Bajo índice glucémico

"Bajo Índice Glucémico" o IG bajo, término que explica una tendencia a consumir alimentos que elevan los niveles de azúcar en sangre de forma baja o concluyente. Ya sean panaderías o tiendas de alimentación que ofrezcan exclusivamente alimentos con IG bajo certificado. Los estudios muestran una relación entre el consumo de alimentos de bajo índice glucémico, y especialmente de baja carga glucémica, para la salud.

En una dieta Keto o dieta Lowcarb, hay que tener en cuenta el Índice Glucémico de los alimentos para perder peso o por motivos de salud. La dieta Keto que favorece las grasas sobre los azúcares está en línea con una dieta de bajo índice glucémico. Los consejos para el menú semanal están disponibles en libros de autoría asociados en Delicateslowcarb. 

El índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una herramienta que mide el efecto de los hidratos de carbono sobre el azúcar en la sangre y los clasifica según esta puntuación. Los carbohidratos con un IG alto hacen que los niveles de azúcar en sangre suban y luego bajen, mientras que los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben más lentamente, por lo que la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo es más lenta. 

El índice glucémico clasifica los alimentos en una escala de 0 a 100. El valor del IG de un alimento se determina dando a al menos 10 personas en ayunas una porción del alimento que contenga 50 gramos de hidratos de carbono menos la fibra, y midiendo después el efecto en sus niveles de glucosa en sangre postprandiales (durante las dos horas siguientes) utilizando el método estándar internacional (ISO 26642:2010) . 

Para cada persona, se mide la curva de respuesta glucémica (AUC de la glucosa) para ese alimento durante dos horas . En otra ocasión, los mismos individuos consumen una porción de carbohidratos igual de azúcar glucosa (el alimento de referencia) y se mide entonces la respuesta glucémica a las dos horas. A continuación, se calcula un valor de IG para el alimento de prueba para cada persona dividiendo el AUC de la glucosa del alimento de prueba por el del alimento de referencia. El valor final del IG de los alimentos de prueba es el valor medio del IG de 10 personas. Los valores de IG son los siguientes. IG alto: 70+; IG moderado: 56-69; IG bajo: 55 o menos . 

La respuesta glucémica

Después de comer, todos los hidratos de carbono digeribles son absorbidos por el torrente sanguíneo, produciendo un aumento de la concentración de glucosa en sangre. Las subidas y bajadas de los niveles de glucosa en sangre pueden detectarse con un medidor de glucosa en sangre. 

Carbohidratos de menor digestión y almidones mínimamente procesados producen una respuesta diferente en comparación con los carbohidratos de digestión rápida: hay un aumento más lento y prolongado de la glucosa en sangre, alcanzando un pico más bajo. Otros factores que contribuyen a la respuesta glucémica son la cantidad de alimentos consumidos, la cantidad de alimentos procesados e incluso la forma de preparar la comida. 

La carga glucémica

El azúcar en la sangre sube y baja después de comer una comida que contenga carbohidratos (las proteínas lo aumentan menos y las grasas muy poco) . Cuando el azúcar en sangre aumenta, la duración de esta subida depende de la calidad del carbohidrato (el IG), así como de la cantidad. La carga glucémica combina tanto la cantidad como la calidad de los hidratos de carbono, según la siguiente fórmula (IG x gramos de hidratos de carbono) / 100 = carga glucémica.

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Es decir, se utiliza el IG del alimento, el carbohidrato (menos la fibra), y el número 100 porque el IG es una escala de 0 a 100 expresada en porcentaje; así, una unidad (gramo) de carga glucémica equivale a 1 gramo de glucosa. Al igual que el índice glucémico, la carga glucémica de un alimento puede clasificarse como baja (10 gramos o menos), moderada (11 a 19 gramos) o alta (20 gramos o más). Por lo tanto, la carga glucémica de una comida se calcula sumando la carga de cada uno de los ingredientes utilizados. Lo óptimo es que la carga glucémica de un día no exceda de 85 a 100.

Productos de bajo índice glucémico

En déliceslowcarb no podrá encontrar productos alimenticios como el arroz cebada y la avena. Aunque con un IG bajo el arroz, la cebada y la avena son demasiado altos en carbohidratos para encajar en una dieta KETO (baja en azúcar con un enfoque en las grasas (proteínas)) o LOWCARB.

Por otro lado, encontrarás libros con consejos sobre cómo incorporar estos productos alimenticios a tus recetas y menús. Hay otros productos disponibles como:

• pasta
• panes
• Aceite

• En una dieta de bajo índice glucémico es posible incorporar:

  • Ensalada
  • leche
  • verduras
  • Cereales y semillas
  • Pescado y carne blanca (pechuga de pollo, pescado blanco...)
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  • Harina
  • Fruta (comer con moderación)
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  • agua (el agua es importante en cualquier dieta)
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  Sin aumentar los carbohidratos en las recetas de la dieta. En función de la cocción de estos productos alimenticios (al horno, al baño maría, fritura en aceite) hay que tener en cuenta el impacto sobre el valor nutricional de los alimentos. 

  La importancia de la glucosa estable

  La insulina es una hormona producida por el páncreas, que ayudará a la glucosa a entrar en las células de los músculos, la grasa y el hígado, donde se utiliza para producir energía. La glucosa procede de los hidratos de carbono. El hígado también produce glucosa cuando es necesario, como cuando se está en ayunas. Por lo tanto, cuando los niveles de glucosa en sangre se elevan después de comer, el páncreas liberará insulina en la sangre, y esto reducirá la glucosa en sangre para mantenerla dentro del rango normal.

  Impacto en el cuerpo

  Cuando se comen demasiados carbohidratos todo el tiempo, especialmente de alto IG y con una alta carga glucémica, se producen constantes picos de azúcar. Como resultado, las células dejan de responder adecuadamente a la insulina y se desarrolla una resistencia a la misma. En estas condiciones, el páncreas produce aún más insulina para reducir los niveles de azúcar en sangre. Esto conduce a niveles elevados de insulina en la sangre, lo que se denomina hiperinsulinismo. Como resultado, las células pueden volverse cada vez más resistentes a la insulina, lo que provoca un aumento de los niveles de insulina y de azúcar en sangre. A la larga, el páncreas puede resultar dañado al reducirse la producción de insulina, lo que provoca una hiperglucemia. Cuando el nivel de azúcar en sangre supera un determinado umbral, se puede diagnosticar una diabetes de tipo 2 (no hereditaria). Esto, a su vez, tiene muchos riesgos asociados, como el daño a los nervios, los vasos sanguíneos, los tejidos y los órganos. El daño a los vasos sanguíneos puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, y el daño a los nervios también puede provocar daños en los ojos, en los riñones y heridas que no se curan.

  Integrar la diabetes en la vida de una persona con diabetes es una buena idea.

  Integración en la vida cotidiana

  Para encontrar una idea de receta en una dieta de bajo IG, los libros de consejos están disponibles para la entrega a domicilio o punto de entrega en déliceslowcarb. En instagram, las recetas están disponibles libremente en cuentas especializadas. (Receta salada, receta dulce, receta para adelgazar) para perder peso y mejorar la dieta. 

  Programar tu comida durante la semana es posible gracias a estas guías en formato libro para ponerte en marcha y cambiar tu dieta diaria. 

  Conclusión

  En una dieta Keto o Lowcarb para un programa de adelgazamiento o simplemente para hacer un impacto en su salud y nutrición, es importante prestar atención a su índice glucémico. Ya sea en su cocina (recetas, menús), en su forma de comer o en los alimentos que recibe. En déliceslowcarb todos los productos están certificados como de bajo IG y son compatibles con tu dieta. En términos de nutrición, los productos Keto encajan perfectamente en una cocina de bajo IG. El pan, la harina y otros productos que recibas de déliceslowcarb te acompañarán en tu dieta baja en azúcar.