cocinar sano

Una de las preocupaciones más comunes de las personas que se preocupan por su salud es cocinar de una forma saludable, rica en sabor y que se adapte a nuestro estilo de vida diario.

Pero ¿qué significa “ cocina saludable ” ?

guías alimentarias

Los consejos de nutrición modernos recomiendan consumir entre el 45% y el 60% de la ingesta calórica diaria en forma de carbohidratos (frutas, verduras, legumbres y semillas); el resto de calorías provienen de proteínas y los lípidos son limitados. Sin embargo, en una dieta cetogénica consumimos entre un 5% y un 10% de carbohidratos, entre un 15% y un 30% de proteínas y entre un 60% y un 75% de lípidos. Obviamente, esto transforma la forma en que cocinamos y los tipos de platos que comemos.

Lo esencial

Para cocinar saludablemente con una dieta cetogénica , debes elegir alimentos crudos o mínimamente procesados, y tratar de tener un stock de lo esencial. También puedes cocinar en grandes cantidades congelando platos para tener caldo y no quedarte en el último momento sin nada que comer…

Proteínas

El macronutriente más importante, imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, es la proteína. Las proteínas tienen un lugar importante en los ingredientes para una cocina saludable en casa. Estos incluyen todo tipo de carnes y sus productos derivados, aves, huevos, quesos, pescados y mariscos.

lípidos

Imprescindible en la dieta cetogénica: los lípidos adecuados para cocinar y condimentar platos de forma saludable. Estos incluyen crema, mantequilla, ghee , manteca de cerdo, grasa de pato, aceite de coco y de palma , MCT , aceite de oliva, aceite de aguacate , aceite de linaza, aceite de sésamo, aceite de pistacho, aceite de nuez de macadamia, etc. No es necesario tenerlas todas, pero sí tener al menos una grasa que se pueda cocinar a alta temperatura, una para cocción ligera y otra para usar en frío.

carbohidratos

Los hidratos de carbono procederán principalmente de frutas y verduras con bajo contenido en hidratos de carbono. La elección es individual, dependiendo de las preferencias y de las posibles alergias o intolerancias.

Los otros conceptos básicos

Alimentos a tener también, que aportan sabor, además de proteínas y buenos lípidos, son las semillas oleaginosas, los condimentos, la nata integral y de coco, las salsas sin azúcar , y para los que les gusta el lado dulce, edulcorantes keto, chocolates y harinas. .

Cómo preparar tu plato

Elegir una proteína

La regla es simple: primero, eliges una proteína. La proteína debe constituir entre el 30% y el 40% de la superficie del plato. La proteína constituye aproximadamente el 25% de las calorías diarias, pero como la grasa contiene 9 calorías por gramo en comparación con las 4 calorías por gramo de proteína, ocupará más espacio en el plato que el 25%. Los lípidos, por el contrario, ocuparán menos espacio porque tienen más calorías. Las proteínas también contienen grasas.

Elegir un lípido saludable

Una vez elegida la proteína, pasamos a los lípidos: las grasas saludables representan aproximadamente el 50% del plato (es decir, entre el 75% y el 80% de las calorías totales, porque tienen el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas). Tenga en cuenta que las grasas que se utilizan para cocinar, hay que imaginar el espacio que ocuparían si se colocaran en el plato por separado. También hay que tener en cuenta la grasa en las proteínas.

El lugar de los carbohidratos en el plato.

Por último, añadimos (o no) hidratos de carbono en forma de verduras. Estos deben representar aproximadamente el 10% de la superficie del plato (con el objetivo de 20 gramos de carbohidratos netos por día). Los hidratos de carbono suponen el 5% de las calorías, pero como las grasas contienen 9 calorías por gramo frente al 4% de los hidratos de carbono, ocuparán más espacio en el plato que el 5%.

Esto también se explica porque los carbohidratos generalmente contienen fibra que no se cuenta en los 20 gramos pero ocupa espacio en el plato. Si eliges alimentos que contienen mucha fibra, los carbohidratos pueden ocupar hasta el 15% del plato. Tenga en cuenta que las semillas oleaginosas y los productos lácteos contienen carbohidratos.

Consejos

Puntos de humo

El punto de humo de una grasa determina qué tan caliente se puede calentar. Los aceites con un punto de humo bajo liberan (si se calientan más allá de su punto) radicales libres que son inflamatorios y provocan una mala salud intestinal.

Temperatura alta

Para cocinar a altas temperaturas lo ideal es utilizar ghee , manteca de cerdo o grasa de pato, aceite de coco, aceite de palma, manteca de cacao.

Cocina ligera

Para una cocción ligera, aceite de oliva, macadamia, aguacate o mantequilla.

Frío

Los aceites a utilizar en frío son, además de los recomendados para cocinas ligeras, el aceite de pistacho, lino , nuez, sésamo y calabaza .

cocción por lotes

Cocinar en grandes cantidades puede hacer la vida mucho más fácil. De hecho, si empiezas a cocinar huevos duros, es mejor cocinar una docena en lugar de dos o tres; esto le permite tener una proteína lista para comer. Los huevos duros duran una semana en el frigorífico. En la misma onda, si vamos a hacer arroz de coliflor, por ejemplo, es mejor hacer la coliflor entera, meter en bolsas para congelar y reservar en el congelador. El mismo consejo se aplica a los espaguetis de calabacín, la cebolla y el ajo picados y cualquier otra verdura que se pueda congelar. En el caso de las proteínas, es mejor cocinarlas inmediatamente que congelarlas cocidas, porque pierden sabor.

“ Salvavidas”

Por último, siempre es recomendable tener en la alacena y en el frigorífico productos que te permitan preparar un plato cetogénico de forma rápida y sencilla. Asar bocadillos, salchichas o abrir una lata de atún desmenuzado es rápido y fácil. Todo lo acompañamos con productos keto como palmini (pasta de palmito) en diferentes presentaciones, pastas bajas en carbohidratos, pan proteico , konjac , tortillas y buenos lípidos. ¡Nunca olvides que una tabla de embutidos y quesos es algo fácil y rápido que aporta proteínas y grasas y casi nada de carbohidratos!

Conclusión :

cocinar sano Puede parecer un reto, pero en una dieta cetogénica todo es sencillo, a pesar de lo que al principio pueda parecer complicado: eliges una fuente de proteínas, grasas buenas y verduras en las proporciones correctas, y ya tienes un plato que puede estar listo en muy poco tiempo. rápidamente.

Lo principal es consumir proteínas y lípidos, que tendrán un impacto beneficioso para la salud. Los carbohidratos no son imprescindibles, pero aportan diversidad al plato y fibra. Los productos cetocompatibles ya preparados pueden complementar y alegrar una comida cetogénica.