Basada en la eliminación de azúcares y todas las formas de carbohidratos de la dieta, la dieta cetogénica es conocida principalmente por sus efectos positivos en la pérdida de peso. De hecho, el principio de esta dieta es eliminar los carbohidratos del cuerpo para que utilice las grasas como combustible. Por lo tanto, su cuerpo se encuentra quemando masa grasa, lo que inevitablemente conduce a la pérdida de peso. Pero, para que funcione, es importante seguir al pie de la letra las recomendaciones de tu experto en ceto.
En este artículo encontrarás los principales alimentos autorizados para una dieta cetogénica así como muchas ideas de platos sin carbohidratos.
Los fundamentos de la dieta cetogénica
Antes de empezar a crear tus menús cetogénicos, es importante conocer los alimentos que puedes comer y los que debes excluir de tu dieta;
Encuentra a continuación la lista de los principales alimentos esenciales y los que debes sacar de la alacena.
Alimentos esenciales en una dieta cetogénica:
- Aceites vegetales : aceites de nuez, oliva, aguacate, coco)
- Aceites MCT (o MCT)
- Manteca
- Grasa de pato, manteca
- ghee
- Café graso (o "café a prueba de balas")
- Caldos de huesos
- Semillas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas, nueces de macadamia , nueces de Brasil, etc.
- Carnes, embutidos, foie gras
- Pescado azul (salmón, caballa, sardinas, etc.)
- Verduras verdes bajas en carbohidratos (calabacines, pepinos, coles, espinacas, espárragos, endibias, lechugas, judías verdes, puerros, etc.)
- Huevos
- Queso, crema entera
- Frutas: frutos rojos (fresa, mora, grosella, frambuesa, arándano, grosella negra), carambola, ruibarbo, cítricos (limones)
- konjac
- Pasta de palmito
- Chocolate negro 70% cacao mínimo o endulzado
- Leches vegetales sin azúcar (coco, almendras, soja)
- Harinas (soja, almendra, lupino, coco, lino, sésamo, etc.)
- Polvos (almendra, avellana, coco rallado)
- Suero
- Eritritol/Estevia
- psilio rubio
Alimentos que debes evitar en tu dieta cetogénica:
- pasta de trigo
- Panes, cereales y bollería.
- Arroz, sémola, quinua, trigo sarraceno
- Patatas, boniato
- La mayoría de las frutas (excepto las frutas rojas)
- galletas y pasteles
- Dulces excepto caramelos sin azúcar
- Bebidas dulces y refrescos
- Comidas preparadas
- Galletas altas en carbohidratos
- Chocolate con menos del 85% de cacao, mermelada, miel.
Además, al navegar por nuestro sitio, verá que existen alternativas.
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Una semana típica con la dieta cetogénica
La clave para una dieta cetogénica exitosa es la organización . De hecho, ¡preparar tus comidas con anticipación ahorra tiempo y energía! Y, sobre todo, ¡te ayudará en tus compras y evitará que cometas errores de principiante y caigas en cualquier cosa!
Para ayudarte, encuentra a continuación un ejemplo de una semana cetogénica típica. No dudes en inspirarte en él o incluso reproducirlo durante tu primera semana.
Encuentre también otra inspiración para los desayunos cetogénicos en otro artículo titulado:“Cinco ideas de desayunos cetogénicos”
Por supuesto, este plan de alimentación cetogénica no es exhaustivo y puede adaptarse a tus gustos. Lo único que hay que respetar es no incluir ingredientes “prohibidos”. Para evitarlo, no dudes en incluir productos de “dieta cetogénica especializada”. Esto te hará la vida más fácil y te permitirá tener una opción cetogénica en caso de circunstancias imprevistas.
En la categoría: “ Librería especializada ”, podrás encontrar una amplia variedad de recetarios keto y consejos para iniciarte en la dieta cetogénica.
“ Hola Keto ” es una biblia cetogénica rica en recetas, consejos y trucos que pueden ayudarte a comenzar con buenas bases sólidas.
“ Mis recetas keto para toda la familia ” es un libro de recetas probadas y aprobadas por toda la familia, ¡grande o pequeña!
“ Mi diario cetogénico ” de Magali Walkowicz, dietista-nutricionista experta en dieta cetogénica, es un auténtico diario alimentario personalizado que te guiará día tras día durante 3 meses. Una verdadera guía compañera que te permitirá dar los pasos uno tras otro hasta alcanzar tu objetivo.
“ La dieta cetogénica de la A a la Z ” es una guía eficaz para aprender todo sobre la dieta cetogénica de un vistazo”
Etc !
1 semana de snacks cetogénicos
Para completar tus comidas, también puedes inspirarte en una amplia selección de snacks compatibles con la dieta cetogénica.
Encuentra a continuación 7 ejemplos de snacks cetogénicos para completar tu semana
1. Una galleta cetogénica de Ben ( receta aquí )
2. Un té quemagrasas de Eric Favre
4. Un huevo duro
5. Puñados de semillas oleaginosas
6. 1 cuadrito de chocolate 85% cacao
7. Pan cetogénico y mantequilla de maní
No dudes en preparar snacks saludables y keto para poder esperar a cenar por la noche con total tranquilidad. En nuestra tienda encontrarás snacks 100% keto ya preparados si los necesitas (queso inflado, barritas keto, carne seca, etc.)
Los snacks también son muy interesantes para los deportistas. Gracias a ello, pueden controlar su aporte energético según su actividad física.
Encuentra los 6 pasos para empezar bien tu dieta cetogénica
- Para obtener más información sobre cómo funciona una dieta cetogénica y sus efectos en el cuerpo, consulte nuestro artículo sobre este tema aquí.
- Infórmese sobre los alimentos que están permitidos, los que no y los que no deben favorecerse como parte de un objetivo de “pérdida de peso”.
- Identifique los alimentos que le gustan y haga una lista de referencias que pueda utilizar en caso de duda.
- Anticiparse a las comidas, organización y preparación son las palabras clave (batch cooking, prep' meats)
- Utilice preparaciones de dieta cetogénica especializadas.
- Por último, ¡date un capricho!
Cambiar todos estos hábitos a veces puede resultar complicado al principio. Para que este cambio sea un éxito, primero debes informarte. Conoce lo que puedes y lo que no puedes comer, y luego adáptalo a tus gustos.
Luego obtendrás una lista de ingredientes que te gustan con los que podrás crear tus comidas. Al principio lo más sencillo es hacer recetas keto a partir de libros de referencia y conseguir productos keto en una tienda especializada para evitar averías y viajes fuera de la carretera. De esta forma podrás limitar los cambios en tus hábitos estando seguro de la calidad de tus alimentos.
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