¿Deberíamos contar calorías en ceto?

Por lo general, las dietas para adelgazar se basan en dos premisas: comer menos y moverse más. Entonces, nos vemos en una espiral donde pasamos nuestro tiempo contando las calorías consumidas y las calorías quemadas para estar siempre en déficit calórico y – en teoría – perder peso.

¿Qué es una caloría?

Una caloría es una medida de energía : es la cantidad de energía térmica necesaria para elevar un gramo de agua de 14,5 a 15,5 grados centígrados a presión atmosférica. Mil calorías equivalen a 1 kilocaloría.

¿Cómo se calcula?

Originalmente, el contenido calórico de un alimento se medía con un calorímetro. Se colocó una cantidad conocida de alimento, cuyo contenido de agua se había evaporado, en un recipiente rodeado por una cantidad conocida de agua. Se selló el recipiente, se inyectó oxígeno y se encendió la comida. A partir del aumento de la temperatura del agua se calculó el contenido calórico de los alimentos.

Sin embargo, los alimentos pueden contener componentes como la fibra, que se queman en un calorímetro pero no se absorben en el torrente sanguíneo y no aportan calorías. Hoy en día utilizamos el “sistema indirecto Atwater” para calcular las calorías. Debido a que los carbohidratos contienen fibra que el cuerpo no digiere ni utiliza, el componente de fibra generalmente se resta del total de carbohidratos antes de calcular las calorías.

¿Cuántas calorías por macronutriente?

Los diferentes macronutrientes proporcionan diferentes cantidades de calorías. 1 gramo de carbohidratos y 1 gramo de proteína tienen 4 kilocalorías cada uno. De lípidos tenemos 9. El alcohol, que no es un macronutriente pero es importante tenerlo en cuenta si hacemos cálculos, aporta 7 kilocalorías por gramo.

¿Deberíamos contar nuestras calorías?

¿Las calorías son importantes o no? Sí. Sin embargo, su importancia no tiene nada que ver con la idea que tenemos de por qué serían importantes en el contexto de una dieta (si nos hacen engordar o adelgazar), sino con cómo las calorías que consumimos repercuten en la salud. la capacidad del cuerpo para almacenar o quemar grasa.

La primera ley de la termodinámica.

La teoría de “comer menos, moverse más” se basa en la primera ley de la termodinámica.

Esto establece una ecuación según la cual:

(1) Cambio en la masa corporal = (2) energía consumida – (3) energía gastada.

el problema

En este sentido, “comer menos, moverse más” es, por tanto, una fórmula que asegura la pérdida de peso . Sin embargo, esta ecuación supone que las variables (2), energía consumida y (3), energía gastada son variables independientes.

 Variables independientes: aquellas que pueden cambiar sin afectar a la otra variable. Por ejemplo: el color de mi piel y el de mis ojos. Uno no puede alterar al otro. Si me bronceo y mi piel se vuelve más oscura, esto no tendrá ningún impacto en el color de mis ojos.

 Variables dependientes: no pueden cambiar sin alterar a las demás. Por ejemplo, si pierdo una reunión de trabajo importante, tendrá un impacto en mi estado de ánimo.

El problema entonces de “comer menos, moverse más” es que considera las variables (2) y (3) como independientes, mientras que son dependientes. Para qué ? Como variable (3), las calorías que gastamos no solo están determinadas por el ejercicio , sino también por la digestión , la tasa metabólica en reposo , la actividad física , la termorregulación de la temperatura y la termogénesis inducida por cada tipo de nutriente.

Factores de termogénesis

La termogénesis inducida por los alimentos es la energía que utilizaremos para asimilar los diferentes macronutrientes que consumimos (proteínas, carbohidratos, lípidos). Este efecto generalmente comienza una hora después de la ingestión , alcanza su punto máximo tres horas después y continúa en este nivel durante varias horas. En términos cuantitativos, la termogénesis inducida por la dieta representa aproximadamente el 10% del gasto energético total.

La proteína tiene el factor de termogénesis más alto, alrededor del 30%, por lo que no todas las calorías que ingresan son asimiladas. Es decir, lo que comemos repercute en nuestro gasto energético, y este gasto también repercute en lo que comemos: los alimentos que nos sacian más, como las proteínas y los lípidos, nos harán comer menos y estar llenos. más extenso.

El resultado

Entonces, si calculamos que para tener un déficit calórico del 20% debemos consumir 1500 calorías y consideramos esta hipótesis, un porcentaje importante de esas calorías podrían provenir de dulces, de productos industriales, por ejemplo, siempre que nos movamos lo suficiente para quemarlas. ese 20%.

Sin embargo, ahora sabemos que la calidad y el tipo de alimentos consumidos tienen un impacto significativo no sólo en la saciedad, sino también en las curvas de insulina y glucosa, fundamentales para una pérdida de peso duradera. El contenido energético de los alimentos (calorías) es importante, pero menos importante que el efecto metabólico de los alimentos en nuestro cuerpo.

En resumen, el gran mito de “comer menos y moverse más” se basa, pues, en axiomas erróneos; para la misma cantidad de calorías, diferentes impactos en nuestras hormonas, en la homeostasis del cuerpo, en los efectos de la termogénesis y en nuestro apetito según el tipo de macronutriente consumido.

¿Contando con una dieta cetogénica?

Como se dijo anteriormente, contar calorías no es útil si no consumes alimentos nutricionalmente densos y solo te concentras en la cantidad de calorías de cada alimento. La dieta cetogénica juega un papel clave en la pérdida de peso permanente, sin perjudicar la salud: consumimos alimentos ricos en nutrientes, limitamos los carbohidratos y comemos menos sin esfuerzo, tenemos niveles correctos de azúcar en sangre que no suben constantemente y ya no los necesitamos. (o menos) para picar. Una dieta cetogénica también provoca un aumento de los niveles de glucagón, favoreciendo la gluconeogénesis (creación de carbohidratos a partir de proteínas), que utiliza más energía (ATP) que la síntesis de carbohidratos.

Cuenta tus macros

Aunque en una dieta cetogénica no debemos contar calorías, visto todo lo dicho anteriormente, podemos contar nuestras macros , al menos al principio, para hacernos una idea de nuestras necesidades de lípidos y proteínas (porque ya sabemos que limitará los carbohidratos a una cierta cantidad, a menudo 20 gramos por día).

Para calcular macros existen diferentes aplicaciones o páginas web que pueden darnos una idea de lo que debemos consumir durante un día según nuestras necesidades energéticas. Una vez que hayamos obtenido nuestras macros según nuestra edad, peso, peso saludable, actividad física y sexo, podemos aplicar un déficit de lípidos (en general, del 10% al 20% para no pasar hambre o tener deficiencia). De esta manera, estaremos en el camino hacia una pérdida de peso saludable y duradera. Cuando aplicamos este déficit, el déficit calórico es inmediato, salvo que en esta fórmula lo estamos aplicando de forma razonada y saludable, no considerando las calorías simplemente como un número, sino los alimentos como un conjunto de nutrientes.

Conclusión

No todas las calorías son iguales. A igual cantidad de calorías, diferentes resultados en nuestro organismo dependiendo del tipo de macronutriente consumido. “Comer menos y moverse más” es, pues, un lema destinado al fracaso . Es mejor “comer mejor” (sin descuidar el efecto de la actividad física en el organismo) y “comer conscientemente” . Por lo tanto, contar calorías no es útil. Lo que vale la pena es aprender cuáles son nuestras macros, cumplirlas y comer alimentos ricos en nutrientes.