Un alimentation pauvre en glucides, comment s’y prendre ?

La croyance populaire –et les recommandations de santé générales– indique que le corps a besoin de glucides, c’est-à-dire, de glucose (car tout glucide se décompose en sucre). Cependant, cette croyance est fausse [1] : le corps peut fonctionner parfaitement en consommant peu de glucides et en rentrant dans ce qu’on appelle l’état de cétose, via une alimentation cétogène.

Le keto ou alimentation cétogène

Très populaire en ce moment, l’alimentation cétogène, très pauvre en glucides, promet une série de bienfaits pour la santé, une perte de poids durable et sans souffrance, et une meilleure énergie en général. Le principe de base est de réduire la consommation de glucides de façon drastique et trouver les sources d'énergie dans les protéines et les lipides. Le corps va donc utiliser les cétones[2] comme carburant et créer le sucre dont il a besoin via la néoglucogenèse [3] , c’est-à-dire, à partir des protéines.

Une alimentation sans sucre ne veut pas dire exclure que le sucre en lui-même mais les glucides en général, en gardant un seuil d’environ 20 grammes par jour, qui proviendront notamment de sources naturelles, comme les légumes à faible teneur glucidique, les oléagineux, et certains produits préparés qui respectent les principes de ce type d’alimentation.

Les différents types d’alimentation pauvre en glucides

Keto (céto) et low-carb sont souvent regroupés et utilisés comme synonymes : néanmoins, même si dans les deux cas il s’agit d’une réduction de glucides, ils ne sont pas à utiliser interchangeablement, car les deux ont leurs « règles » et peuvent servir à des différents objectifs.

Un adulte moyen suivant les guides alimentaires classiques peut manger jusqu’à 350 grammes de glucides par jour (ou plus, si on suit les conseils de manger entre 45% et 65% des calories journalières provenant de ce type de nutriment). Et on ne parle pas de junk food, mais des féculents, du blé, des jus de fruits, des pâtes, des viennoiseries, etc.

Le low-carb

Quand on mange low-carb, les glucides sont limités à 130 grammes par jour[4] , provenant surtout des légumes et quelques fruits. L’apport de lipides sera donc moins important qu’en keto, car il y aura plus de glucides dans une journée. Les "pros" : c’est idéal pour ceux qui ne veulent pas se lancer directement dans un keto strict, pour avoir plus de choix au niveau fruits ou légumes, pour les personnes ayant déjà atteint leur objectif de perte de poids avec le keto, et aussi pour certains diabétiques, notamment ceux de type 1 (toujours à consulter avec son médecin).

Le keto

Concernant le keto, la limite va être de 50 grammes de glucides[5] par jour, même si les informations sur l’Internet parlent d’être en dessous de 20 grammes pour être en cétose nutritionnelle. Cette idée est basée sur le fait que ça pourrait induire l’état de cétose plus rapidement, ainsi que booster la perte de poids plus facilement[6] . Cependant, on peut achever une cétose en mangeant 50 grammes de glucides provenant des légumes et certains fruits.

Comment démarrer

Entamer une alimentation pauvre en glucides peut paraitre compliqué et contraignant. Cependant, c’est assez simple si on se prépare bien. La première chose à faire, c’est de décider quel va être le seuil de glucides à consommer par jour et, en fonction, calculer le besoin journalier de protéines et lipides.

Le prochain pas sera d’éliminer tout produit à haute teneur en glucides ; ceci peut paraître difficile : quels sont les aliments riches en glucides ? Comment le savoir ? Une règle qui fonctionne très bien et simplifie la vie quand on mange keto ou low-carb est de se limiter à consommer des produits bruts, c’est-à-dire, des protéines –volailles, viande rouge, cochon et ses dérivés (attention aux sucres cachés), poisson et fruits de mer, œufs, fromages–, des bons lipides et des fruits et légumes à faible teneur glucidique. On peut rajouter des noix de différents types en faisant attention à leur taux de glucides (et surtout au fait que c’est très facile d’en consommer trop sans se rendre compte).

Des produits keto compatibles en version sucrée ou salée peuvent aussi se trouver dans le marché, mais attention. Pas tout ce qui est sous l’étiquette keto l’est forcément : plusieurs produits peuvent créer des pics de glycémie ou de l’inflammation, d’où l’intérêt d’acheter ce type de produits dans une boutique de confiance :)

Pour faciliter la tâche, voici un tableau avec les fruits et légumes compatibles dans une alimentation pauvre en glucides. À noter que certains avec un taux de glucides plus haut (par exemple, les carottes) peuvent être consommés avec modération.

Source : www.dietdoctor.com

À éviter

Bien évidemment, les aliments à éviter seront tout ce qui contient du sucre (y compris les fruits et les légumes avec beaucoup de glucides), les féculents, les pâtes, le riz, le pain, les légumineuses, les cocktails

En éliminant leur consommation et mangeant des protéines, bons lipides et fruits et légumes pauvres en glucides le corps rentrera dans un état de cétose et passera donc à brûler du gras pour avoir de l’énergie, en utilisant les corps cétoniques comme carburant.

Ceci mènera non seulement à une perte de po [7][8][9][11][12][13][14][15], tels que clarté mentale, meilleur état d’esprit, meilleure performance sportive, sommeil de qualité, création de masse musculaire, baisse des triglycérides, augmentation du HDL, et baisse d’insuline, entre autres.

En conclusion

Une alimentation à faible teneur en glucides a des bienfaits[16] de santé qui vont au-delà de la perte de poids. Toute personne peut bénéficier de la réduction de sa consommation de glucides vu les conséquences sur le corps humain. La meilleure façon de se lancer dans cette alimentation est de consommer des aliments bruts, avec la vaste majorité des calories provenant des lipides et protéines et un pourcentage minoritaire, des glucides, notamment des légumes et fruits avec une teneur faible. Des produits prêts et de substitution ont aussi leur place dans cette alimentation, mais toujours en prêtant attention aux ingrédients.