L’index glycémique (IG) est devenu un argument marketing, un outil de classement, parfois même un critère de choix exclusif.
Pourtant, lorsqu’il s’agit de régulation glycémique réelle, cette notion seule est insuffisante.

Pour comprendre l’impact d’un aliment sur la glycémie, il faut distinguer deux concepts scientifiques :

• L’index glycémique (IG) : la vitesse d’élévation du glucose sanguin

• La charge glycémique (CG) : l’impact glycémique réel d’une portion consommée

Voici une analyse claire, structurée et rigoureuse.

Le concept d’index glycémique a été développé par David Jenkins en 1981.

Définition scientifique

L’index glycémique mesure l’élévation de la glycémie pendant les deux heures suivant l’ingestion d’un aliment contenant 50 g de glucides disponibles, comparée à la même quantité de glucose pur (valeur de référence = 100).

La mesure repose sur :

• la surface sous la courbe glycémique (AUC)

• un protocole standardisé

• des sujets à jeun

• plusieurs tests répétés

Formule simplifiée :

IG = (AUC aliment / AUC glucose) × 100

Classification

• IG faible : ≤ 55

• IG modéré : 56–69

• IG élevé : ≥ 70

L’IG mesure donc la vitesse d’absorption des glucides, et non la quantité consommée

Le chiffre de 50 g ne correspond pas à une recommandation alimentaire.

Il s’agit d’un standard expérimental utilisé pour mesurer l’IG.

Dans le protocole original publié par Jenkins (American Journal of Clinical Nutrition, 1981) :

1. Les volontaires consomment une portion contenant 50 g de glucides disponibles (hors fibres).

2. Leur glycémie est mesurée pendant 2 heures.

3. La réponse est comparée à celle obtenue avec 50 g de glucose pur.

Pourquoi 50 g ?

• Quantité suffisante pour produire une réponse mesurable

• Standardisation internationale

• Comparabilité entre aliments

Certaines études utilisent aujourd’hui 25 g pour des aliments très pauvres en glucides, mais le standard historique reste 50 g.

À ne pas confondre : deux “50 g” différents

Il existe une confusion fréquente :

1️⃣ Les 50 g pour mesurer l’IG

→ Standard de laboratoire.
→ Portion théorique.
→ Outil scientifique comparatif.

2️⃣ Les 50 g de glucides par jour en low carb

→ Repère nutritionnel pratique.
→ Stratégie de réduction de la charge glycémique globale.
→ Objectif métabolique.

Ces deux notions n’ont aucun lien direct.

3. Les limites concrètes de l’index glycémique

Malgré son intérêt scientifique, l’IG présente plusieurs limites pratiques.

1. Il est basé sur une portion théorique

Peu d’aliments sont consommés dans des portions contenant exactement 50 g de glucides.

2. Il ne tient pas compte des quantités réelles

Un aliment peut avoir un IG élevé mais être consommé en petite quantité.

3. Il varie selon de nombreux paramètres

• transformation industrielle

• degré de cuisson

• structure de l’amidon

• présence de fibres

• présence de lipides et protéines

4. Il n’est pas indiqué sur les étiquettes

Déterminer l’IG nécessite une étude clinique.
Il n’est donc quasiment jamais disponible pour les produits transformés, c'est-à-dire les produits qui sont consommés tous les jours par des millions de personnes ! 

4. Peut-on calculer l’IG d’un produit industriel ?

Non.

L’IG ne peut pas être déduit :

• des grammes de glucides indiqués

• de la liste d’ingrédients

• de la teneur en fibres

Sans test clinique mesurant la glycémie post-prandiale, l’IG exact reste inconnu.

5. La charge glycémique (CG) : l’indicateur d’impact réel

Ce tableau montre une chose essentielle :

👉 La quantité de glucides consommée est déterminante.

7. Physiologie : pourquoi la quantité est centrale

Lorsque la glycémie augmente :

• le pancréas sécrète de l’insuline

• l’insuline facilite l’entrée du glucose dans les cellules

• elle inhibe la lipolyse

• elle favorise le stockage énergétique

Plus la charge glycémique est élevée, plus la stimulation insulinique est importante.

Même un aliment à IG modéré peut provoquer une réponse glycémique importante si la quantité totale de glucides est élevée.

8. Quelle est la donnée la plus fiable en pratique ?

Pour un produit, la donnée la plus fiable reste :

→ Les grammes de glucides par portion.

Pourquoi ?

• Valeur obligatoire sur l’étiquette

• Mesure analytique en laboratoire

• Donnée objective

• Directement exploitable

Un produit à 5 g de glucides par portion aura un impact limité.
Un produit à 45 g aura un impact significatif, quel que soit son IG exact.

En l’absence d’IG mesuré, la quantité totale de glucides reste le déterminant principal.

9. Nos recommandations

Chez Délices Low Carb, l’approche repose sur la maîtrise métabolique, pas sur la restriction excessive.

1️⃣ Un repère simple : environ 50 g de glucides par jour

Pour une majorité d’adultes sans pathologie particulière, un objectif autour de 50 g de glucides par jour permet :

• un low carb maîtrisé

• une charge glycémique globale réduite

• une stabilité énergétique

• une compatibilité avec une vie familiale normale

Pour un profil sportif régulier, cette quantité peut être ajustée à la hausse en fonction :

• du volume d’entraînement

• de l’intensité

• de la masse musculaire

Nous parlons ici d’une stratégie nutritionnelle hors pathologie nécessitant un arbitrage médical spécifique des macronutriments.

L’objectif n’est pas la restriction stricte, mais la stabilité métabolique durable.

2️⃣ Raisonner en charge glycémique globale

Ne pas analyser un aliment isolément.
Évaluer la charge glycémique du repas et de la journée.

3️⃣ Prioriser la densité glucidique faible

Choisir des produits :

• pauvres en glucides par portion

• riches en fibres

• contenant des protéines de qualité

4️⃣ Favoriser un mode de vie low carb ou keto mode de vie

Un mode de vie low carb/ keto :

• n’est pas synonyme d’exclusion

• peut être suivi en famille

• repose sur des choix cohérents

La clé est la régularité, pas l’extrême.

Conclusion

L’index glycémique est un outil scientifique intéressant mais limité et rarement accessible pour les produits transformés.

La charge glycémique apporte une vision plus complète, car elle intègre la quantité consommée.

Dans la pratique quotidienne, la donnée la plus fiable reste la quantité totale de glucides.

Réduire la charge glycémique globale, autour d’un repère d’environ 50 g par jour ajustable selon le profil, constitue une stratégie structurée, mesurable et compatible avec une vie familiale normale.

La maîtrise métabolique repose sur des décisions rationnelles et reproductibles, non sur des classements théoriques