Para entrar en estado de cetosis, la creencia popular es consumir menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Pero esto no es exacto, ya que el umbral de carbohidratos netos al día es individual.
La cetosis
La cetosis es un estado metabólico natural caracterizado por una alta concentración de cetonas en la sangre, un tipo de sustancia química que el hígado produce cuando descompone las grasas. El cuerpo las utiliza para producir energía, generalmente durante el ayuno, largos períodos de ejercicio o cuando no se consumen tantos carbohidratos (como en una dieta cetogénica).
La cetosis es cuando la grasa se convierte en la fuente esencial de energía y el acceso a la glucosa es limitado. La grasa puede ser dietética (proveniente de los alimentos que consumimos) o puede provenir de nuestro cuerpo (reservas de grasa corporal).
Limitar los carbohidratos
Cuando se limita la cantidad de carbohidratos disponibles para el cuerpo (dieta cetogénica), la insulina disminuye. Posteriormente, los ácidos grasos almacenados en las reservas de grasa corporal se liberarán en grandes cantidades y una buena parte será transportada al hígado donde serán oxidados y transformados en cetonas, o cuerpos cetónicos.
Una vez completado este proceso, las cetonas pueden proporcionar energía al cuerpo. A diferencia de los ácidos grasos, las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro en ausencia de glucosa. Es decir, el cerebro puede funcionar perfectamente con cetonas y las regiones que realmente necesitan glucosa serán suministradas gracias al proceso de gluconeogénesis, donde el cuerpo creará, bajo demanda, azúcar a partir de las proteínas.
¿Cuánto tiempo?
El tiempo necesario para que el cuerpo entre en estado de cetosis varía de una persona a otra.
Los tiempos son aproximadamente: después de un ayuno de unas 72 horas o después de varias semanas comiendo menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
¿Cuántos carbohidratos?
En general, cuando se investiga sobre la dieta cetogénica, se encuentra que la cantidad de carbohidratos a consumir por día no debe exceder los 20 gramos si se quiere estar en cetosis.
Sin embargo, el umbral de carbohidratos es diferente para cada persona. Investigaciones, especialmente las de los doctores Stephen Phinney y Jeff Volek, muestran que por debajo de 50 gramos de carbohidratos netos al día, una persona puede alcanzar la cetosis nutricional y sus beneficios.
Entonces, ¿cómo saber cuántos carbohidratos se pueden consumir manteniendo la cetosis?
Dado que los investigadores consideran 50 gramos como el umbral (que también puede ser más alto según la edad, la actividad deportiva, el sexo, el metabolismo y el tiempo que se ha estado en una dieta cetogénica), lo mejor es empezar con unos 20 gramos de carbohidratos netos al día.
Una vez que esté en cetosis (medido con tiras reactivas de orina o con un medidor de cetonas), se añaden carbohidratos netos (unos 5 gramos por semana) hasta que se detecte un nivel muy bajo o nulo de cetonas. Este será, por lo tanto, el umbral diario de carbohidratos netos para estar en cetosis.
El tipo de carbohidratos
No todos los carbohidratos son iguales. Lo ideal es limitar los alimentos azucarados o ricos en almidón. Una forma de saber qué carbohidratos supuestamente no elevan la glucosa en sangre (y por lo tanto, no detienen la cetosis) es su carga glucémica; esta mide la cantidad de insulina liberada por el organismo según el alimento medido en porciones estándar. Atención, no hablamos aquí del índice glucémico (IG), que no tiene en cuenta el tamaño de la porción. Así, algunos alimentos con un IG alto pueden tener una CG modesta.
Conclusión:
El estado de cetosis es una fuente de energía eficaz que puede alimentar el cuerpo y el cerebro. Para lograrlo, 50 gramos de carbohidratos netos al día pueden considerarse una base. Sin embargo, el umbral de carbohidratos es individual y depende de varios factores (edad, actividad deportiva, sexo, metabolismo y el tiempo que se ha estado en una dieta cetogénica).
La mejor manera de conocer su umbral es experimentar aumentando progresivamente los carbohidratos hasta no tener (o muy pocas) cetonas.
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