En una dieta cetogénica es raro sentir hambre entre horas, ya que ingerimos cantidades adaptadas a nuestras necesidades dietéticas. Sin embargo, y sobre todo cuando inicias este patrón de alimentación, puedes sentir la necesidad de tomar un snack cetocompatible para no descomponerte y comer un alimento rico en hidratos de carbono.
el dulce sabor
Cuando comienzas la dieta cetogénica , una buena idea es intentar destetarte por completo (o casi) del sabor dulce, para evitar tentaciones. Dicho esto, ¡el sabor dulce no es azúcar! Es completamente posible comer snacks cetogénicos dulces sin querer comer un producto dulce tradicional.
¿Por qué comer un snack cetogénico?
Dulce o salado, el objetivo del snack cetogénico es saciar. Cuanto más denso nutricionalmente sea un alimento más nos dará sensación de saciedad que nos permitirá continuar el día sin apetecer productos industriales.
Entonces, lo ideal es que un refrigerio cetogénico sea rico en grasas buenas y/o proteínas.
Ejemplos de snacks cetogénicos
Snacks clásicos para llevar a cualquier parte
➡️ Barritas proteicas sin azúcar (ojo con el edulcorante, idealmente stevia o eritritol), carne seca sin aditivos , pequeños sobres de semillas oleaginosas ("pequeños" como dejamos claro ;)), un paquete individual de granola keto , o paquetes individuales de Aceite MCT.
1. huevos
Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes . En un huevo “grande” hay 5 gramos de lípidos y 6 gramos de proteína. El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales y 113 gramos de colina, esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro. Además, los huevos aumentan el colesterol LDL (conocido como “bueno”) y son un alimento muy saciante : están muy altos en la “escala de saciedad” (índice de saciedad), es decir, ayudan a sentir menos hambre que si comió otro alimento con las mismas calorías.
➡️ Dos huevos duros como snack son, por tanto, una excelente alternativa para evitar que se descompongan.
2. Queso
El queso es un alimento cetogénico para quienes no tienen intolerancia a la lactosa. Además es un alimento muy saciante dada su proporción en proteínas y lípidos. La proporción varía según el tipo de queso, pero hay más lípidos que proteínas; sin embargo, para la merienda, estos están presentes en una cantidad importante.
Más allá de su efecto sobre la saciedad, el queso tiene varios beneficios para la salud : muy rico (la proporción varía según el tipo) en calcio, magnesio, zinc, vitaminas A, D y K, que ayuda a fortalecer huesos y dientes; pero el queso también es rico en glutatión, un antioxidante que protege los vasos sanguíneos. Como alimento lactofermentado , el queso puede ayudar a la salud de la microbiota.
Por eso, comer unas cuantas lonchas de queso puede mantenernos llenos y mejorar nuestra salud.
3. Semillas oleaginosas
Algunas semillas oleaginosas son más cetogénicas que otras, dependiendo de su ingesta de carbohidratos. Por ejemplo, las nueces de Brasil o las pecanas tienen alrededor de 4 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, mientras que los anacardos tienen el doble. Las semillas oleaginosas son ricas en lípidos y proteínas , por lo que son saciantes. Pero las semillas oleaginosas también son ricas en vitaminas y minerales .
➡️ Las almendras, por ejemplo, son ricas en vitamina E, que protege el sistema inmunológico;
➡️ Los frutos secos son una excelente fuente de cobre, necesario –entre otras cosas– para producir las enzimas necesarias para la producción de energía y la síntesis de neurotransmisores;
➡️ Las nueces pecanas son ricas en zinc , esencial para el crecimiento, la síntesis del ADN y la curación, entre otras cosas.
➡️ Las nueces de Brasil son uno de los alimentos más ricos en selenio , un mineral esencial para el buen funcionamiento de la tiroides.
Otras oleaginosas como los anacardos o los pistachos también son ricas en vitaminas y minerales, pero tienen más hidratos de carbono.
Un puñado de la oleaginosa de tu elección (o una mezcla) constituye, por tanto, una alternativa para un snack saludable y saciante . Una alternativa es tomar dos o tres cucharadas de mantequilla de semillas oleaginosas sin azúcar. Incluso se pueden mezclar con café para obtener una bebida saciante y nutritiva.
4. Aceitunas
Las aceitunas son una fuente importante de lípidos : 100 gramos tienen aproximadamente 11 gramos de lípidos, suficientes para saciarte. Pero también son ricos en antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación , ayudan a reducir la presión arterial y contienen vitamina E, hierro, cobre, calcio y sodio.
Además, la variedad de aceitunas existentes permite tener una amplia elección para todos los gustos.
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5. Café grasoso
El café graso es, simplemente, café con grasa añadida : mantequilla, aceite de coco o aceite/polvo MCT, ghee, etc.
➡️ Por tanto, este snack aporta abundantes lípidos que ayudan a la saciedad, pero estos lípidos también ayudan a absorber los nutrientes y a digerir correctamente los alimentos; El cuerpo humano requiere de una cierta cantidad de grasas y aceites naturales para tener un proceso digestivo saludable. Cada vez que ingerimos grasa, la vesícula biliar produce bilis, un emulsionante natural que ayuda a disolver y absorber los alimentos a medida que avanzan por el tracto digestivo.
Aunque las alternativas son variadas, el MCT sigue siendo una de las mejores porque es una fuente de triglicéridos de cadena media, una forma de ácido graso saturado, y es una fuente pura de ácidos grasos. El aceite MCT ayuda con la saciedad al aumentar los péptidos YY y la leptina, dos hormonas responsables de reducir el apetito; Además, debido a que los MCT se absorben y digieren más rápidamente que los ácidos de cadena larga, se utilizan como fuente de energía en lugar de almacenarse como grasa.
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- ghee
Conclusión
Incluso si sigues una dieta cetogénica no necesariamente necesitas bocadillos, especialmente al comenzar, pueden ser necesarios para evitar que se descompongan. La buena noticia: existen muchas alternativas cetocompatibles que pueden ayudarte a pasar entre comidas, ya sea en casa con ingredientes simples o que se pueden comprar en tiendas para llevar al trabajo o hacer deporte.
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