Tout savoir sur les Triglycérides de Chaîne Moyenne (MCT / TCM)
En alimentation cétogène (régime keto) on préconise l’utilisation de triglycérides de chaîne moyenne comme une source efficace et rapide d’énergie. Ceux-ci peuvent être consommés sous forme d’huile, poudre, beurre ou encore chocolats !
Le MCT
Le terme MCT correspond à l’acronyme de medium-chain triglycerides, c’est-à-dire, des triglycérides de chaîne moyenne, une forme d’acides gras saturés. Les produits 100% MCT, sous forme d’huile, poudre ou crème, sont donc une source pure d'acides gras.
La structure chimique
Tous les types d'acides gras sont constitués de chaînes de carbone et d'hydrogène connectées entre elles. Le nom du MCT provient donc de la structure chimique de ce type d’acide gras.
Il y a trois types de matières graisses, classées en fonction du nombre de carbones qu’elles contiennent : à chaîne courte (comme l'acide butyrique), qui possèdent moins de six carbones ; à chaîne moyenne –entre six et 12 carbones– et les graisses à longue chaîne (comme les oméga-3).
Les types de MCT
Les MCT sont classifiés selon le nombre d'atomes de carbone qui les composent :
C6 - Acide caproïque : 6 atomes de carbone, stimule la production de cétones mais a une odeur désagréable.
C8 - Acide caprylique : 8 atomes de carbone, reconnu pour booster l'énergie et favoriser la cétose.
C10 - Acide caprique : 10 atomes de carbone, effets antimicrobiens et facilité de conversion en cétones.
C12 - Acide laurique : 12 atomes de carbone, présent en grande quantité dans l'huile de coco, mais moins efficace pour la production de cétones.
Les spécificités
L'acide caproïque (C6) est un liquide huileux à température ambiante et stimule la production de cétones sanguines. Il est présent dans les graisses animales et dans plusieurs plantes. Il est légèrement soluble dans l'eau et a une odeur désagréable.
L’acide caprylique (C8) booste l'énergie, stimule la production de cétones et facilite la perte de poids ; certaines études montrent qu’il a aussi des propriétés anticancéreuses et antimicrobiennes.
Les propriétés de l'acide caprique (C10) ressemblent à celles du C8 : il augmente les cétones, est antimicrobien et peut aider à réduire la graisse corporelle.
L'acide laurique (C12) –présent en grande quantité dans l'huile de noix de coco– a aussi des propriétés antimicrobiennes ; néanmoins, c’est une molécule plus grosse (plus d'atomes de carbone connectés entre eux), raison pour laquelle il lui faut plus de temps pour se décomposer et est moins efficace pour la production de cétones15.
Les produits MCT
L’huile de coco (coconut oil) est la source naturelle la plus abondante de triglycérides de chaîne moyenne1: 42% d'acide laurique, 7% d'acide caprylique et 5% d'acide caprique.
Les MCT on subit un processus de raffinement pour devenir des concentrés de triglycérides de chaîne moyenne ; l’huile de noix de coco ou de palme sont travaillées pour éliminer d'autres composés et concentrer les MCT présents dans ces huiles. Ceci veut dire qu’un produit MCT contiendra 100% de triglycérides de chaîne moyenne, le double que ce qu’on en trouve dans l’huile de coco.
La C6 n’est pas commercialisé pure à cause de son odeur. Les produits MCT qui sont commercialisés aujourd’hui sont composés soit de 100% C8, soit d’un mélange entre C8 et C10 –quelques-uns peuvent avoir une proportion de C6, et sont donc à éviter puisqu’ils peuvent provoquer des troubles stomacaux.
Concernant les différents types de MCT, l’acide caprylique (C8) paraît être, selon les études, l'acide gras à chaîne moyenne le plus métaboliquement actif18, d’où le fait que ça soit le plus présent dans les huiles MCT.
Le processus corporel
Étant des chaînes plus courtes d’acides gras, les triglycérides de chaîne moyenne sont absorbés plus facilement que les acides gras à chaîne plus longue, puisque le corps a moins de travail à faire pour briser les liaisons carbones : les MCT sont décomposés plus rapidement. Une grande partie des triglycérides de chaîne moyenne passent directement dans la veine porte, qui dessert le tractus gastro-intestinal, et, à travers le sang, ils sont transportés directement vers le foie. En revanche, les acides gras à longue chaîne doivent être absorbés par les triglycérides des chylomicrons et pénétrer dans le sang via le système lymphatique19. Une fois dans le foie, les acides gras sont convertis en cétones avant d'être renvoyés dans le sang où ils sont transportés pour être utilisés par d'autres cellules, particulièrement par le cerveau.
Les bienfaits
1. Action sur la satiété⚡
Comme expliqué, les MCT sont facilement digérés et envoyés directement dans le foie ; ici, leur effet thermogénique a la capacité de modifier positivement le métabolisme. Aussi, ce type d’acide gras contribue à la satiété en augmentant les peptides YY et la leptine, deux hormones responsables de la réduction de l’appétit.
2. Source d'énergie rapide et efficace ⚡
Vu que les triglycérides de chaîne moyenne sont absorbés et digérés plus rapidement que les acides de chaîne longues, ils sont utilisés comme source d’énergie au lieu d’être stockés comme gras.
3. Effet sur la perte de poids 🔥
Certaines études ont montré que consommer des MCT tels que le C8 et le C12 pourrait aider à brûler plus de calories et promouvoir une perte de gras plus importante qu’autres acides ; cependant, une fois le corps adapté aux MCT (environ deux à trois semaines), cet effet disparaitrait.
4. Effet sur le cholestérol et le diabète ❤️
Les MCT auraient, potentiellement, un effet sur la réduction du cholestérol LDL 29 et l’augmentation du HDL30. Ces acides gras contribueraient aussi à contrôler le diabète en augmentant la sensibilité à l’insuline31. Concernant ces potentiels
Bénéfices, plus de recherche est requise, car il y a aussi des études qui montrent des résultats contradictoires.
5. Impact sur le cerveau et les fonctions cognitives 🧠
En ce qui respecte le cerveau, l’effet des MCT comme boosters des cétones, on peut s’attendre à un effet de concentration plus important, puisque le cerveau marche mieux grâce aux corps cétoniques.
Des études sur le rôle des MCT sur des maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer33 ont été menées récemment ; une montra qu’ils peuvent améliorer la mémoire, l’apprentissage et la fonction cérébrale chez des gens atteints d’une version modérée de cette maladie et qui n’avaient pas le variant du gène APOE434.
Les préparations et consommation
Dans un régime keto (cétogène ou low-carb) pauvre en glucides, les MCT (ou TCM) sont très souvent utilisés pour la préparation de café gras ou bulletproof coffee. La poudre peut notamment être aussi inclue dans des préparations de pâtisserie ou cuisine salée en général pour rajouter ce type d’acide gras dans l’alimentation. L’huile MCT fonctionne très bien dans des salades et des préparations chaudes, mais elle ne doit pas être chauffée à plus de 120ºC, son point de brulure.
Comment bien débuter la consommation de MCT ?
➡️ Commencer avec 5 g par jour pour éviter des troubles digestifs.
➡️ Augmenter progressivement la dose selon la tolérance.
Conclusion : pourquoi intégrer les MCT dans son alimentation ?
Les triglycérides de chaîne moyenne sont une source d'énergie rapide, favorisent la cétose, stimulent la perte de poids et pourraient même avoir des effets positifs sur le cerveau et le métabolisme. Adaptés à une alimentation cétogène, ils peuvent être consommés sous différentes formes pour enrichir une alimentation faible en glucides.
