reducción de la fatiga diurna
Una dosis de 3 g antes de acostarse es suficiente para sentir estos efectos (*2).
2. Apoyo para la piel, las articulaciones y el envejecimiento
La glicina es un componente principal del colágeno, una proteína esencial para:
- La firmeza y elasticidad de la piel
- La salud de las articulaciones (cartílago, tendones, ligamentos)
- La prevención del envejecimiento prematuro
Una dieta moderna a menudo pobre en caldos de huesos y colágeno puede provocar un déficit de glicina, lo que afecta la regeneración de los tejidos (*3).
3. Un regulador del metabolismo y del azúcar en sangre
La glicina mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a estabilizar el azúcar en sangre. Esto la convierte en una ventaja valiosa para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, ya que favorece un mejor uso de los ácidos grasos y la glucosa como fuente de energía.
Actúa en sinergia con la creatina y la glutamina, otros aminoácidos clave para el metabolismo muscular y energético (*4).
4. Apoyo a la desintoxicación hepática
La glicina participa en la producción de glutatión, un potente antioxidante implicado en la desintoxicación del hígado. Ayuda a eliminar toxinas y a reducir la acumulación de grasas en el hígado (especialmente en caso de esteatosis hepática) (*5).
5. Un papel clave en la reducción de la inflamación
Gracias a sus propiedades antiinflamatorias, la glicina puede ayudar a:
- Reducir el estrés oxidativo
- Disminuir los dolores crónicos
- Apoyar la salud cardiovascular (*6)
6. El interés de la glicina para el deporte y el rendimiento físico
La glicina juega un papel clave en el metabolismo muscular, la recuperación y el rendimiento deportivo. Por ello, es especialmente interesante para los deportistas, sobre todo en el marco de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica.
a. Mejora de la recuperación muscular
Tras un entrenamiento intenso, los músculos sufren microrroturas que requieren una regeneración rápida. La glicina:
✅ Favorece la síntesis de proteínas musculares ayudando a la reparación de las fibras (*7)
✅ Reduce la inflamación muscular y los dolores post-entrenamiento (*8)
✅ Mejora la producción de colágeno, esencial para los tendones y ligamentos (*9)
b. Optimización de la energía y el metabolismo
La glicina es un precursor de la creatina, un compuesto esencial para la energía muscular rápida:
⚡ Aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos
⚡ Mejora la fuerza y la potencia para esfuerzos cortos e intensos (*10)
⚡ Optimiza la oxigenación muscular, especialmente en resistencia
c. Apoyo a la recuperación nerviosa y el sueño
El deporte intenso también somete a estrés al sistema nervioso, lo que puede provocar fatiga y dificultad para recuperarse. La glicina ayuda a:
💤 Mejorar la calidad del sueño, indispensable para la regeneración muscular (*11)
🧠 Reducir el estrés oxidativo, limitando la fatiga nerviosa
d. Protección de las articulaciones y los tendones
Los deportistas, especialmente los que practican musculación o carrera a pie, suelen sufrir dolores articulares. La glicina:
🏋️ Fortalece las articulaciones y los ligamentos impulsando la producción de colágeno (*12)
🏃 Disminuye el riesgo de lesiones tendinosas y ligamentarias
e. Una valiosa ayuda en dietas bajas en carbohidratos / cetogénicas
En un enfoque bajo en carbohidratos, la glucemia y la insulina son más bajas, lo que puede afectar la recuperación muscular y el rendimiento.
La glicina:
🥩 Mejora la absorción de proteínas y su uso muscular
🩸 Estabiliza la glucemia, evitando las caídas de energía después de un esfuerzo (*13)
🔥 Ayuda a la gestión de la inflamación, a menudo acentuada por el entrenamiento
¿Cómo consumir glicina para el deporte?
🏋️ Antes del entrenamiento: 3 a 5 g para optimizar la energía y el rendimiento
💤 Después del entrenamiento: 5 g para apoyar la recuperación muscular
☕ En el café de la mañana: para potenciar la síntesis de creatina de forma natural
Alimentos Keto Ricos en Glicina y Cantidades Necesarias
| Alimentos Keto | Contenido de Glicina (g/100 g) | Cantidad para 3 g de Glicina | Cantidad para 10 g de Glicina |
|---|---|---|---|
| Piel de pollo | 3.3 g | ~90 g | ~300 g |
| Caldo de huesos | 2.7 g | ~110 ml | ~370 ml |
| Gelatina (natural) | 27.0 g | ~11 g | ~37 g |
| Manteca y gelatina de cerdo | 2.5 g | ~120 g | ~400 g |
| Hígado de res | 1.8 g | ~170 g | ~560 g |
| Costillas de res (con hueso) | 1.5 g | ~200 g | ~670 g |
| Camarones | 1.2 g | ~250 g | ~830 g |
| Huevos enteros | 0.9 g | ~3 huevos (~330 g) | ~11 huevos (~1,100 g) |
| Salmón | 0.8 g | ~375 g | ~1,250 g |
| Parmesan | 0.7 g | ~430 g | ~1,430 g |
¿Cómo utilizar esta información?
- Si buscas 3 g de glicina al día, prioriza alimentos como la piel de pollo, el caldo de huesos y la gelatina, que la contienen en alta concentración.
- Para una dosis óptima de 10 g, la gelatina natural es la fuente más eficaz, seguida de las vísceras y las carnes ricas en colágeno.
- En dietas bajas en carbohidratos/cetogénicas, puede ser difícil alcanzar estas cantidades solo a través de la alimentación, de ahí el interés de la suplementación.
¿Qué sabor tiene la glicina?
La glicina tiene un sabor naturalmente dulce, aunque no contiene azúcar alguno y no tiene ningún impacto en la glucemia. Esta particularidad la convierte en una alternativa interesante a los edulcorantes y permite incorporarla fácilmente en bebidas o recetas.
Puedes añadirla a:
✅ Un café o un té para un toque ligeramente dulce sin azúcares añadidos
✅ Un yogur natural o un queso fresco para suavizar la acidez
✅ Una bebida post-entrenamiento para favorecer la recuperación muscular
✅ Recetas de repostería baja en carbohidratos (magdalenas, tortitas, etc.) para mejorar la textura y el sabor
Gracias a su excelente solubilidad, la glicina se disuelve fácilmente tanto en líquidos calientes como fríos, lo que la hace sencilla de consumir a diario.
¿Por qué elegir la glicina Délices Low Carb?
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📌 En resumen
La glicina es mucho más que un simple aminoácido. Juega un papel central en el sueño, la salud de la piel y las articulaciones, la glucemia y la desintoxicación hepática. Fácil de integrar en la dieta diaria, es un complemento ideal para optimizar el bienestar respetando un enfoque bajo en carbohidratos.
Fuentes
(*1) Meléndez-Hevia, E., et al. (2009). Journal of Biosciences, 34(6), 853-872. DOI
(*2) Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Neuropsychopharmacology, 37(2), 512-518. PMC
(*3) Wu, G., et al. (2013). Annual Review of Animal Biosciences, 1, 157-186. PMC
(*4) Gannon, M. C., et al. (2002). Metabolism, 51(8), 1056-1062. Julien Venesson
(*5) Lu, S. C. (2013). Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - General Subjects, 1830(5), 3143-3153. PMC
(*6) Zügel, S., et al. (2016). Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 124(2), 92-98. PMC
(*7) Wu, G., et al. (2013). Annual Review of Animal Biosciences, 1, 157-186. PMC
(*8) Zügel, S., et al. (2016). Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 124(2), 92-98. PMC
(*9) Oesser, S., et al. (1999). Journal of Nutrition, 129(1), 1891-1895.
(*10) Kreider, R. B., et al. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
(*11) Bannai, M., & Kawai, N. (2012). Neuropsychopharmacology, 37(2), 512-518. PMC
(*12) Shaw, G., et al. (2017). American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143.
(*13) Gannon, M. C., et al. (2002). Metabolism, 51(8), 1056-1062. Julien Venesson
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