Una dieta baja en carbohidratos, ¿cómo llevarla a cabo?

La creencia popular—y las recomendaciones generales de salud—indican que el cuerpo necesita carbohidratos , es decir, glucosa (porque todos los carbohidratos se descomponen en azúcar) . Sin embargo, esta creencia es falsa [1]: el cuerpo puede funcionar perfectamente consumiendo pocos carbohidratos y entrando en lo que se llama estado de cetosis, a través de una dieta cetogénica.

Dieta ceto o cetogénica

Muy popular en estos momentos, la dieta cetogénica , muy baja en carbohidratos , promete una serie de beneficios para la salud , una pérdida de peso duradera e indolora y una mejor energía en general. El principio básico es reducir drásticamente el consumo de carbohidratos y buscar fuentes de energía en proteínas y lípidos . Por tanto, el organismo utilizará las cetonas[2] como combustible y creará el azúcar que necesita mediante la gluconeogénesis [3] , es decir, a partir de proteínas .

Una dieta sin azúcar no significa excluir el azúcar en sí, sino los hidratos de carbono en general, manteniendo un umbral de unos 20 gramos al día, que procederán en particular de fuentes naturales , como verduras con bajo contenido de hidratos de carbono, semillas oleaginosas y ciertos preparados. Productos que respetan los principios de este tipo de alimentos.

Los diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos

Keto y low-carb a menudo se agrupan y se utilizan como sinónimos: sin embargo, incluso si en ambos casos se trata de una reducción de carbohidratos , no deben usarse indistintamente, porque ambos tienen sus "reglas" y pueden usarse para diferentes propósitos. .

Un adulto medio siguiendo unas guías alimentarias estándar puede ingerir hasta 350 gramos de hidratos de carbono al día (o más, si seguimos el consejo de ingerir entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provenientes de este tipo de nutriente). Y no hablamos de comida chatarra , sino de alimentos ricos en almidón, trigo, zumos de frutas, pastas, bollería, etc.

Bajo en carbohidratos

Cuando se come bajo en carbohidratos , los carbohidratos se limitan a 130 gramos por día [4], principalmente provenientes de verduras y algunas frutas . Por tanto, la ingesta de lípidos será menos importante que en ceto , porque habrá más carbohidratos en un día. Los "pros": es ideal para aquellos que no quieren saltar directamente al ceto estricto , para tener más opciones en cuanto a frutas o verduras , para personas que ya han logrado su objetivo de pérdida de peso con ceto , y también para ciertos diabéticos. , especialmente aquellos con tipo 1 (consulte siempre a su médico ).

cetogénico

Respecto al keto , el límite será de 50 gramos de carbohidratos [5] por día, aunque la información en Internet habla de estar por debajo de los 20 gramos para estar en cetosis nutricional . Esta idea se basa en que podría inducir más rápidamente el estado de cetosis , así como favorecer la pérdida de peso con mayor facilidad[6]. Sin embargo, puedes alcanzar la cetosis comiendo 50 gramos de carbohidratos provenientes de verduras y ciertas frutas .

Cómo empezar

Iniciar una dieta baja en carbohidratos puede parecer complicado y restrictivo. Sin embargo, es bastante sencillo si te preparas bien. Lo primero que hay que hacer es decidir cuál será el umbral de carbohidratos a consumir al día y, en base a ello, calcular el requerimiento diario de proteínas y lípidos.

El siguiente paso será eliminar cualquier producto rico en carbohidratos ; Esto puede parecer difícil: ¿qué alimentos son ricos en hidratos de carbono ? ¿Cómo saberlo? Una regla que funciona muy bien y simplifica la vida a la hora de comer keto o lowcarb es limitarse a consumir productos crudos, es decir, proteínas -aves, carnes rojas, cerdo y sus derivados (cuidado con los azúcares ocultos), pescados y mariscos, huevos, quesos- , buenos lípidos y frutas y verduras bajas en hidratos de carbono. contenido. Puedes añadir frutos secos de distintos tipos , prestando atención a su nivel de hidratos de carbono (y sobre todo a que es muy fácil consumir demasiados sin darte cuenta).

También se pueden encontrar en el mercado productos compatibles con Keto en versión dulce o salada, pero cuidado. No todo lo que está bajo la etiqueta keto necesariamente lo es: varios productos pueden generar picos de azúcar en la sangre o inflamación, de ahí el interés en comprar este tipo de productos en una tienda de confianza :)

Para facilitarte la tarea, aquí tienes una tabla con frutas y verduras compatibles en una dieta baja en hidratos de carbono. Tenga en cuenta que algunas con un mayor nivel de carbohidratos (por ejemplo, las zanahorias ) se pueden consumir con moderación.

Alimento	Carbohidratos netos por 100 gramos.
Espinaca	1
Lechuga/Ensalada	2
Abogado	2
Espárragos	2
Pepino	3
Calabacín	3
aceitunas	3
Berenjena	3
Tomate	3
Repollo	3
Pimiento verde	3
Coliflor	4
Col rizada	4
Brócoli	4
Judías verdes	4
Pimiento rojo	4
pimiento amarillo	5
coles de Bruselas	5
frambuesas	5
Moras	5
fresas	6
Coco	6
Limón	6
melón melón	7
Zanahoria	7
Cebolla	7
Remolacha	7
apio nabo	7

Fuente: www.dietdoctor.com

para evitar

Evidentemente, los alimentos a evitar serán todo aquello que contenga azúcar (incluidas frutas y verduras con muchos carbohidratos), alimentos con almidón , pasta, arroz, pan, legumbres, cócteles.

Al eliminar su consumo y consumir proteínas, grasas buenas y frutas y verduras bajas en carbohidratos el cuerpo entrará en un estado de cetosis y por tanto pasará a quemar grasas para obtener energía, utilizando cuerpos cetónicos como combustible.

Esto no sólo conducirá a una pérdida de habilidades [7][8][9][11][12][13][14][15], como claridad mental, mejor estado de ánimo, mejor rendimiento deportivo, sueño. calidad, creación de masa muscular, reducción de triglicéridos, aumento de HDL y reducción de insulina, entre otros.

En conclusión

Una dieta baja en carbohidratos tiene beneficios para la salud[16] que van más allá de la pérdida de peso. Cualquiera puede beneficiarse de reducir el consumo de carbohidratos dadas las consecuencias para el cuerpo humano. La mejor forma de iniciarse en esta dieta es consumir alimentos crudos , proviniendo la gran mayoría de calorías de grasas y proteínas y un porcentaje minoritario de hidratos de carbono, especialmente verduras y frutas de bajo contenido. Los productos preparados y sustitutivos también tienen su hueco en esta dieta, pero siempre prestando atención a los ingredientes.