đ Introduction : Comprendre lâIndice GlycĂ©mique (IG)
LâIndice GlycĂ©mique (IG) est une mesure qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur capacitĂ© Ă augmenter le taux de sucre dans le sang (glycĂ©mie).
đ Sur une Ă©chelle de 0 Ă 100, le glucose pur est utilisĂ© comme rĂ©fĂ©rence avec un IG de 100.
CatĂ©gories dâIG :
- đŽ IG Ă©levĂ© (70 ou plus) : Provoque une Ă©lĂ©vation rapide de la glycĂ©mie, suivie dâune chute brutale.
Exemples : sucre de table, pain blanc. - đ IG modĂ©rĂ© (55 Ă 69) : ĂlĂ©vation plus lente et modĂ©rĂ©e.
- đą IG faible (55 ou moins) : Ănergie stable, sans pic glycĂ©mique.
Exemples : stévia, érythritol.
â Pourquoi est-ce importantâŻ?
Comprendre lâIG est essentiel pourâŻ:
1ïžâŁÂ GĂ©rer sa glycĂ©mie : IdĂ©al pour les personnes diabĂ©tiques ou pour Ă©viter les pics de sucre.
2ïžâŁ Perdre du poids : Les aliments Ă IG faible favorisent la satiĂ©tĂ© et rĂ©duisent les fringales.
3ïžâŁ Adopter un mode de vie low carb : Prioriser les Ă©dulcorants Ă IG faible ou nul est un pilier des rĂ©gimes cĂ©togĂšnes ou faibles en glucides.
đĄ Ces tableaux prĂ©sentent les sucres courants et Ă©dulcorants avec leur IG respectif pour vous aider Ă faire les meilleurs choix.
đ§ŸÂ Tableau des Sucres et Sucrants avec Leur IG
đŹ Sucres (sous leurs formes les plus courantes)
Nom | Indice Glycémique (IG) | Description |
---|---|---|
Glucose | 100 | Sucre pur, utilisĂ© comme rĂ©fĂ©rence pour mesurer lâIG. |
Maltose | 105 | Sucre composé de deux molécules de glucose, présent dans le malt. |
Maltodextrine | 95 | Additif utilisé pour épaissir ou stabiliser, souvent dans les produits transformés. |
Dextrose | 100 | Glucose sous forme de poudre, souvent utilisé dans les boissons énergétiques. |
Saccharose (sucre de table) | 70 | Sucre blanc raffiné utilisé dans la plupart des préparations sucrées. |
Miel | 60 | Produit naturel fabriqué par les abeilles, contenant principalement du glucose et du fructose. |
Sirop dâĂ©rable | 65 | Sucre naturel extrait de la sĂšve dâĂ©rable, utilisĂ© comme Ă©dulcorant liquide. |
Sirop de maïs | 75 | Sucre liquide riche en glucose, utilisé dans de nombreux produits industriels. |
Fructose* | 20 | Sucre naturel des fruits et du miel, IG bas mais controversé pour ses effets métaboliques. |
Lactose | 46 | Sucre naturel présent dans les produits laitiers. |
Sirop dâagave | 15 | Ădulcorant naturel liquide avec un IG faible, riche en fructose. |
Sucre de coco | 54 | Alternative naturelle au sucre blanc, fabriqué à partir de la sÚve de cocotier. |
Rapadura | 65 | Sucre de canne complet non raffiné, utilisé dans des préparations artisanales. |
đ Sucrants (Ădulcorants)
Nom | Indice Glycémique (IG) | Description |
---|---|---|
Ărythritol | 0 | Polyol sans calories, souvent utilisĂ© en pĂątisserie et compatible avec le keto. |
StĂ©via | 0 | Ădulcorant naturel extrait des feuilles de stĂ©via, environ 200 fois plus sucrĂ© que le sucre. |
Sucralose | 0 | Ădulcorant artificiel trĂšs concentrĂ©, souvent utilisĂ© dans les boissons light. |
Monk Fruit | 0 | Ădulcorant naturel extrait du fruit de moine, apprĂ©ciĂ© pour son IG nul et sa douceur. |
Xylitol | 12 | Polyol avec un léger impact glycémique, souvent utilisé dans les chewing-gums. |
Sorbitol | 9 | Polyol couramment utilisé dans les bonbons et produits allégés. |
Maltitol | 35 | Polyol au goût proche du sucre mais avec un IG modéré, peut provoquer des pics glycémiques. |
Isomalt | 2 | Polyol utilisé principalement dans les confiseries pour sa faible glycémie. |
â ïž Remarques Importantes :
1ïžâŁ VariabilitĂ© des IG :
Les valeurs peuvent varier selon les sources, les mĂ©thodes de test et les aliments eux-mĂȘmes.
2ïžâŁ DiffĂ©rence entre IG et Charge GlycĂ©mique (CG) :
- IG : Mesure la vitesse à laquelle un aliment élÚve la glycémie.
- CG : Prend en compte lâIG et la quantitĂ© de glucides disponibles dans une portion.
đĄ Exemple : Une pastĂšque a un IG Ă©levĂ© (~72) mais une CG faible (~4 pour 100 g) en raison de sa faible teneur en glucides.
3ïžâŁ IG bas â sans impact mĂ©tabolique :
Un IG bas ne signifie pas que lâaliment est sans risque. Par exemple, le fructose peut perturber le mĂ©tabolisme en cas de consommation excessive*
4ïžâŁ Attention aux polyols :
Certains polyols comme le maltitol (IG 35) ont un impact glycĂ©mique, contrairement Ă lâĂ©rythritol (IG 0).
5ïžâŁ QualitĂ© et origine :
Un miel brut artisanal peut avoir un IG diffĂ©rent dâun miel industriel. (dans un miel industriel, on peut retrouver du sirop de glucose ajoutĂ©=Â
6ïžâŁ Utilisation adaptĂ©e aux besoins :
Ces informations vous aident à choisir les meilleurs édulcorants ou sucres selon vos objectifs (low carb, contrÎle de la glycémie, etc.).
â Â Conclusion
Utiliser Ă la fois lâIndice GlycĂ©mique (IG) et la Charge GlycĂ©mique (CG) permet de mieux comprendre lâimpact des aliments sur la glycĂ©mie. Ces notions sont essentielles pour les rĂ©gimes low carb, keto ou pour les personnes cherchant Ă mieux gĂ©rer leur glycĂ©mie. đżđ
Commentaires (0)
Il n'y a pas de commentaires pour cet article. Soyez le premier Ă laisser un message !