Alimentos que favorecen la pérdida de peso

Perder peso suele ser la motivación principal para embarcarse en una dieta cetogénica . Los alimentos consumidos en este tipo de patrón alimentario tienen un efecto de saciedad natural, lo que ayuda a perder peso sin sufrir y sentir hambre todo el tiempo. Ningún alimento por sí solo provoca la pérdida de peso, pero algunos tienen un efecto en el cuerpo que puede estimular el metabolismo y ayudar a perder kilos de más.

El efecto de saciedad

Tener niveles de azúcar en sangre estables es una de las claves para perder peso . Esto significa que no tenemos picos de glucemia todo el tiempo. El consumo excesivo de hidratos de carbono, así como los picoteos, provocarán que los niveles de azúcar en sangre suban y bajen constantemente[1], lo que hará imposible que el organismo obtenga energía de las reservas de grasa , y por tanto, la pérdida de peso y una sensación permanente de hambre. .

Por ello, es fundamental ingerir alimentos nutritivamente densos , para sentir el efecto de saciedad que te permitirá pasar sin hambre entre horas. Por tanto, el cuerpo buscará combustible en los depósitos de grasa, lo que provocará la pérdida de peso.

Alimentos que suprimen el apetito

Los alimentos que más contribuyen a la saciedad son las proteínas[2] y los lípidos

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos que más ayudan a sentir saciedad, porque contienen proteínas y grasas en la proporción ideal: estudios han demostrado que las personas que desayunan huevos en lugar de cereales y leche tienen una mayor sensación de saciedad que dura alrededor de 4 horas. y por tanto come menos en el almuerzo que alguien que consumió el segundo tipo de desayuno[3][4].

Carnes y pescados grasos

Las carnes grasas y el pescado también son una excelente alternativa para sentir el efecto de saciedad.

Alimentos ricos en fibra

Los alimentos ricos en fibra, como las semillas de chía , las verduras de color verde o las crucíferas también ayudan a la saciedad.

La combinación de proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos que comemos en una dieta cetogénica es, por tanto, la combinación perfecta para mantener estables los niveles de azúcar en sangre y perder peso.

Impulsar el metabolismo

Por lo tanto, el consumo de productos nutricionalmente ricos es esencial en el proceso de pérdida de peso y, por supuesto, para una buena salud. Y para ayudar al cuerpo con este objetivo, ciertos alimentos pueden acelerar el metabolismo, haciéndonos quemar más calorías.

Aceite

El aceite MCT puede ayudar a aumentar el metabolismo; La mayoría de las grasas que se encuentran en los alimentos son triglicéridos de cadena larga, pero el aceite MCT se compone de triglicéridos de cadena media . El consumo de MCT puede aumentar la tasa metabólica; A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que los MCT se absorben, van directamente al hígado para convertirse en energía[5].

la pimienta

Los chiles contienen capsaicina, la sustancia que los calienta. Algunos estudios[6] muestran que la capsaicina puede mejorar la velocidad a la que el cuerpo metaboliza la grasa[7] y aumentar la sensación de saciedad[8].

Jengibre

Se dice que el jengibre tiene propiedades beneficiosas para el metabolismo: las investigaciones muestran que disolver 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente y beberlo con una comida puede ayudar a quemar hasta 43 calorías más que el consumo solo de agua caliente [9].

Cacao

El cacao y los extractos de cacao pueden promover la expresión de genes que estimulan la quema de grasa, según estudios en ratones alimentados con dietas altas en grasas o calorías [10] [11] [12]. En este caso hablamos de cacao puro o chocolates con más de un 85% de cacao .

el cafe

La cafeína puede ayudar a aumentar la tasa metabólica: varios estudios han demostrado que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, el equivalente a unas 3 tazas de café, queman hasta 100 calorías adicionales al día[13]. La cafeína puede ayudar a quemar grasa para obtener energía y puede ser particularmente eficaz para aumentar el rendimiento deportivo [14].

Té

El té contiene catequinas, que pueden funcionar en conjunto con la cafeína presente para estimular el metabolismo . Específicamente, el té verde oolong[15] y el té verde matcha pueden aumentar la oxidación de grasas y ayudar a quemar calorías adicionales[16]; Además, estos dos tipos de té pueden ayudar a utilizar la grasa almacenada de forma más eficaz como fuente de energía , aumentando la capacidad de quema de grasa hasta en un 17% [17].

Vinagre de manzana

El vinagre de sidra de manzana puede aumentar el metabolismo, ya que se dice que es útil para aumentar la cantidad de grasa quemada para obtener energía.[18] El vinagre de manzana ayuda a retardar el vaciado del estómago y aumenta la sensación de saciedad[19]. Su consumo debe limitarse a una o dos cucharadas al día y diluirse en al menos una taza de agua por cucharada para limitar el riesgo de erosión dental [20].

algas

Las algas son ricas en yodo , necesario para producir hormonas tiroideas y para el buen funcionamiento de la glándula tiroides[21]. Esto es esencial porque las hormonas tiroideas regulan la tasa metabólica [22]. Además, las algas contienen fucoxantina, que puede aumentar el metabolismo [R].

Proteínas en general

Los alimentos ricos en proteínas pueden acelerar el metabolismo durante unas horas. Esto se debe a que obligan al cuerpo a utilizar más energía para digerirlos, el llamado efecto térmico de los alimentos, que se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes contenidos en una comida [24].

Los alimentos ricos en proteínas son los que más aumentan el efecto térmico de los alimentos: aumentan la tasa metabólica entre un 15% y un 30%, frente al 5% y el 10% de los carbohidratos y entre el 0% y el 3% de los lípidos. Una dieta rica en proteínas reduce la disminución del metabolismo que se observa a menudo durante la pérdida de peso, lo que ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular [25][26].

Conclusión

Una dieta equilibrada, basada en proteínas y lípidos, y reducida en hidratos de carbono, aporta al organismo todos los nutrientes que necesita y permite sentirse saciado; además, te permite tener una curva de glucosa estable

Por tanto, esto conduce, naturalmente, a una pérdida de peso sin frustración ni sensación permanente de hambre. Ciertos alimentos pueden estimular el metabolismo y ayudar a quemar más calorías o aprovechar las reservas de grasa más fácilmente. Sin embargo, las reacciones a estos alimentos serán, como todo, muy individuales, y los resultados mostrados en los estudios siguen siendo sólo un promedio de la población del estudio.