Dieta Keto: alimentos prohibidos

La dieta ceto (=ketogénica) se basa en una reducción drástica de carbohidratos, que puede ir desde 50 gramos[1] [2] [3] hasta cero (dieta carnívora). Por lo tanto, es esencial controlar la ingesta de carbohidratos para poder alcanzar el estado de cetosis. También se puede llevar una dieta baja en carbohidratos, que puede ser de hasta 130 carbohidratos al día.

Dieta Keto: alimentos que debes evitar

Para seguir correctamente una dieta cetogénica, hay ciertos alimentos que hay que evitar dado su contenido en carbohidratos. Estos incluyen (el conteo de carbohidratos es siempre por 100 gramos de producto):

Alimentos con almidón

Alimentos como frijoles (41 gramos de hidratos de carbono, excluyendo las judías verdes, que sólo tienen 7), guisantes (61 gramos por 100 gramos de media, excluyendo los guisantes, que tienen unos 9 a 10 gramos), lentejas (20 gramos por 100 gramos).

Sin embargo, existen alternativas como pasta baja en carbohidratos y derivados como el risoni.

Cereales y sus derivados

El arroz (unos 77 gramos), maíz (19 gramos), trigo (28 gramos de hidratos de carbono), cebada (73 gramos), millet (63 gramos), Avena (66 gramos), seigle (61 gramos) y derivados como la pasta (puede variar de 30 a 70 gramos por cada 100 gramos de producto según el tipo de pasta elegido, cómo se cocina y si es un plato preparado), barras de cereales o cereales de desayuno, pan (unos 49 gramos, varía según el tipo de harina utilizada), bagels (la misma cantidad que el pan), hamburguesas estilo tortilla (20 gramos en una hamburguesa)y bollería en general (una magdalena, por ejemplo, tiene 46 gramos de hidratos de carbono).

Existen alternativas de ceto para tortillas, la pan y el donuts.

Las verduras con alto contenido en hidratos de carbono

Las verduras que contienen más carbohidratos digeribles que fibra deben limitarse en una dieta cetogénica. Entre ellos se encuentran las patatas (15 gramos), las patatas dulces (17 gramos), los panais (13 gramos) y la familia de las calabazas (unos 14 gramos, excepto la calabaza espagueti, con 7 gramos). Otras verduras, como la cebolla, las zanahorias, el acelérido (todas ellas con 7 gramos de hidratos de carbono) deben consumirse con moderación para no superar los macros diarios.

Fruta

También limite las frutas ricas en azúcar. Alimentos como plátanos (20 gramos), uvas (16 gramos), mango (13 gramos), piña, kiwi, manzanas, peras (12 gramos cada una) o naranjas, cerezas, sandía y mandarinas (10 gramos), tejidos (9 gramos) aumentan el azúcar en sangre fácilmente. Otras frutas que hay que evitar o consumir con moderación son la melón y las ciruelas (7 gramos), así como los datos (75 gramos) y las frutas secas como las ciruelas (64 gramos), y cualquier fruta confitada.

Bebidas azucaradas y alcohol

Cualquier tipo de bebida azucarada, como los refrescos (una lata de Coca-Cola, por ejemplo, contiene 37 gramos de hidratos de carbono), zumo de frutas con o sin azúcar (según la marca varía, pero puede oscilar entre los 10 gramos por 100 ml de un zumo de naranja sin azúcar y los 20 o 25 gramos si hay azúcar añadido), las limonadas azucaradas, sirops, son una fuente muy concentrada de carbohidratos y elevan fácilmente el azúcar en sangre. Considere que un vaso de tamaño estándar contiene 200/220 ml. Tampoco se recomienda el consumo de refrescos sin azúcar, ya que los edulcorantes artificiales también elevan el azúcar en sangre[4] y su impacto en la salud es muy controvertido.

En cuanto al alcohol, deben evitarse todos los cocteles que contengan azúcar o estén elaborados con puré de frutas, así como la cerveza (entre 8 y 22 gramos en general según la marca), los vinos dulces y los preparados que mezclan licores y refrescos azucarados.

Ahora hay cervezas yvinos sin azúcar.

Azúcar en todas sus formas

Todas las formas de azúcar no son adecuadas para una dieta cetogénica: blanco, rojo, coco, fructosa, dextrosa, sucrosa, glucosa, misoglucosa, maltosa, azúcar invertido, dextrina, maltodextrina, jarabe de cualquier tipo (de arce o de agave, entre otros), así como azúcar como caramelos, pasteles, yogures azucarados, postres azucarados, confecciones, etc. Básicamente, evite cualquier cosa que contenga cualquier forma de azúcar, ya sea simple o compleja, natural o artificial. Los preparados con edulcorantes distintos de la estevia, el eritritol o el xilitol no se aconsejan por las mismas razones mencionadas anteriormente en relación con los refrescos.

Encuentra los edulcorantes saludables compatibles con una dieta ceto aquí. 

Edulcorantes

Cuando compre salsas o alimentos preparados, preste atención al contenido de carbohidratos, ya que muchos de ellos están llenos de azúcar. Por ejemplo, un ketchup tiene una media de 26 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las salsas barbacoa, 40 gramos, las vinagretas no domésticas pueden subir rápidamente a 20 gramos. Cuidado con las salsas de soja que no son sin gluten, ya que también pueden tener un alto número de carbohidratos.

Encuentra aquí alternativas de salsas sin azúcar

Aceites vegetales

Por último, hay que evitar los aceites vegetales procesados, ya que son extremadamente inflamatorios[5] [6] y alteran la microbiota[7]: margarina, aceites hidrogenados, aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas trans, aceite de girasol, cártamo, algodón, canola, soja, semilla de uva y maíz son perjudiciales para la salud. Los ácidos grasos trans y los aceites procesados se oxidan durante el procesamiento a alta temperatura, creando radicales libres. Las grasas trans naturales, como las que se encuentran en los productos lácteos y en la carne de animales de pastoreo, no son perjudiciales para la salud.

Encuentra los aceites vegetales recomendados para una dieta saludable y cetogénica aquí.

En dos palabras

Para seguir correctamente una dieta cetogénica es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a entre 0 y 50 gramos de carbohidratos al día. Por lo tanto, deben eliminarse los productos industriales, como patatas fritas, galletas, nachos, salsas, postres, panes y similares. Algunos alimentos que pueden ser compatibles con el ceto, como los castañas (7,7 gramos), por ejemplo, deben consumirse con moderación. La clave del éxito de los cetos es planificar con antelación y también leer bien las etiquetas para evitar los carbohidratos ocultos en alimentos como jamones, charcutería o condimentos.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078

[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230

[4] https://www.nature.com/articles/nature13793

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/