Para entrar en estado de cetosis, la creencia popular es consumir menos de 20 gramos de carbohidratos al día. Pero esto no es exacto, porque el umbral de carbohidratos netos por día es individual.
cetosis
La cetosis es un estado metabólico natural caracterizado por una alta concentración de cetonas en la sangre, un tipo de sustancia química que produce el hígado cuando descompone las grasas. El cuerpo los utiliza para obtener energía, generalmente durante el ayuno, largos períodos de ejercicio o cuando no consume tantos carbohidratos (como en una dieta cetogénica).
La cetosis ocurre cuando la grasa será la fuente esencial de energía y el acceso a la glucosa es limitado. La grasa puede ser dietética (proveniente de los alimentos que comemos) o puede provenir de nuestro cuerpo (reservas de grasa corporal).
Limitar los carbohidratos
Cuando limita la cantidad de carbohidratos disponibles para el cuerpo (dieta cetogénica), la insulina disminuirá. Posteriormente, los ácidos grasos almacenados en las reservas de grasa corporal serán liberados en grandes cantidades y buena parte serán transportados al hígado donde serán oxidados y transformados en cetonas, o cuerpos cetónicos.
Una vez que se completa este proceso, las cetonas pueden proporcionar energía al cuerpo. A diferencia de los ácidos grasos, las cetonas pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar energía al cerebro en ausencia de glucosa . Es decir, el cerebro puede funcionar absolutamente con cetonas y las regiones que realmente necesitan glucosa serán abastecidas a través del proceso de gluconeogénesis, donde el cuerpo creará, según demanda, azúcar a partir de las proteínas.
Cuánto tiempo ?
El tiempo que lleva poner el cuerpo en estado de cetosis varía de persona a persona.
Los tiempos son aproximadamente: tras un ayuno de aproximadamente 72 horas o después de varias semanas de comer menos de 50 gramos de carbohidratos al día.
¿Cuántos carbohidratos?
Por lo general, cuando investigas sobre la dieta cetogénica, te encuentras con el hecho de que la cantidad de carbohidratos a consumir por día no debe exceder los 20 gramos si quieres estar en cetosis.
Sin embargo, el umbral de carbohidratos es diferente para cada persona . Las investigaciones, especialmente de los médicos Stephen Phinney y Jeff Volek, muestran que con menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día, una persona puede lograr la cetosis nutricional y sus beneficios.
Entonces, ¿cómo sabes cuántos carbohidratos puedes consumir mientras permaneces en cetosis?
Dado que los investigadores consideran que 50 gramos es el umbral (que también puede ser mayor dependiendo de la edad, la actividad deportiva, el sexo, el metabolismo y el tiempo que llevas con una dieta cetogénica), lo mejor es comenzar con unos 20 gramos de carbohidratos netos por día.
Una vez que esté en cetosis (medida con tiras de orina, pero idealmente con un medidor de cetonas), agregue carbohidratos netos (aproximadamente 5 gramos por semana) hasta que detecte un nivel muy bajo o ninguna cetona. Este será, por tanto, el umbral diario neto de carbohidratos para estar en cetosis.
El tipo de carbohidrato
No todos los carbohidratos son iguales. Lo ideal es limitar los alimentos azucarados o con almidón. Una forma de saber qué carbohidratos se cree que no aumentan la glucosa en sangre (y por tanto, detienen la cetosis) es su carga glucémica ; Mide la cantidad de insulina liberada por el cuerpo según los alimentos medidos en porciones estándar. Tenga en cuenta que aquí no estamos hablando del índice glucémico (IG), que no tiene en cuenta el tamaño de la porción. Por tanto, algunos alimentos con un IG alto pueden tener un CG modesto.
Conclusión :
El estado de cetosis es una fuente eficiente de energía y puede alimentar el cuerpo y el cerebro. Para conseguirlo se pueden considerar como base 50 gramos de carbohidratos netos al día. Sin embargo, el umbral de carbohidratos es individual y depende de varios factores (edad, actividad deportiva, sexo, metabolismo y tiempo que se lleva una dieta cetogénica).
La mejor manera de conocer su umbral es experimentar aumentando gradualmente los carbohidratos hasta que ya no tenga (o tenga muy pocas) cetonas.
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