La diète cétogène & masse musculaire

Une question récurrente revient souvent chez les adeptes de la diète cétogène : est-il possible que le corps consomme du muscle plutôt que des graisses en cétose ? Cette interrogation est légitime, car la priorité est bien souvent de perdre de la graisse tout en conservant, voire en augmentant, sa masse musculaire.

La diète cétogène protège-t-elle la masse musculaire ?

La réponse est oui, sous certaines conditions. Les corps cétoniques, en particulier le β-hydroxybutyrate, ont un effet anti-catabolique. Cela signifie qu’ils réduisent la dégradation musculaire en fournissant une source d'énergie alternative aux tissus et aux organes qui utilisent habituellement le glucose.

Une étude publiée dans The Journal of Clinical Investigation a démontré que la présence de cétones dans le sang permet de limiter la perte musculaire même en cas de restriction glucidique. Cela signifie qu’en l’absence de glucides, si l’apport en protéines et en graisses est suffisant, la masse musculaire peut être préservée.

Cependant, il existe certaines situations dans lesquelles le corps peut puiser dans les muscles pour produire de l'énergie. Voici les principaux facteurs à surveiller.

Quand l’organisme peut-il puiser dans la masse musculaire ?

1️⃣ Apport en protéines insuffisant

Bien que la cétose permette d'économiser les réserves musculaires, un apport protéique trop faible peut entraîner une perte musculaire. Le corps, même en cétose, a besoin d'un minimum de glucose pour certaines fonctions (globules rouges, cerveau, reins). Si les protéines alimentaires sont insuffisantes, le corps puise dans les muscles pour produire ce glucose via un processus appelé néoglucogenèse.

✅ Solution : Assurez-vous d’un apport suffisant en protéines, soit environ 1,5 à 2 g/kg de poids corporel, voire plus en cas d'entraînement intensif.

2️⃣ Consommation excessive de protéines par rapport aux lipides

Un excès de protéines par rapport aux lipides peut entraîner une augmentation de la néoglucogenèse, où le foie convertit l'excès de protéines en glucose. Cela peut limiter la production de cétones et empêcher le corps d'utiliser efficacement les graisses comme source principale d'énergie.

✅ Solution :

• Maintenir un ratio lipides/protéines adapté, en visant un apport en lipides suffisant pour soutenir la cétose (70-80% des calories totales issues des lipides).

• Privilégier les graisses saines (avocat, huile d'olive, noix, poissons gras) pour assurer une énergie stable et éviter les fluctuations glycémiques.

• Ajuster l’apport en protéines en fonction de l’activité physique et des besoins musculaires, sans excès.

• Ne dépasser 2,2 g/kg que pour les sportifs de haut niveau ou en période de prise de masse avec un entraînement intense.

Stress et taux de cortisol élevé

Le stress chronique (physique ou mental) peut provoquer une augmentation du cortisol, une hormone qui favorise la dégradation musculaire. Le cortisol stimule la libération de glucose par la néoglucogenèse, ce qui peut mener à une perte musculaire si le stress est prolongé.

Une étude de Sapolsky (Why Zebras Don't Get Ulcers) montre que des taux élevés de cortisol augmentent la dégradation des protéines musculaires, même en état de cétose.

✅ Solution :

• Améliorez votre sommeil.

• Réduisez le stress par des activités comme la méditation, la respiration profonde ou le yoga.

• Évitez le surentraînement.

3️⃣ Absence d’exercice de résistance

Les muscles sont coûteux à entretenir pour le corps. Si vous ne les sollicitez pas, l’organisme aura tendance à les dégrader progressivement.

✅ Solution :

• Pratiquez la musculation ou des exercices de résistance au moins 3 à 4 fois par semaine.

• Priorisez les exercices polyarticulaires (squat, soulevé de terre, pompes, tractions) pour stimuler efficacement la masse musculaire.

4️⃣ Transition mal gérée vers la cétose

Lors des premiers jours de diète cétogène, l’organisme n’est pas encore pleinement adapté à l’utilisation des cétones. Pendant cette phase, le corps peut temporairement puiser dans les muscles pour produire de l'énergie. C’est ce que l’on appelle le "keto flu" (grippe céto).

✅ Solution :

• Augmentez votre apport en électrolytes (sodium, potassium, magnésium).

• Assurez-vous d’un apport adéquat en lipides pour fournir au corps l'énergie nécessaire.

• Soyez patient : l’adaptation prend entre 2 et 4 semaines.

Impact de la cétose sur la répartition des fibres musculaires

Les fibres musculaires lentes (type I) et rapides (type II) réagissent différemment à la cétose. Des recherches suggèrent que la cétose favorise davantage l'endurance musculaire (fibres de type I) que l'explosivité (fibres de type II), ce qui peut influencer l'entraînement recommandé.

✅ Solution : Adapter son programme d’entraînement en fonction de ses objectifs (force, endurance, explosivité).

Cas particulier : Sportifs de haut niveau et cétose

Impact de la cétose sur la performance musculaire

Les performances peuvent être affectées différemment selon le type d’effort :

• Efforts de longue durée : Les cétones fournissent une source d’énergie efficace pour les sports d’endurance.

• Efforts explosifs : La disponibilité réduite du glycogène musculaire peut être un frein à la performance pour les sports nécessitant des sprints répétés ou une forte intensité.

Le "Cyclic Ketogenic Diet" (CKD)

Cette approche alterne des phases de cétose stricte et des périodes de recharge glucidique ciblée, en général 1 à 2 fois par semaine. L'objectif est de reconstituer les réserves de glycogène sans interrompre les bénéfices de la cétose.

✅ Solution :

• Consommer des glucides stratégiquement avant un effort intense (50-100g de glucides).

• Revenir en cétose rapidement après la recharge glucidique.

Meilleurs types d'entraînement pour maximiser la prise de muscle en cétose

• Musculation en résistance progressive : Augmenter progressivement les charges pour stimuler la croissance musculaire.

• Travail en intervalle de haute intensité (HIIT) : Optimise l’utilisation des cétones et améliore la réponse hormonale.

• Cardio à basse intensité : Favorise l’oxydation des graisses sans épuiser les réserves musculaires.

Comparatif : Diète cétogène vs régime standard

Conclusion

La diète cétogène ne fait pas perdre de muscle si elle est bien menée. Pour maximiser les bénéfices :
✔️ Manger suffisamment de protéines  1,5 à 2 g/kg de poids corporel, voire plus en cas d'entraînement intensif.
✔️ S'entraîner en résistance.
✔️ Gérer son stress et son sommeil.
✔️ Adapter son plan selon son activité physique et son âge.

Avec ces stratégies, il est tout à fait possible de conserver et développer sa masse musculaire en cétose !

Sources

1. The Journal of Clinical Investigation, Effet des corps cétoniques sur la préservation musculaire.

2. Sapolsky, R. M. (1994). Why Zebras Don't Get Ulcers: A Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping.

3. Cahill, G. F. (2006). Fuel Metabolism in Starvation. Annual Review of Nutrition.

4. Volek, J. S., & Phinney, S. D. (2012). The Art and Science of Low Carbohydrate Performance.

5. Owen, O. E., et al. (1973). Brain Metabolism during Fasting. The Journal of Clinical Investigation.