Metabolismo básico

Metabolismo basal es un término que escuchamos muy a menudo cuando estamos en un viaje de pérdida de peso . Sin embargo, este no es el único elemento a tener en cuenta a la hora de nuestro gasto energético.

El gasto energético diario consta de cuatro componentes , el llamado gasto energético total (TEE) (se necesita energía adicional para los procesos metabólicos que tienen lugar durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia).

1. Metabolismo básico

La tasa metabólica básica es la energía que el cuerpo gasta para existir, para asegurar las funciones vitales de nuestro cuerpo, como hacer latir el corazón, respirar, hacer circular la sangre, producir nuevas células o asimilar nutrientes. La tasa metabólica basal (TMB) a menudo se usa indistintamente con la tasa metabólica en reposo (RMR). Mientras que la TMB corresponde a la cantidad mínima de calorías necesarias para las funciones básicas en reposo mencionadas anteriormente, la TMB, también llamada gasto energético en reposo (REE), es la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo. Aunque la TMB y la TMB difieren ligeramente entre sí, la TMB es una estimación precisa de la TMB.

2. Gasto energético inducido por la actividad física.

El segundo elemento a considerar es el gasto energético inducido por la actividad física, es decir la cantidad de calorías que quema el cuerpo en relación no sólo con el deporte que practicamos, sino también durante las actividades diarias (caminar, limpiar, cuidar a los niños). , hacer recados, etc.).

3. Termorregulación

El tercer elemento es la termorregulación de la temperatura corporal, es decir, el proceso que permite al cuerpo mantener su temperatura interna central. Todos los mecanismos de termorregulación están diseñados para devolver al cuerpo a la homeostasis, es decir, a un estado de equilibrio. La temperatura corporal media es de 37ºC, y termorregulando el cuerpo intentará tener siempre esta media. Cuando hace mucho calor, el cuerpo baja la temperatura mediante la sudoración y la dilatación de los vasos sanguíneos. Por el contrario, si hace frío, habrá vasoconstricción para calentar el cuerpo, la tiroides enviará hormonas para aumentar el metabolismo (termogénesis hormonal) y los músculos podrán contraerse para crear calor corporal.

4. Termogénesis

Finalmente, el cuarto elemento que contribuye a nuestro gasto energético es la termogénesis inducida por los alimentos, es decir, la energía que utilizaremos para asimilar los diferentes macronutrientes que consumimos (proteínas, carbohidratos, lípidos). La ingestión de alimentos provoca –en los seres humanos, pero también en los animales– un aumento del consumo de oxígeno. Este aumento de la tasa metabólica, originalmente llamado “acción dinámica específica” (SDA), ahora se denomina “efecto térmico” (TE) de los alimentos o “termogénesis inducida por la dieta” (DIT, termogénesis inducida por la dieta). Este efecto generalmente comienza una hora después de la ingestión, alcanza su punto máximo tres horas después y continúa en este nivel durante varias horas. En términos cuantitativos, el DIT representa aproximadamente el 10% del gasto energético total (15% en el caso de la termogénesis inducida por el frío), el metabolismo basal, entre el 60 y el 75%, y el 10 al 20% restante proviene de la actividad física.

El efecto de la ingesta de alimentos sobre el nivel de gasto energético se da a dos niveles, siendo el primero y más importante el gasto obligatorio para digerir, absorber, distribuir y almacenar los nutrientes ingeridos; el segundo es el gasto derivado de la producción adicional de calor debido a la activación del tejido adiposo pardo (BAT).

Factores de termogénesis

El factor de termogénesis de cada tipo de macronutriente es diferente, por lo que la cantidad de energía necesaria dependerá de cada tipo: carbohidratos, grasas y proteínas.

lípidos

La grasa es la menos “cara” en términos de DIT, porque requiere relativamente poca hidrólisis (3 a 4% de las calorías ingeridas).

carbohidratos

Los carbohidratos son intermedios al DIT y requieren un metabolismo considerable cuando se convierten y almacenan como triglicéridos y menos cuando se convierten en glucógeno (10-15% de las calorías ingeridas). Los carbohidratos y las grasas también pueden provocar un aumento en la producción de calor sin relación con el uso de energía para la digestión, el transporte y el almacenamiento de nutrientes. Aunque los carbohidratos tienen un efecto termogénico ligeramente mayor que los lípidos, también son responsables de elevar la insulina, que en sí misma es una de las razones del almacenamiento de grasa en el cuerpo. Asimismo, un mayor consumo de proteínas como parte de una dieta occidental clásica (dieta americana estándar) puede desencadenar enfermedades metabólicas.

la proteína

La proteína es la más "cara" para la DIT, ya que requiere un gasto de hasta el 30% de la energía inherente para metabolizarla, lo que incluye la eliminación de nitrógeno, la síntesis de urea y la gluconeogénesis (en promedio, del 15 al 20% de las calorías ingeridas). A diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no puede almacenar las proteínas (una cadena de aminoácidos), por lo que utiliza más energía para digerirlas. El consumo de proteínas supone por tanto un importante gasto energético (si consumimos 100 kcal, el 30% se gastará en metabolizarlas, por lo que se asimilarán 70 kcal).

Se cree que el principal efecto de las proteínas sobre el equilibrio energético es la saciedad relacionada con la DIT. La termogénesis posprandial aumentó en un 100% con una dieta alta en proteínas y baja en grasas en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas en sujetos sanos. DIT aumenta la temperatura corporal, lo que puede provocar sensación de saciedad. Por tanto, las dietas ricas en proteínas son preferidas para la pérdida y el mantenimiento del peso, al favorecer el mantenimiento o la recuperación de la masa magra, al reducir la eficiencia energética mediante una mayor termogénesis y al reducir la ingesta mediante una mayor saciedad. Gracias al efecto térmico mejorado, una ingesta alta de proteínas tiende a acelerar el metabolismo, quemando más calorías las 24 horas del día, incluso durante el sueño.

Algunos estudios comparan, en hombres sanos, un IMC promedio de 23 (+/- 0,8) con una dieta compuesta por 30% proteínas + 70% lípidos versus 12% proteínas + 55% carbohidratos + 33% lípidos -recomendaciones tradicionales muy similares- y sus resultados en cuanto al gasto energético. Los resultados muestran que la producción endógena de glucosa fue menor en el grupo sin carbohidratos y que la creación de glucosa provino de la gluconeogénesis, que fue mayor en este grupo. Este grupo también aumentó el metabolismo en reposo (RMR) y, por lo tanto, el ETE; El 42% de este aumento se explica por la necesidad de crear glucosa a partir de proteínas (el 33% de la energía proviene de la glucosa producida).

Conclusión :

El metabolismo basal o en reposo no es el único factor a considerar cuando se habla del gasto energético del organismo. También hay que tener en cuenta la actividad física, la termorregulación y la termogénesis inducida por los alimentos: esta última tendrá un impacto diferente en función del macronutriente consumido.