Cómo saber si un producto puede incluirse en tu dieta

Cuando uno empieza a interesarse por la alimentación baja en carbohidratos o cetogénica, surge a menudo una pregunta:

"¿Puedo comer este producto?"

La respuesta rara vez depende solo del producto. Depende sobre todo del nivel de carbohidratos que hayas elegido para tu dieta.

Antes incluso de mirar un alimento, es útil entender dónde se sitúa tu dieta en la escala de carbohidratos.

El diagrama anterior permite visualizar de forma sencilla los tres niveles principales.

1. Dieta cetogénica (keto)

0 a 50 g de carbohidratos al día

En este nivel, el objetivo suele ser alcanzar o mantener la cetosis nutricional, un estado metabólico en el que el organismo utiliza principalmente los lípidos como fuente de energía.

Pero incluso dentro de esta zona cetogénica, existen varios enfoques según el objetivo buscado.

El cambio metabólico

0 a 20 g de carbohidratos al día

Este nivel se utiliza a menudo al principio de una dieta cetogénica.

El objetivo es facilitar el cambio metabólico:
el cuerpo pasa gradualmente de un funcionamiento basado en la glucosa a uno basado en los lípidos y la producción de cuerpos cetónicos.

Esta suele ser la fase más estricta.

La pérdida de peso

menos de 30 g de carbohidratos al día

Muchas personas que usan la dieta cetogénica para perder peso se encuentran en esta zona.

Este nivel generalmente permite:

• mantener la cetosis

• limitar las variaciones de glucemia

• reducir el apetito y los antojos.

El estilo de vida cetogénico

0 a 50 g de carbohidratos al día

Una vez adaptado el organismo, algunas personas adoptan un enfoque más flexible.

Permanecen en una zona cetogénica, aunque consuman un poco más de carbohidratos, especialmente gracias a:

• las verduras

• ciertos productos bajos en carbohidratos

• ajustes según la actividad física.

En este caso, la alimentación se convierte más en un estilo de vida sostenible que en un protocolo estricto.

Los alimentos más comunes en este enfoque son:

• carne

• pescado

• huevos

• quesos

• aceites y grasas

• verduras muy bajas en carbohidratos

• aguacate

En este contexto, la cantidad de carbohidratos debe permanecer muy baja, lo que a menudo requiere prestar atención a los productos que se consumen.

2. La dieta baja en carbohidratos

50 a 100 g de carbohidratos al día

Este enfoque consiste en reducir drásticamente los carbohidratos, sin buscar necesariamente mantener una cetosis permanente.

Generalmente permite:

• más flexibilidad

• más verduras

• a veces algunas frutas en pequeñas cantidades

• una dieta más fácil de mantener a largo plazo

Muchas personas adoptan este nivel para:

• estabilizar su glucemia

• reducir los antojos

• perder peso

• mejorar su energía diaria.

3. La dieta rica en carbohidratos

Más de 100 g de carbohidratos al día

Por encima de los 100 g de carbohidratos al día, la dieta vuelve a ser mayoritariamente glucídica.

Esto suele ocurrir en la dieta occidental clásica, donde los carbohidratos provienen en gran parte de:

• pan

• pasta

• arroz

• cereales

• productos azucarados

• productos ultraprocesados.

Las excepciones: cuando las necesidades de carbohidratos pueden ser más elevadas

Estas referencias son útiles para comprender los diferentes enfoques dietéticos, pero no siempre se adaptan a todas las situaciones.

Algunas personas pueden tener necesidades de carbohidratos más elevadas.

Los deportistas muy activos

Las personas que practican:

• deportes de resistencia

• entrenamientos intensivos

• volúmenes de actividad muy elevados

pueden utilizar más carbohidratos como combustible durante el ejercicio, hasta 150 g de carbohidratos/día.

En estas situaciones, un consumo más elevado de carbohidratos puede ser necesario para mantener el rendimiento y la recuperación.

Las personas muy activas físicamente

Ciertas profesiones muy físicas o personas que se mueven mucho en su día a día también pueden tolerar y utilizar más carbohidratos.

Los metabolismos muy tolerantes a los carbohidratos

También existe una importante variabilidad individual. Algunas personas toleran muy bien los carbohidratos y no experimentan las mismas fluctuaciones de energía o apetito.

Sin embargo, estos casos siguen siendo diferentes de las personas que buscan específicamente reducir los carbohidratos por razones metabólicas.

La verdadera pregunta: ¿cómo saber si un producto puede incluirse en mi dieta?

Una vez que conoces tu nivel de carbohidratos, resulta mucho más sencillo evaluar un producto.

En lugar de preguntarse:

"¿Este producto es keto?"

a menudo es más útil hacerse la siguiente pregunta:

"¿Cuántos carbohidratos aporta este producto a mi día?"

1. Observar los carbohidratos

Lo primero que hay que buscar en una etiqueta es la línea:

Glúcidos

y en particular:

carbohidratos por porción.

Algunos productos pueden parecer ricos en carbohidratos por cada 100 g, pero mucho más razonables en una porción normal.

2. Calcular el total diario

Tu alimentación funciona como un presupuesto de carbohidratos.

Por ejemplo:

Si estás en keto:

• objetivo: 50 g máximo al día

Si un producto aporta:

• 5 g de carbohidratos por porción

puede perfectamente incluirse en tu día.

3. Observar los ingredientes

Más allá de los carbohidratos, puede ser útil observar:

• la calidad de los ingredientes

• el nivel de procesamiento

• la presencia de azúcares añadidos.

Pero en una lógica baja en carbohidratos o cetogénica, el criterio principal sigue siendo la carga glucídica.

Un error frecuente

Muchas personas piensan que los alimentos son o bien:

• keto

• no keto

En realidad, la mayoría de los alimentos pueden ser más o menos compatibles según:

• la porción consumida

• tu objetivo

• tu nivel de carbohidratos.

El objetivo: comprender en lugar de prohibir

La dieta baja en carbohidratos o cetogénica no funciona necesariamente como una lista estricta de alimentos permitidos y prohibidos.

Se basa principalmente en una comprensión sencilla:

la cantidad de carbohidratos que se consumen al día.

Una vez que se comprende este principio, resulta mucho más fácil construir una dieta adaptada a tus objetivos.

💬 Pregunta a los lectores

¿Alguna vez han comprobado cuántos carbohidratos consumen realmente en un día?

Muchas personas descubren su dieta simplemente haciendo este cálculo por primera vez.vale