La dieta ceto (=cetogénica) se basa en una reducción drástica de los carbohidratos , que pueden ir desde los 50 gramos [1] [2] [3] hasta cero (dieta carnívora). Por lo tanto, controlar la ingesta de carbohidratos es fundamental para poder alcanzar el estado de cetosis . También puedes llevar una dieta baja en carbohidratos , hasta 130 carbohidratos por día.
Dieta cetogénica: alimentos a evitar
Para seguir correctamente una dieta cetogénica , hay ciertos alimentos que se deben evitar dado su contenido en carbohidratos. Estos incluyen (el recuento de carbohidratos es siempre por 100 gramos de producto):
alimentos con almidón
Alimentos como frijoles (41 gramos de carbohidratos, excluyendo las judías verdes, que tienen solo 7), guisantes (61 gramos por cada 100 gramos en promedio, excluyendo los guisantes que tienen alrededor de 9 a 10 gramos), lentejas (20 gramos por 100 gramos).
Sin embargo, existen alternativas como las pastas bajas en carbohidratos y derivados como el risoni.
Cereales y sus derivados.
Arroz (alrededor de 77 gramos), maíz (19 gramos), trigo (28 gramos de carbohidratos), cebada (73 gramos), mijo (63 gramos), avena (66 gramos), centeno (61 gramos) y derivados como la pasta ( esto puede variar de 30 a 70 gramos por 100 gramos de producto según el tipo de pasta elegida, su cocción y si es un plato preparado), barritas de cereales o cereales para el desayuno, pan (alrededor de 49 gramos, varía según el tipo de harina utilizada), bagels (misma cantidad que el pan), tortitas tipo tortilla (20 gramos en una tortita) y bollería en general (un muffin, por ejemplo, tiene 46 gramos de hidratos de carbono).
Existen alternativas cetogénicas para tortillas , pan y bollería.
Verduras con alto contenido en carbohidratos
Las verduras que contienen más carbohidratos digeribles que fibra deben limitarse en una dieta cetogénica. Estos incluyen patatas (15 gramos), batatas (17 gramos), chirivías (13 gramos) y la familia de las calabazas (alrededor de 14 gramos, excepto la calabaza espagueti, que pesa 7 gramos). Otras verduras, como la cebolla , la zanahoria y la raíz de apio (todas con 7 gramos de carbohidratos) deben consumirse con moderación para no exceder los macros diarios.
Fruta
También limite las frutas con alto contenido de azúcar. Alimentos como plátanos (20 gramos), uvas (16 gramos), mango (13 gramos), piña , kiwi , manzanas , peras (12 gramos cada una) o naranjas, cerezas, sandía y mandarinas (10 gramos), albaricoques (9 gramos ) aumentan el azúcar en la sangre fácilmente. Otras frutas que se deben evitar o consumir con moderación son el melón y las ciruelas (7 gramos), así como los dátiles (75 gramos) y frutos secos como las ciruelas pasas (64 gramos), y cualquier fruta confitada.
Bebidas azucaradas y alcohol.
Cualquier tipo de bebida azucarada, como refrescos (una lata de Coca-Cola, por ejemplo, contiene 37 gramos de hidratos de carbono), zumos de frutas con o sin azúcar (dependiendo de la marca varía, pero puede oscilar entre los 10 gramos por 100 ml para zumo de naranja sin azúcar hasta 20 o 25 gramos si lleva azúcar añadido), limonadas con azúcar , almíbares , son una fuente muy concentrada de hidratos de carbono y elevan fácilmente el azúcar en sangre . Considera que un vaso de tamaño estándar contiene 200/220 ml. Tampoco se recomienda el consumo de refrescos sin azúcar , porque los edulcorantes artificiales también elevan los niveles de azúcar en sangre [4] y su impacto en la salud es muy controvertido.
Respecto al alcohol, se deben evitar todos los cócteles que contengan azúcar o a base de puré de frutas, así como la cerveza (generalmente entre 8 a 22 gramos según la marca), los vinos dulces y las preparaciones que mezclen licores y refrescos .
Actualmente existen cervezas y vinos sin azúcar.
Azúcar en todas sus formas.
Cualquier forma de azúcar no es apta para una dieta cetogénica: azúcar blanca , morena , azúcar de coco , fructosa , dextrosa , sacarosa , glucosa , miel , isoglucosa , maltosa , azúcar invertido , dextrina , maltodextrina , jarabe de cualquier tipo (arce o agave, entre otros). otros), así como dulces como caramelos, tartas, yogures azucarados, postres dulces, mermeladas , etc. Básicamente, evite cualquier cosa que contenga cualquier forma de azúcar, ya sea simple o compleja, natural o artificial. No se recomiendan preparaciones con edulcorantes distintos a la stevia, eritritol o xilitol por los mismos motivos comentados anteriormente respecto de los refrescos.
Encuentra aquí edulcorantes saludables compatibles con una dieta cetogénica.
Salsas
A la hora de adquirir salsas o condimentos preparados, presta atención al contenido de carbohidratos , ya que muchos de ellos están llenos de azúcar . Por ejemplo, el ketchup tiene una media de 26 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos, las salsas BBQ , 40 gramos, los aderezos para ensaladas no caseros pueden subir rápidamente hasta los 20 gramos. Tenga cuidado con las salsas de soja que no están libres de gluten , ya que también pueden tener un alto contenido de carbohidratos.
Encuentra alternativas a las salsas sin azúcar aquí
Aceites vegetales
Por último, se deben evitar los aceites vegetales procesados, porque son extremadamente inflamatorios [5] [6] y alteran la microbiota [7] : margarina , aceites hidrogenados , aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas trans , aceite de girasol , cártamo , algodón , canola , La soja , la semilla de uva y el maíz son perjudiciales para la salud. Los ácidos grasos trans y los aceites procesados se oxidan durante el procesamiento a alta temperatura, lo que crea radicales libres. Las grasas trans naturales , como las que se encuentran en los productos lácteos y en la carne de animales de pastoreo, no son perjudiciales para la salud.
Encuentra aquí los aceites vegetales recomendados para una dieta saludable y cetogénica.
en dos palabras
Para seguir correctamente una dieta cetogénica, debes limitar tu consumo de carbohidratos a entre 0 y 50 gramos de carbohidratos al día. Por lo tanto, deben eliminarse los productos industriales , como patatas fritas, galletas saladas, nachos, salsas, postres, panes y otros. Algunos alimentos que pueden ser cetocompatibles , como los anacardos (7,7 gramos), por ejemplo, deben consumirse con moderación. La clave del éxito cetogénico es planificar con antelación y también leer atentamente las etiquetas para evitar los carbohidratos ocultos en alimentos como jamones, embutidos o condimentos.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.12230
[4] https://www.nature.com/articles/nature13793
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17224066/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22570770/
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