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« Index glycémique bas » ou IG bas, terme qui explique une tendance à consommer des aliments qui augmentent faiblement ou de façon probante la glycémie dans le sang. Que ce soit des pâtisseries ou magasins d’aliments qui proposent exclusivement des aliments certifiés IG bas. Des études montrent une relation entre la consommation des aliments à faible index glycémique, et surtout à basse charge glycémique, pour la santé .
Dans un régime Keto ou Lowcarb, l'Index glycémique des aliments est à prendre en compte pour une perte de poids ou raisons de santé. Le régime Keto privilégiant les graisses aux sucres est en accord avec un régime à index glycémique bas. Des conseils de menus pour la semaine sont disponibles dans des livres d'auteurs partenaires sur Déliceslowcarb.
L’index glycémique (IG) est un outil qui mesure l'effet des glucides sur la glycémie, et les classe en fonction de ce score. Les glucides à IG élevé font monter puis chuter les niveaux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, et donc il y a une libération plus lente de glucose dans la circulation sanguine.
L’index glycémique classe les aliments sur une échelle de 0 à 100. La valeur IG d'un aliment est déterminée en donnant à au moins 10 personnes à jeun une portion de l'aliment contenant 50 grammes de glucides moins les fibres, puis en mesurant l'effet sur leur glycémie postprandiale (au cours des deux heures suivantes) selon la méthode internationale standard (ISO 26642 :2010) .
Pour chaque personne, la courbe de réponse glycémique (glucose AUC) pour cet aliment est ensuite mesurée sur deux heures . À une autre occasion, les mêmes personnes consomment une portion égale en glucides de sucre glucose (l'aliment de référence) et la réponse glycémique sur deux heures est donc mesurée. Une valeur IG pour l'aliment test est ensuite calculée pour chaque personne en divisant la glucose AUC de l'aliment test par celle de l'aliment de référence. La valeur IG finale pour l'aliment testé est la valeur IG moyenne de 10 personnes. Les valeurs de l’index glycémique sont les suivantes. IG élevé : 70+ ; IG modéré : 56-69 ; IG bas : 55 ou moins .
Après avoir mangé, tous les glucides digestibles sont absorbés dans la circulation sanguine, produisant une augmentation de la concentration de glucose dans le sang. La hausse et la baisse de la glycémie peuvent être détectées à l'aide d'un lecteur de glycémie.
Les glucides à digestion plus lente et les féculents peu transformés produisent une réponse différente par rapport aux glucides à digestion rapide : il y a une augmentation plus lente et plus prolongée de la glycémie, atteignant un pic inférieur. D'autres facteurs qui contribuent à la réponse glycémique comprennent la quantité de nourriture consommée, la quantité de nourriture transformée et même la façon dont le repas a été préparée .
La glycémie augmente et diminue après avoir mangé un repas contenant des glucides (les protéines l’augmentent moins et les lipides, très peu) . Quand la glycémie monte, la durée de cette augmentation dépend de la qualité des glucides (l'IG) ainsi que de la quantité. La charge glycémique combine à la fois la quantité et la qualité des glucides, en suivant la formule suivante : (IG x grammes de glucides) / 100 = charge glycémique.
C’est-à-dire, on utilise le IG de l’aliment, les glucides (moins la fibre), et le chiffre 100 parce que l'IG est une échelle de 0 à 100 exprimée en pourcentage ; donc, une unité (gramme) de charge glycémique équivaut à 1 gramme de glucose. Comme l'indice glycémique, la charge glycémique d'un aliment peut être classée comme basse (10 grammes ou moins), modérée (11 à 19 grammes) ou élevée (20 grammes ou plus). La charge glycémique d’un repas se calcule donc en additionnant la charge de chacun des ingrédients utilisés. L’optimal est que la charge glycémique d’une journée ne dépasse pas le 85 à 100 .
Chez déliceslowcarb vous ne pourrez pas trouver des produits alimentaires tels que le riz l'orge et l'avoine. Bien qu'avec un IG bas le riz, l'orge et l'avoine sont trop riches en glucides pour intégrer un régime KETO (faible en sucres en privilégiant les graisses (protéines)) ou LOWCARB.
En revanche vous trouverez des livres avec des conseils pour intégrer ces produits alimentaires dans vos recettes et menus. D'autres produits sont disponibles tels que:
Dans un régime à index glycémique bas il est possible d'intégrer:
Sans faire monter les glucides des recettes régime minceur. Selon la cuisson de ces produits alimentaires (au four, au bain marie, en friture dans l'huile) l'impact sur la valeur nutritive alimentaire est à prendre en compte.
L’insuline est une hormone produite par le pancréas, qui va aider le glucose à pénétrer dans les cellules des muscles, de la graisse et du foie, où elle est utilisée pour produire de l'énergie. Le glucose provient des glucides. Le foie fabrique également du glucose si besoin, comme lorsque l'on jeûne. Quand la glycémie augmente après avoir mangé, le pancréas va donc libérer de l'insuline dans le sang, et celle-ci va ensuite faire descendre la glycémie pour la maintenir dans le rang normal.
Lorsque l'on mange trop et en permanence de glucides, surtout à IG élevé et avec une charge glycémique importante, il y a des pics de sucre en permanence. En conséquence, les cellules cessent de répondre correctement à l'insuline, et on développe de la résistance à l'insuline. Dans ces conditions, le pancréas produit encore plus d'insuline pour abaisser les taux de sucre dans le sang. Ceci conduit à des niveaux élevés d'insuline dans le sang, appelés hyperinsulinisme. Ainsi, les cellules peuvent devenir de plus en plus résistantes à l'insuline, ce qui entraîne une augmentation des taux d'insuline et de sucre dans le sang. Finalement, le pancréas peut être endommagé en réduisant la production d’insuline, ce qui entraîne une hyperglycémie . Une fois que la glycémie dépasse un certain seuil, on peut être diagnostiqué avec un diabète de type 2 (non héréditaire) . Celui-ci a lui-même plein de risques associés, comme endommager les nerfs, vaisseaux sanguins, tissus et organes. Les dommages aux vaisseaux sanguins peuvent augmenter le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, et les lésions nerveuses peuvent également entraîner des lésions oculaires, des lésions rénales et des plaies qui ne cicatrisent pas .
Pour trouver une idée de recette dans une alimentation à IG bas, des livres de conseils sont disponibles en livraison à domicile ou en point Relais chez déliceslowcarb. Sur instagram, des recettes sont en accès libre sur des comptes spécialisés. (Recette salé, recette sucré, recette minceur) pour une perte de poids et une meilleure alimentation.
Programmer votre déjeuner la semaine est possible grâce à ces guides sous format de livres pour se lancer et changer son alimentation du quotidien.
Dans un régime Keto ou Lowcarb pour un programme minceur ou simplement pour avoir un impact sur votre santé et nutrition, il est important de faire attention à votre indice glycémique. Que ce soit dans votre cuisine (recettes, menus), votre façon de manger, ou dans les aliments que vous recevez en livraison. Chez déliceslowcarb tous les produits sont certifiés IG bas et compatibles avec votre régime. En terme de nutrition, les produits Keto rentrent parfaitement dans le cadre d'une cuisine à IG bas. Le pain, la farine et autres produits que vous recevez par déliceslowcarb vous accompagnerons dans votre régime à faible teneur en sucres.
