Reemplazar el azúcar

El azúcar está omnipresente en la alimentación moderna: bollería, chocolates, dulces, etc. Pero el azúcar también está presente en alimentos como embutidos , preparaciones industriales dulces o saladas , zumos , productos bajos en grasas , y mucho más. Para qué ? Porque el azúcar es un potenciador del sabor : es decir, aumentará la percepción gustativa de los alimentos, haciéndolos más sabrosos. Por lo tanto, iniciar una dieta baja o sin azúcares puede ser un desafío, especialmente cuando se elaboran recetas dulces. Sin embargo, existen varias alternativas al azúcar.

las alternativas

Para sustituir el azúcar blanco, existen muchas alternativas. Alternativas naturales y artificiales, así como polioles.

Azúcares naturales

Para sustituir el azúcar blanco en recetas dulces, existen alternativas naturales, como la miel , el sirope de agave , el azúcar de coco , el azúcar de palma , el sirope de arce , los higos o incluso los purés de frutas, como el plátano , el mango o la manzana. Sin embargo, estos azúcares, aunque naturales, aumentan la glucosa en sangre esencialmente de la misma manera que el azúcar blanco [2].

En el mercado abundan varios edulcorantes como alternativas al azúcar . Sin embargo, no todos son iguales y algunos son más adecuados como parte de una dieta cetogénica.

edulcorantes artificiales

Otra alternativa al azúcar son los edulcorantes artificiales. Se utilizan mucho en productos y bebidas denominados “ sin azúcar” . Sin embargo, estas son alternativas que se deben evitar, ya que la mayoría aumentan los niveles de azúcar en sangre , estimulando el “ hambre hormonal ”. Así, su consumo deriva en un deseo de comer cuando el organismo no necesita alimentos. También alteran el microbioma intestinal [3], lo que provoca intolerancia a la glucosa y otras enfermedades metabólicas , e incluso pueden alterar la neuroquímica del cerebro [4][5].

Un aumento del azúcar en sangre provoca un aumento de la insulina y los edulcorantes artificiales crean picos de azúcar en la sangre [6]. El aspartamo –uno de los edulcorantes artificiales más utilizados– aumenta el apetito [7], provoca migrañas [8], aumenta el riesgo de obesidad y sobrepeso a largo plazo[9], entre otros efectos. Otros edulcorantes artificiales aceptados en Europa [10] son: acesulfamo K , advantamo , ciclamato , sacarina , neohesperidina y sucralosa .

Polioles

Los polioles son un grupo específico de alcoholes de azúcar , formados mediante la hidrogenación catalítica de carbohidratos. Se encuentran de forma natural en determinadas frutas, verduras y setas, pero también se utilizan como edulcorantes.

Por lo general, este tipo de edulcorante no afecta el azúcar en sangre (algunos pueden) ni la insulina, y no parece tener impactos negativos en el microbioma , la neuroquímica o la función cerebral . Sin embargo, la reacción glucémica es muy individual.

Los polioles aportan pocas calorías por gramo y no están asociados con una respuesta glucémica elevada [11]. En Europa, los polioles están aprobados para su consumo por la Asociación Europea de Productores de Polioles , que hoy reconoce siete tipos que pueden utilizarse: eritritol (E968), isomalt , lactitol , maltitol , manitol , sorbitol , xilitol [12].

Los polioles son una gran alternativa para las personas que siguen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos . Según el tipo utilizado tienen diferente poder edulcorante , pudiendo encontrarse en cristales o en polvo, así como en versión líquida y roja.

Sin embargo, su uso debe ser moderado: se ha demostrado que desencadenan síntomas gastrointestinales y ejercen efectos laxantes cuando se consumen en exceso[13]. De hecho, lo que hacen los polioles , a excepción del eritritol , es en parte comportarse de una manera particular. Se absorben a nivel intestinal y, por lo tanto, tienen poca o ninguna influencia sobre el azúcar en sangre posprandial . El eritritol se absorbe aproximadamente en un 90% antes de ingresar al intestino delgado y se excreta por la orina.

Los diferentes polioles:

Eritritol :

El eritritol se encuentra naturalmente en frutas, verduras y alimentos fermentados. Su índice glucémico es 0 y contiene 0 calorías por gramo de producto. Su poder edulcorante es aproximadamente un 70% mayor que el del azúcar . Según investigaciones médicas, los seres humanos pueden tolerar dosis diarias de 1 gramo por kilogramo de peso corporal[14]. Dependiendo de la sensibilidad de cada persona, este edulcorante puede tener un regusto frío . Este es el efecto refrescante , literalmente “el efecto refrescante”. Se trata de una reacción química (endotérmica o entalpía de solución) que se produce cuando el eritritol no disuelto entra en contacto con la saliva; toma el calor de la boca cuando se disuelve y encontramos esta sensación de frío

Xilitol :

El xilitol es un poliol presente de forma natural en las fibras de determinadas frutas y verduras . Tiene un índice glucémico de 13, y 3 calorías por gramo, con un poder edulcorante de 1,3, por lo que utilizamos menos azúcar de lo normal. Se debe utilizar con moderación, ya que los estudios[15] demuestran que dosis superiores a 65 gramos pueden provocar diarrea.

M Le Maltitol:

El maltitol (junto con el lactitol y el sorbitol ) se utiliza en productos cetogénicos procesados, como barras, chocolates, mermeladas, entre otros. El maltitol es muy similar al azúcar real en sabor e incluso en rendimiento de cocción. Tiene un índice glucémico de 36 y 6,7 calorías por gramo de producto. Este edulcorante es el que presenta más problemas en cuanto a su absorción: incluso pequeñas cantidades pueden provocar hinchazón , diarrea y dolor abdominal una vez que los polioles llegan al colon y las bacterias comienzan a fermentarlo.

Estevia :

La stevia es una planta herbácea. Glucósidos de esteviol , que son el extracto de la planta y se utilizan como edulcorante . Tiene un índice glucémico de 0 y cero calorías por gramo de producto. Siendo su poder edulcorante entre 200 y 300 veces mayor que el azúcar, se debe utilizar con moderación. Algunas personas experimentan un regusto amargo a causa de la stevia . A menudo la stevia en polvo se mezcla con dextrosa o maltodextrina , precisamente para evitar este sabor, por lo que hay que prestar atención a la etiqueta.

Otras alternativas: Otros edulcorantes cetogénicos , pero menos utilizados, incluyen el jarabe de yacón, la tagatosa y los edulcorantes a base de inulina , como la raíz de achicoria. Este tipo de edulcorante no tiene el efecto refrescante de los polioles , provoca menos problemas estomacales y no eleva el azúcar en sangre [16]. Además, la inulina puede ayudar a reducir el estreñimiento y aumentar la población de bacterias beneficiosas para la microbiota [17] [18]. Sin embargo, la inulina también alimenta a las bacterias malas y, por lo tanto, puede causar problemas digestivos en algunas personas[19].

En conclusión

El azúcar no sólo está presente en los productos dulces, sino que como potenciador del sabor también se utiliza en productos salados, especialmente en productos procesados, pero también en embutidos, por ejemplo. El mercado ofrece varias alternativas para sustituir el azúcar: natural, artificial y polioles. Para Al crear recetas dulces es recomendable evitar los edulcorantes artificiales y favorecer los polioles, consumiéndolos con moderación para evitar trastornos intestinales . eritritol Generalmente es el más utilizado en la dieta cetogénica, siendo también generalmente el más accesible en cuanto a disponibilidad y presupuesto, pero algunas personas pueden experimentar un regusto frío . El maltitol es bastante común en los alimentos cetogénicos procesados ​​y puede provocar un malestar estomacal importante en algunas personas.

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598079/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23594708/

[3] https://www.nature.com/articles/nature13793

[4] https://www.youtube.com/watch?v=nfo1M0-By4E

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23553132/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23803881/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2359769/

[8] https://n.neurology.org/content/44/10/1787.short

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535548/

[10] https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/food-additives

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26400114/

[12] https://polyols-eu.org/legislation/food/

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/027153179600036X

[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/783060/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23641355/

[17] https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/inulin-uses-and-risks

[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20187995/

[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10620476/