Tableau des IG : Sucres et Sucrants

21 January 2025admin

🌟 Introduction : Comprendre l’Indice GlycĂ©mique (IG)

L’Indice GlycĂ©mique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacitĂ© Ă  augmenter le taux de sucre dans le sang (glycĂ©mie).

👉 Sur une Ă©chelle de 0 Ă  100, le glucose pur est utilisĂ© comme rĂ©fĂ©rence avec un IG de 100.

CatĂ©gories d’IG :

  • 🔮 IG Ă©levĂ© (70 ou plus) : Provoque une Ă©lĂ©vation rapide de la glycĂ©mie, suivie d’une chute brutale.
    Exemples : sucre de table, pain blanc.
  • 🟠 IG modĂ©rĂ© (55 Ă  69) : ÉlĂ©vation plus lente et modĂ©rĂ©e.
  • 🟱 IG faible (55 ou moins) : Énergie stable, sans pic glycĂ©mique.
    Exemples : stévia, érythritol.

❓ Pourquoi est-ce important ?

Comprendre l’IG est essentiel pour :

1ïžâƒŁÂ GĂ©rer sa glycĂ©mie : IdĂ©al pour les personnes diabĂ©tiques ou pour Ă©viter les pics de sucre.
2ïžâƒŁ Perdre du poids : Les aliments Ă  IG faible favorisent la satiĂ©tĂ© et rĂ©duisent les fringales.
3ïžâƒŁ Adopter un mode de vie low carb : Prioriser les Ă©dulcorants Ă  IG faible ou nul est un pilier des rĂ©gimes cĂ©togĂšnes ou faibles en glucides.

💡 Ces tableaux prĂ©sentent les sucres courants et Ă©dulcorants avec leur IG respectif pour vous aider Ă  faire les meilleurs choix.

đŸ§ŸÂ Tableau des Sucres et Sucrants avec Leur IG

🍬 Sucres (sous leurs formes les plus courantes)

Nom Indice Glycémique (IG) Description
Glucose 100 Sucre pur, utilisĂ© comme rĂ©fĂ©rence pour mesurer l’IG.
Maltose 105 Sucre composé de deux molécules de glucose, présent dans le malt.
Maltodextrine 95 Additif utilisé pour épaissir ou stabiliser, souvent dans les produits transformés.
Dextrose 100 Glucose sous forme de poudre, souvent utilisé dans les boissons énergétiques.
Saccharose (sucre de table) 70 Sucre blanc raffiné utilisé dans la plupart des préparations sucrées.
Miel 60 Produit naturel fabriqué par les abeilles, contenant principalement du glucose et du fructose.
Sirop d’érable 65 Sucre naturel extrait de la sĂšve d’érable, utilisĂ© comme Ă©dulcorant liquide.
Sirop de maïs 75 Sucre liquide riche en glucose, utilisé dans de nombreux produits industriels.
Fructose* 20 Sucre naturel des fruits et du miel, IG bas mais controversé pour ses effets métaboliques.
Lactose 46 Sucre naturel présent dans les produits laitiers.
Sirop d’agave 15 Édulcorant naturel liquide avec un IG faible, riche en fructose.
Sucre de coco 54 Alternative naturelle au sucre blanc, fabriqué à partir de la sÚve de cocotier.
Rapadura 65 Sucre de canne complet non raffiné, utilisé dans des préparations artisanales.

🍭 Sucrants (Édulcorants)

Nom Indice Glycémique (IG) Description
Érythritol 0 Polyol sans calories, souvent utilisĂ© en pĂątisserie et compatible avec le keto.
StĂ©via 0 Édulcorant naturel extrait des feuilles de stĂ©via, environ 200 fois plus sucrĂ© que le sucre.
Sucralose 0 Édulcorant artificiel trĂšs concentrĂ©, souvent utilisĂ© dans les boissons light.
Monk Fruit 0 Édulcorant naturel extrait du fruit de moine, apprĂ©ciĂ© pour son IG nul et sa douceur.
Xylitol 12 Polyol avec un léger impact glycémique, souvent utilisé dans les chewing-gums.
Sorbitol 9 Polyol couramment utilisé dans les bonbons et produits allégés.
Maltitol 35 Polyol au goût proche du sucre mais avec un IG modéré, peut provoquer des pics glycémiques.
Isomalt 2 Polyol utilisé principalement dans les confiseries pour sa faible glycémie.


⚠ Remarques Importantes :

1ïžâƒŁ VariabilitĂ© des IG :
Les valeurs peuvent varier selon les sources, les mĂ©thodes de test et les aliments eux-mĂȘmes.

2ïžâƒŁ DiffĂ©rence entre IG et Charge GlycĂ©mique (CG) :

  • IG : Mesure la vitesse Ă  laquelle un aliment Ă©lĂšve la glycĂ©mie.
  • CG : Prend en compte l’IG et la quantitĂ© de glucides disponibles dans une portion.

💡 Exemple : Une pastĂšque a un IG Ă©levĂ© (~72) mais une CG faible (~4 pour 100 g) en raison de sa faible teneur en glucides.

3ïžâƒŁ IG bas ≠ sans impact mĂ©tabolique :
Un IG bas ne signifie pas que l’aliment est sans risque. Par exemple, le fructose peut perturber le mĂ©tabolisme en cas de consommation excessive*

4ïžâƒŁ Attention aux polyols :
Certains polyols comme le maltitol (IG 35) ont un impact glycĂ©mique, contrairement Ă  l’érythritol (IG 0).

5ïžâƒŁ QualitĂ© et origine :
Un miel brut artisanal peut avoir un IG diffĂ©rent d’un miel industriel. (dans un miel industriel, on peut retrouver du sirop de glucose ajoutĂ©= 

6ïžâƒŁ Utilisation adaptĂ©e aux besoins :
Ces informations vous aident à choisir les meilleurs édulcorants ou sucres selon vos objectifs (low carb, contrÎle de la glycémie, etc.).

✅ Conclusion

Utiliser Ă  la fois l’Indice GlycĂ©mique (IG) et la Charge GlycĂ©mique (CG) permet de mieux comprendre l’impact des aliments sur la glycĂ©mie. Ces notions sont essentielles pour les rĂ©gimes low carb, keto ou pour les personnes cherchant Ă  mieux gĂ©rer leur glycĂ©mie. 🌿🍭

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