Salud metabólica y menopausia
Tiene la impresión de que sus brazos se ablandan. Necesita dos manos para abrir un tarro que uno solo de sus hijos abre con un gesto. Sube las escaleras respirando más fuerte que a los 35 años. No es solo "la edad". Es la sarcopenia menopáusica — una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se acelera bruscamente a partir de la menopausia, y que determina en gran medida su metabolismo, su postura, su silueta y su autonomía para los próximos 30 años. Aquí tiene la ciencia y el protocolo.
⚡ Lo esencial en 30 segundos
La sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular) comienza alrededor de los 30 años y se acelera en la menopausia debido a la caída de estrógenos. Sin intervención, se pierde del 1 al 2 % de músculo por año después de los 50 años. Consecuencias: aumento de grasa resistente a las dietas, desregulación de la glucemia, riesgo de caídas después de los 65 años. Las 3 palancas documentadas: proteínas (1,2-1,6 g/kg/día, PROT-AGE 2013), fortalecimiento muscular 2-3 veces por semana y vitamina D si hay deficiencia. Reversible en 8 a 12 semanas con una intervención bien realizada.
La sarcopenia es un fenómeno universal del envejecimiento humano — tanto hombres como mujeres se ven afectados a partir de los 35-40 años. Pero su versión femenina es particularmente engañosa: mientras que la pérdida muscular sigue siendo lenta y lineal en los hombres (≈ 0,5 a 1 % por año), se acelera bruscamente en las mujeres en la menopausia, bajo el efecto conjunto de la caída de estrógenos y testosterona. Esta aceleración específica está ampliamente subestimada — ni su médico de cabecera ni su ginecólogo probablemente hablarán de ella espontáneamente, a pesar de que es probablemente el factor más determinante de su salud para los próximos 30 años. Condiciona su tolerancia a los carbohidratos (por lo tanto, su glucemia), su metabolismo basal (por lo tanto, su aumento de peso), su postura (por lo tanto, su espalda), su riesgo de caídas (por lo tanto, su autonomía) e incluso su aspecto general (el "cuerpo blando" que se atribuye erróneamente al aumento de grasa). La buena noticia: todo esto es reversible, siempre que se comprendan los mecanismos y se actúe con método.
¿Qué es exactamente la sarcopenia?
La sarcopenia (del griego sarx, carne, y penia, pérdida) se refiere a la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular relacionada con la edad. Médicamente, se define desde 2018 (consenso EWGSOP2) por tres criterios:
- Una disminución de la fuerza muscular (fuerza de prensión, velocidad de levantarse de una silla)
- Una disminución de la cantidad de músculo (medida por DEXA, bioimpedancia o ecografía)
- Una disminución del rendimiento físico (velocidad al caminar, equilibrio)
Contrariamente a la creencia popular, la sarcopenia no es una enfermedad de personas muy mayores. Comienza a establecerse a partir de los 35-40 años, con una pérdida muscular silenciosa de aproximadamente 0,5 a 1 % por año. Pero a partir de la menopausia, esta pérdida se acelera bruscamente — es lo que se conoce como sarcopenia menopáusica, un fenómeno específico de las mujeres que es en gran parte responsable de las transformaciones corporales experimentadas entre los 45 y los 60 años.
Cómo detectarla concretamente
No necesita una consulta especializada para sospechar que se está instalando una sarcopenia. Aquí tiene las señales a observar:
| Señal observable | Lo que revela |
|---|---|
| Dificultad para abrir un tarro que antes se abría fácilmente | Disminución de la fuerza de prensión (marcador n.º 1 de sarcopenia) |
| Brazos que ya no están "tonificados", piel que cuelga debajo de los bíceps | Pérdida de masa muscular de los brazos (deltoides, tríceps) |
| Dificultad para respirar al subir 2 pisos, cuando antes no era así | Disminución combinada de la capacidad cardiovascular + fuerza de las piernas |
| Dificultad para levantarse de un sillón bajo sin apoyarse | Pérdida de fuerza de los cuádriceps y glúteos |
| Postura que se encorva progresivamente, espalda que se redondea | Pérdida de masa de los músculos paravertebrales y dorsales |
| Pequeñas caídas o pérdidas de equilibrio en situaciones cotidianas | Sarcopenia + disminución propioceptiva — señal de alerta seria |
| "Cuerpo blando" que parece más voluminoso con el mismo peso | Recomposición corporal desfavorable: músculo ↓ + grasa ↑ |
Por qué la menopausia acelera drásticamente la pérdida muscular
Varios mecanismos biológicos se combinan para explicar por qué la pérdida muscular pasa de un ritmo "lento y lineal" (antes de los 45 años) a un ritmo "acelerado y significativo" (a partir de la perimenopausia).
Los estrógenos — anabolizantes olvidados
Desde hace tiempo se sabe que las hormonas sexuales masculinas (testosterona) son anabolizantes para el músculo. Desde hace menos tiempo se sabe que los estrógenos también lo son, por otras vías: estimulan la síntesis de proteínas musculares, protegen las fibras musculares contra la oxidación y favorecen la producción de factores de crecimiento como el IGF-1.
Cuando los estrógenos caen en la menopausia, estos efectos desaparecen. Con la misma dieta y actividad física, su músculo se renueva menos eficazmente. Fabrica menos fibras, pierde más y su recuperación después del ejercicio tarda más. Este mecanismo explica por qué una misma sesión de deporte ya no produce el mismo resultado que a los 35 años.
La caída de testosterona — menos mencionada, igual de real
Las mujeres también producen testosterona (en niveles mucho más bajos que los hombres, pero reales), secretada por los ovarios y las glándulas suprarrenales. Esta producción disminuye progresivamente a partir de los 30 años y cae aún más en la menopausia. Sin embargo, la testosterona es un potente anabolizante muscular; su disminución contribuye significativamente a la pérdida muscular posmenopáusica, paralelamente a la de los estrógenos.
La resistencia anabólica — el factor menos conocido
Este es el mecanismo más importante de entender. Cuando usted come proteínas, su cuerpo las utiliza para construir músculo — esto es la síntesis de proteínas musculares. A los 25 años, 20 g de proteínas son suficientes para desencadenar esta síntesis. A los 50 años, se necesitan de 25 a 30 g por comida para obtener la misma respuesta. Esto se conoce como resistencia anabólica.
En la práctica: una mujer de 55 años que come como a los 35 (un yogur natural en el desayuno, una ensalada en el almuerzo, un modesto bistec en la cena) no aporta suficiente estímulo proteico a su músculo. Puede tener un aporte calórico suficiente — incluso excesivo — y aun así perder músculo, porque cada ingesta de alimentos está por debajo del umbral crítico para activar la síntesis de proteínas. La necesidad ya no es solo cuantitativa (cuántas proteínas al día) sino también cualitativa y de distribución (cuántas por comida y en qué momento).
La inflamación crónica y la resistencia a la insulina
La menopausia a menudo se acompaña de un aumento de la inflamación sistémica de bajo grado y de la instauración de resistencia a la insulina. Estos dos fenómenos tienen un efecto catabólico directo sobre el músculo: las citoquinas inflamatorias (TNF-α, IL-6) aumentan la degradación de las proteínas musculares, y la resistencia a la insulina altera la captación de glucosa en el músculo después de las comidas, lo que reduce la disponibilidad energética para el crecimiento muscular. Es un círculo vicioso: menos músculo → menos tolerancia a los carbohidratos → más inflamación → aún menos músculo.
🔄 El círculo vicioso a romper
Estrógenos ↓ → síntesis muscular ↓ → masa muscular ↓ → tolerancia a los carbohidratos ↓ → resistencia a la insulina ↑ → inflamación ↑ → catabolismo muscular ↑ → masa muscular ↓↓. Este círculo puede invertirse: músculo ↑ → tolerancia a los carbohidratos ↑ → inflamación ↓ → síntesis muscular ↑. Este es el objetivo principal del protocolo que se describe a continuación.
Las 4 consecuencias subestimadas de la pérdida muscular
La sarcopenia no es solo una cuestión estética. Tiene consecuencias directas en cuatro dimensiones importantes de su salud.
Una intolerancia progresiva a los carbohidratos
El músculo esquelético consume del 70 al 80 % de la glucosa después de una comida. Es, con mucho, el mayor "consumidor" de su tolerancia a la glucosa. Cuando su masa muscular disminuye, su capacidad para manejar el azúcar de los alimentos disminuye mecánicamente. La misma pasta que no representaba ningún problema a los 35 años se convierte en un desafío metabólico a los 55 años — no porque su páncreas sea peor, sino porque hay mucho menos músculo para absorber el azúcar. Esta es probablemente la consecuencia más invisible de la sarcopenia, y la más determinante para su riesgo de prediabetes.
Postura que se encorva, espalda que se redondea, riesgo de caídas
La pérdida de masa muscular afecta primero a los músculos posturales profundos (paravertebrales, transversos, glúteos) antes que a los músculos superficiales visibles. Consecuencia: la postura se encorva progresivamente, la espalda se redondea, los hombros se curvan hacia adelante. Combinado con la pérdida de fuerza en las piernas, esto aumenta significativamente el riesgo de caídas, la principal causa de hospitalización y pérdida de autonomía en mujeres mayores de 65 años. La prevención comienza a los 50, no a los 70.
El "cuerpo flácido" que se atribuye erróneamente al aumento de grasa
Muchas mujeres notan en la menopausia que su cuerpo parece más "blando", más voluminoso, mientras que la balanza apenas se ha movido. Atribuyen esto a un aumento de grasa, cuando en realidad se trata principalmente de una recomposición corporal: disminución del músculo (más denso, ocupa menos espacio) reemplazado por grasa (menos densa, ocupa más espacio). Con el mismo peso, se tiene más volumen. Es esta mecánica la que explica por qué su ropa "ya no le sienta igual" aunque su peso sea estable.
La autonomía futura en juego — la fuerza es libertad
Esta es la consecuencia menos inmediata, pero la más importante a largo plazo. La masa y la fuerza muscular que tenga a los 50-55 años determinarán en gran medida su autonomía a los 75-80 años. Poder cargar con la compra, abrir un bote de mermelada, subirse a un coche, hacer jardinería, jugar con sus nietos — todas estas acciones cotidianas son acciones musculares. Invertir en sus músculos a los 50 años es invertir en su autonomía para los próximos 30 años. Ningún medicamento, ningún suplemento, ninguna cirugía puede reemplazar esto.
¿Cuánta proteína después de los 50? El cálculo a realizar
Las recomendaciones oficiales francesas y europeas (RDA) se han mantenido en 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día para todos los adultos. Esta recomendación es insuficiente para personas mayores de 50 años, y particularmente para mujeres en transición menopáusica. Esta es una de las actualizaciones más importantes de la nutrición moderna, aún poco difundida entre el público en general y muchos médicos.
Las recomendaciones actualizadas del grupo PROT-AGE
En 2013, un grupo de expertos internacionales (PROT-AGE Study Group, dirigido por J. Bauer) publicó en el Journal of the American Medical Directors Association un consenso que revisa al alza las necesidades proteicas de las personas mayores. Las recomendaciones clave:
- 1,0 a 1,2 g de proteínas / kg / día para cualquier adulto mayor de 65 años en buen estado de salud
- 1,2 a 1,5 g / kg / día en caso de enfermedad crónica o aguda
- 1,5 a 2,0 g / kg / día en caso de patología grave o durante la convalecencia
- Combinado con al menos 30 minutos de ejercicio al día, mezclando resistencia y fuerza, a una intensidad tolerada
Para una mujer entre 50 y 65 años, todavía en buen estado de salud, en una lógica de prevención activa de la sarcopenia, el objetivo razonable se sitúa entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kilogramo de peso al día — según el nivel de actividad física y el estado de salud general.
El cálculo concreto para usted
| Su peso | Mínimo (1,0 g/kg) | Objetivo de prevención (1,2-1,6 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | 55 g/día | 66 a 88 g/día |
| 60 kg | 60 g/día | 72 a 96 g/día |
| 65 kg | 65 g/día | 78 a 104 g/día |
| 70 kg | 70 g/día | 84 a 112 g/día |
| 75 kg | 75 g/día | 90 a 120 g/día |
La distribución cuenta tanto como el total
Alcanzar 90 g de proteínas al día no sirve de nada si se concentran en una sola comida (por ejemplo, una cena copiosa). Debido a la resistencia anabólica, el músculo necesita un umbral mínimo de 25 a 30 g de proteínas por comida para activar eficazmente la síntesis muscular. Esto se conoce como el «umbral de leucina», siendo la leucina el aminoácido que desencadena esta síntesis.
La distribución ideal es, por tanto, 3 a 4 tomas de proteínas al día, cada una aportando de 25 a 35 g de proteínas. Para la mujer española, este es probablemente el punto más fácil de corregir: la mayoría de las mujeres consumen menos de 10 g de proteínas en el desayuno (yogur + tostada), entre 15 y 20 g en el almuerzo (ensalada o plato ligero), y concentran el aporte en la cena. Resultado: solo la cena activa la síntesis muscular, e incluso así, no siempre. Consecuencia: pérdida muscular a pesar de una ingesta calórica suficiente.
✅ La regla sencilla: 25 a 30 g de proteínas × 3 comidas mínimo
Procure consumir 25-30 g de proteínas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Esto mantiene activa la síntesis muscular durante todo el día y revierte mecánicamente la sarcopenia menopáusica.
Fuentes de proteínas: ¿cuánto en qué?
Aquí tienes las equivalencias a conocer para alcanzar tus 25-30 g por comida sin obsesionarte con las cuentas:
| Alimento | Porción | Proteínas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo a la plancha | 100 g | 25 g |
| Salmón o atún | 100 g | 22 g |
| Huevos enteros | 2 huevos | 13 g |
| Yogur griego natural (10 % MG) | 200 g (1 bote) | 20 g |
| Skyr / queso fresco batido 0 % | 200 g | 22 g |
| Queso de pasta dura (Comte, Parmesano) | 30 g | 8-9 g |
| Lentejas cocidas | 150 g | 14 g |
| Tofu firme | 150 g | 19 g |
| Sardinas en aceite (1 lata) | 100 g (escurridas) | 25 g |
| Proteína de suero de leche aislada (polvo) | 25 g (1 dosis) | 22 g |
Algunas combinaciones concretas que alcanzan los 25-30 g de proteínas por comida:
- Desayuno: 1 bote de yogur griego (20 g) + 2 huevos revueltos (13 g) = 33 g, o: 200 g de queso fresco batido 40 % (16 g) + 30 g de granola DLC + 1 huevo frito (6,5 g) = 28 g
- Almuerzo: Ensalada con 100 g de pollo a la plancha (25 g) + 30 g de queso de cabra (6 g) = 31 g, o: Buddha bowl con 1 filete de salmón (22 g) + 2 cucharadas de semillas de calabaza (6 g) = 28 g
- Cena: Pasta DLC boloñesa con 150 g de carne picada 5 % (30 g) + parmesano 20 g (6 g) = 36 g
El entrenamiento de fuerza: protocolo mínimo que funciona
Comer 30 g de proteínas por comida sin solicitar el músculo es en gran medida insuficiente. Sin un estímulo mecánico, el cuerpo no tiene razón para utilizar esas proteínas para construir músculo. Las proteínas van donde hay necesidad, y sin entrenamiento, la necesidad no está en el músculo.
El metaanálisis de referencia (Cermak et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012) demostró en 22 estudios aleatorizados que la suplementación proteica combinada con un entrenamiento de resistencia aumenta significativamente la ganancia de masa magra y fuerza, tanto en adultos jóvenes como mayores. Sin entrenamiento, el efecto de las proteínas por sí solas es muy limitado. La combinación es lo que marca la diferencia.
Las 4 reglas que lo cambian todo
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana. Ni más, ni menos. El músculo necesita estímulo + recuperación. 4 sesiones no aportan más ganancias a los 50 años, y aumentan el riesgo de sobreentrenamiento.
- Ejercicios multiarticulares. Priorice los movimientos que involucran varias articulaciones al mismo tiempo (sentadillas, zancadas, flexiones, remos, dominadas) en lugar de ejercicios de aislamiento (curl de bíceps, extensión de tríceps). Más eficiente, más rápido, más funcional.
- Sobrecarga progresiva. Lo que hace crecer el músculo es la dificultad que aumenta progresivamente. Si hace las mismas 10 sentadillas con su propio peso corporal durante 6 meses, su músculo se adapta al estímulo inicial y deja de progresar. Aumente progresivamente: número de repeticiones, duración de las series, carga si utiliza pesas.
- Constancia > intensidad. 20 minutos 3 veces por semana durante 12 meses superan con creces 2 horas intensas por semana durante 4 meses seguidas de un cese. Lo importante es la regularidad durante varios años.
Ejemplo de sesión – 20 minutos, en casa, sin material
Programa «base muscular» – 3 sesiones por semana
Calentamiento: 2 minutos de marcha en el sitio + rotaciones articulares
| Ejercicio | Series × repeticiones | Músculos objetivo |
|---|---|---|
| Sentadillas en la pared (bajar como si se sentara en una silla) | 3 × 12 | Cuádriceps, glúteos |
| Flexiones contra la encimera (inclinado, más fácil) | 3 × 10 | Pectorales, tríceps, hombros |
| Zancadas alternas (1 pierna adelante, bajar) | 3 × 8 / pierna | Cuádriceps, glúteos, equilibrio |
| Remo con botellas de agua de 1,5 L (inclinado hacia adelante) | 3 × 12 | Espalda, bíceps |
| Plancha (sobre los antebrazos, espalda recta) | 3 × 30 seg | Core, lumbares |
| Puente de glúteos (acostada, levantar la pelvis) | 3 × 15 | Glúteos, lumbares, isquiotibiales |
Descanso de 60-90 segundos entre series. Estiramientos de 3 minutos al finalizar la sesión. Total: 20-22 minutos.
Si está empezando: empiece con 2 sesiones por semana y 2 series en lugar de 3. Cuando la última serie se vuelva "fácil", aumente el número de repeticiones o añada la tercera serie. La idea es mantener siempre una dificultad que le exija un esfuerzo real, sin llegar al sufrimiento.
Las palancas nutricionales secundarias
Más allá de las proteínas, varios nutrientes juegan un papel complementario en la prevención de la sarcopenia.
La leucina — el aminoácido desencadenante
Entre los 9 aminoácidos esenciales, la leucina es la que desencadena más poderosamente la síntesis muscular (a través de la vía mTOR). Se encuentra en abundancia en las proteínas animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos) y en menor cantidad en las proteínas vegetales. Si eres vegetariana, asegúrate de combinar las fuentes: cereales + legumbres, o añade huevos y productos lácteos si los consumes. Una suplementación aislada de leucina no es necesaria para una mujer sana que alcanza sus requerimientos proteicos.
La creatina — para las activas
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos mejor estudiados en ciencias del deporte. En mujeres menopáusicas que realizan entrenamiento de resistencia, una suplementación de 3-5 g al día mejora ligeramente la fuerza y la masa muscular. No es milagrosa, pero no presenta riesgos conocidos en personas con riñones sanos. Consúltelo con un médico si toma otros tratamientos. No es útil si no realiza entrenamiento.
La vitamina D — indispensable
La deficiencia de vitamina D es extremadamente común en España después de los 50 años, especialmente en invierno. Sin embargo, la vitamina D juega un papel directo en la función muscular; su deficiencia agrava la sarcopenia independientemente de la ingesta proteica. Controle sus niveles (25-OH vitamina D) al menos una vez al año. Objetivo: 30 a 50 ng/mL. Si tiene deficiencia, una suplementación médicamente supervisada la corrige rápidamente.
Los omega-3 — antiinflamatorios
Los omega-3 marinos (EPA, DHA) tienen efectos antiinflamatorios demostrados, y varios estudios recientes sugieren que potencian la síntesis muscular en los adultos mayores. Objetivo: 2 a 3 porciones de pescado azul por semana (salmón, sardina, caballa), o suplementación con 1-2 g de EPA+DHA al día si no come pescado.
¿Y la THS? Efecto documentado sobre el músculo
Varios estudios han demostrado que el tratamiento hormonal sustitutivo (THS), iniciado en el periodo de oportunidad (10 años después de la menopausia), preserva significativamente la masa y la fuerza muscular en comparación con la ausencia de tratamiento. El efecto es modesto pero real, y se suma a los beneficios ya conocidos del THS (calidad de vida, sueño, prevención cardiovascular en algunas mujeres).
Esto no significa que la THS "sustituya" el entrenamiento de fuerza o las proteínas. Pero para una mujer que ya toma THS por otras razones (sofocos, sequedad vaginal, prevención de la osteoporosis), es un beneficio adicional a tener en cuenta. Por el contrario, algunas mujeres me dicen: "Quisiera evitar la THS, ¿puedo compensarlo con ejercicio y proteínas?" Sí, en la mayoría de los casos. El entrenamiento de fuerza + la ingesta óptima de proteínas + el sueño + una dieta antiinflamatoria permiten preservar el músculo sin THS, pero esto requiere una disciplina mayor que con la THS.
Preguntas frecuentes
¿A partir de qué edad se pierde masa muscular?
Desde los 30 años, pero muy lentamente (0,5 % al año). La aceleración comienza alrededor de los 50 años (1 a 2 % al año) y alcanza el 3 % al año después de los 65 años en ausencia de intervención. Las mujeres se ven particularmente afectadas durante la menopausia debido a la caída de estrógenos, que tienen un efecto anabólico muscular.
¿Cuánta proteína comer después de los 50 años?
Las recomendaciones de PROT-AGE (Bauer et al., 2013, PMID 23867520) son claras: 1,2 a 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día, frente a 0,8 g para la población general. Para una mujer de 65 kg, esto representa de 80 a 105 g de proteínas al día, a distribuir en 3 a 4 comidas (al menos 25-30 g por comida para estimular la síntesis muscular).
¿Es necesario hacer levantamiento de pesas intenso después de los 50 años?
No necesariamente intenso, pero sí, es necesario un entrenamiento de fuerza estructurado 2 o 3 veces por semana. El cardio por sí solo (caminar, bicicleta, nadar) no es suficiente para preservar la masa muscular; hay que solicitar el músculo contra una resistencia. Bandas elásticas, peso corporal, mancuernas ligeras: no importa el material, lo importante es la regularidad y la progresión.
¿Las proteínas en polvo son útiles o una moda?
Útiles si las necesidades de proteínas (1,2-1,6 g/kg/día después de los 50 años) son difíciles de alcanzar solo con la dieta. Un suero o aislado de proteína aporta 20-25 g de proteínas por dosis, lo cual es muy práctico para el desayuno o como tentempié. Priorice las marcas con análisis certificados y pocos aditivos. El aislado de suero de leche es mejor tolerado por las personas sensibles a la lactosa.
¿La vitamina D juega un papel en la sarcopenia?
Sí, y a menudo se subestima. La vitamina D es esencial para la función muscular (receptores presentes en las fibras musculares). Una deficiencia (muy común en España, especialmente en invierno) acelera la sarcopenia. Hágase medir su 25-OH vitamina D al menos una vez al año. Se recomienda la suplementación invernal: 1.000 a 2.000 UI de vitamina D3 al día para la mayoría de los adultos.
Lo que este artículo NO es
- No es una receta individual. Tus necesidades proteicas y tu capacidad de esfuerzo dependen de tu estado de salud, tus antecedentes y tus medicamentos. En caso de insuficiencia renal, enfermedad crónica o toma de múltiples tratamientos, consulta a tu médico antes de aplicar estas recomendaciones.
- No es una promesa de recuperar el cuerpo de tus 30 años. El realismo es esencial: la sarcopenia puede ralentizarse, detenerse o incluso revertirse parcialmente, pero no eliminarse. El objetivo es preservar la máxima funcionalidad posible durante el mayor número de años posible.
- No es una dieta antigrasa. Las proteínas no sustituyen a las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul), sino que se añaden a ellas. El error clásico es creer que "basta con comer más proteínas" y descuidar los demás macronutrientes.
- No es un llamado a convertirse en deportista de alto rendimiento. 3 veces 20 minutos a la semana son suficientes para transformar significativamente tu trayectoria muscular. El objetivo es la regularidad, no la intensidad.
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Fuentes científicas
Todas las referencias han sido verificadas a través de PubMed y los sitios web de las revistas originales.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association 2013;14(8):542-559. DOI : 10.1016/j.jamda.2013.05.021 · PMID : 23867520
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Este artículo ha sido redactado con fines informativos y no constituye un consejo médico. Si padece insuficiencia renal, una patología crónica o está tomando múltiples tratamientos, consulte con su médico cualquier cambio en su ingesta de proteínas. Los programas de fortalecimiento muscular deben adaptarse a su estado de salud; en caso de patología osteoarticular, consulte a un fisioterapeuta o a un educador deportivo titulado.
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